Как употребление жиров может помочь сжигать больше жира

В течение многих лет диетическим жирам приписывали массу негативных эффектов, но в действительности вы не должны избегать их потребления. Используйте их полезные свойства в ваших интересах! Начните прямо сейчас и узнайте, как можно сжигать жир… с помощью употребления жира.

Долгие годы, даже десятилетия, нас кормили ошибочными предположениями, что лучший способ контролировать поступление калорий и снизить вес – это максимально исключить из рациона жиры. Поскольку  жиры содержат больше калорий, чем белки или углеводы, то, казалось бы, совершенно логично, что для того, чтобы уменьшить содержание жира в организме, вы должны сократить его потребление, правильно? А вот и неправильно.

Будучи совершенно ошибочным, это правило низкого/нулевого потребления жира в свое время активно приветствовалось бодибилдинг-сообществом. Скорее всего, если культуристы и достигали успеха, следуя подобным диетам, то исключительно из-за их более сильной, чем у среднестатистического человека, приверженности тренажерному залу и некоторого поступления жиров ввиду повышенной степени диетического неблагоразумия, иначе известного как «cheat meal» - одно из плановых нарушений диеты, которое, как казалось бодибилдерам, позволительно при больших объемах силовых  тренировок.

Независимо от прошлых успехов при следовании ограничивающих поступление жиров диетам, снижение их потребления не следует приравнивать к полному исключению жиров из рациона. Немного жира может даже помочь сделать ваш процесс жиросжигания более успешным!

1. Потребление жиров заменяет углеводы

Суммарное процентное содержание макросов в вашем рационе должно быть равно 100 процентам. Увеличение потребления одного из макросов означает, что потребление других необходимо уменьшить. Независимо от вашей цели – будь то снижение жира, гипертрофия мышц или увеличение производительности – вы должны в первую очередь удовлетворить ваши потребности в белках, а затем сформировать соответствующим образом потребление жиров и углеводов.

Потреблять больше жиров – означает, получать меньше углеводов, и наоборот. С точки зрения жиросжигания, вытеснение углеводов за счет увеличения жира в вашем рационе создает основу оптимальной среды для сжигания жира. Инсулин, высвобождаемый организмом в количестве, пропорциональном количеству потребляемых вами углеводов, является одним из основных факторов распределения питательных веществ на различные нужды организма. Более низкие уровни инсулина – достигнутые путем снижения потребления  углеводов – позволят вашему организму легко использовать жировые запасы в качестве энергии, а также упростят поступление и использование жира в мышцах в виде топлива.

2. Потребление жиров повышает способность вашего организма к жиросжиганию

С биохимической точки зрения диеты с низким потреблением жира не имеют смысла. Они не обеспечивают  организму эффективное состояние для сжигания жира. Вместо этого, они запускают в организме механизм ферментативного катализа,  который начинает эффективно сжигать углеводы.

Диеты с низким содержанием жира могут также оказать негативное воздействие на выработку адипокинов, которые непосредственно влияют на сжигание жира. Адипокины - это гормоны,  выделяемые клетками жировой ткани. Один из таких гормонов, адипонектин, является активным жиросжигающим гормоном, который содействует улучшению обмена веществ,  увеличивает скорость, в которой расщепляются жиры, и подавляет аппетит. Диеты с низким содержанием жира приводят к падению уровня адипонектина.

3. Потребление жиров снижает аппетит

Гормональная и метаболическая польза потребления большего количества жиров велика, но одним из лучших их преимуществ, пожалуй, является насыщающий эффект. Нет ничего хуже, чем следовать низкокалорийной диете, которая заставляет вас все время испытывать голод. Это традиционно огромная проблема в диетах, которые исключают потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как орехи, жирная рыба, сыры и авокадо.

Насыщенные жиры поддерживают ощущение сытости. Когда принимаемый в пищу жир попадает в тонкий кишечник, он подает сигналы, которые стимулируют высвобождение гормонов CCK и PYY. Эти два гормоны играют ведущую роль в подавлении аппетита и регуляции насыщения; они приносят ощущение сытости и удовлетворения. А чем более сытым вы себя чувствуете, тем менее вероятно, что вы станете налегать на легкие закуски между приемами пищи или решите подкрепиться еще одной порцией.

Будьте осторожны: избегайте потребления жиров в слишком больших количествах

С одной стороны, жиры действительно полезны. С другой стороны, жирная пища довольно калорийна. Учитывая эти два утверждения, необходимо соблюдать принцип умеренности в потреблении жиров. Несмотря на очевидные результаты подобных шагов, многие люди воспринимают рекомендации касательно добавления жиров в рацион довольно опрометчиво и резко повышают количество их потребления. Хотя получать больше жиров - примерно 30-35 процентов от общего количества калорий, или  даже больше, если вы следуете диете с низким потреблением углеводов, - полезно, в этом случае возрастает поступление калорий, так что будьте осторожны.

Даже если вы не увлекаетесь подсчетом калорий и макросов, в определенной степени все же важно осуществлять контроль потребления отдельных веществ. Рекомендуется  всегда точно рассчитывать количество  жиров и масел перед их использованием. Например, заправка салата оливковым маслом может быстро перерасти из двух чайных ложек в две столовые, а одна ложка с огромной горкой арахисового масла на самом деле может быть эквивалентна трем порциям. Пища с большим содержанием жиров весьма вкусна, и из-за этого довольно легко превысить норму их потребления, поэтому даже если ваши усилия направлены на повышения удельного веса жиров в рационе, убедитесь, что вы точно рассчитываете принимаемые количества и не выходите за рамки разумной нормы.