Новый подход к питанию для ускорения сжигания жира

Превратите обычную диету для похудения в эффективный план сжигания жира с помощью 4 важных шагов по улучшению питания!

В ожесточенной борьбе с лишним жиром наибольшее влияние на ваш успех оказывают стратегические и тактические шаги на кухне. Если вы чувствуете себя неважно – в первую очередь обратите внимание на то, как вы питаетесь. Чувствуете себя прекрасно, а запасы жира будто тают с каждым днем? Причина этого тоже кроется в здоровом, сбалансированном питании.

Если этим летом вы стремитесь к достижению гораздо более ощутимых результатов в процессе 30-дневной фазы сушки – не полагайтесь на стандартные аспекты диеты и правильного питания. Описанные в этой статье четыре шага по совершенствованию питания помогут качественно улучшить вашу диету и эффективно ускорить сжигание жира.

ПРИВЫЧНЫЙ ПОДХОД: Вы полагаетесь только на расчеты калькулятора калорий

НОВЫЙ ПОДХОД: Контролируйте дефицит калорий и регулируйте потребление пищи

Первый шаг к грамотному построению диеты – определение количества калорий и макроэлементов, которое вам необходимо получать и расходовать для стимулирования дефицита калорий и сжигания жира. Наиболее популярный и удобный способ расчета этого показателя основывается на использовании данных различных онлайн-калькуляторов для оценки суммарных суточных затрат энергии (TDEE).

Онлайн-калькуляторы крайне просты в использовании. Необходимо ввести базовую информацию: параметры (рост, масса тела), уровень физической нагрузки и основную цель – и они автоматически рассчитывают примерное суточное количество калорий (и макроэлементов), которое поможет вам оптимально достичь желаемой цели.

Однако не стоит забывать, что онлайн-калькуляторы дают лишь оценочные, приблизительные данные, в действительности же потребность в калориях зависит от множества индивидуальных факторов. Ваши образ жизни, возраст, пол, регион проживания, привычный рацион и тип физических нагрузок также оказывают огромное влияние на суточную потребность в калориях. Ни один онлайн-калькулятор не может учесть все эти параметры, особенно при построении плана диеты в долгосрочной перспективе.

Если вы хотите усовершенствовать свое телосложение, вам придется усовершенствовать и свой подход к питанию. Это означает, что вам нужно не просто слепо опираться на расчеты онлайн-калькулятора, но и регулярно перепроверять и корректировать их, внимательно отслеживая потребление калорий и измеряя свой вес несколько раз в неделю.

Понаблюдайте за тенденцией изменения веса в течение первых 7-10 дней, чтобы определить, действительно ли вы находитесь в состоянии дефицита калорий (которое стимулирует похудение) и требуется ли вам принять какие-либо дополнительные шаги. Например, если ваш вес остается прежним или даже увеличивается, вы явно не испытываете дефицит калорий. А вот если за эти 7-10 дней вы сбросили 1,5-2 килограмма – это означает, что вы с оптимальной скоростью движетесь к желаемой цели.

Отрегулируйте потребление калорий таким образом, чтобы ваша масса тела еженедельно снижалась на 0,5-1,0%. Более стремительное снижение веса значительно увеличивает риск потери мышечной массы и вероятность того, что вы быстро выгорите и не сможете придерживаться диеты в долгосрочной перспективе.

ПРИВЫЧНЫЙ ПОДХОД: Вы придерживаетесь нормального потребления белка

НОВЫЙ ПОДХОД: Повышайте потребление белка

Не секрет, что белок – ваш лучший друг в деле наращивания мышц. Он играет ключевую роль в стимулировании роста мышц и содействии их восстановлению, что в конечном итоге позволяет вам становиться сильнее и рельефнее.

Однако белок полезен не только для роста мышц; он также имеет большое значение для эффективного сжигания жира. Учитывая, что для этой цели требуется поддержание дефицита калорий, вы рискуете потерять мышечную массу и испытывать постоянный голод. Чем стройнее вы становитесь, тем выше риск этих «побочных эффектов». Повышение суточного потребления белка сверх стандартного 1 г на килограмм массы тела значительно снижает вероятность их наступления.

Исследования демонстрируют, что потребление 2,0-2,5 г белка на килограмм массы тела является базовой нормой для минимизации потери мышечной массы во время диеты, особенно если диета низкокалорийная или очень продолжительная. Для мужчины массой 90 кг разница составляет 50 дополнительных граммов белка в день, и поверьте мне, эти 50 граммов имеют большое значение для поддержания формы!

Чем еще полезно повышенное потребление белка? Белок эффективно помогает притупить голод, что особенно важно при суровой продолжительной диете. Белок содействует замедлению пищеварения, за счет чего питательные вещества дольше находятся в желудке, что в конечном итоге повышает ощущение сытости.

Более того, белок оказывает сильное воздействие непосредственно на уровень гормонов насыщения. При попадании в желудок белок стимулирует высвобождение холецистокинина (CCK), кишечного гормона, который посылает сигнал в центр насыщения в мозге о том, что организм сыт и пора отложить вилку.

ПРИВЫЧНЫЙ ПОДХОД: Вы снижаете потребление углеводов

НОВЫЙ ПОДХОД: Ешьте углеводы в определенное время

Руководствуясь распространенным заблуждением, большинство людей в стремлении максимально быстро сжечь жир резко исключают из рациона углеводы и обрекают себя на мучительные недели вялости, раздражительности и болезненного голода. Такой подход не только не поможет вам достичь желаемой цели, но может даже ухудшить моральное и физическое состояние.

Профессиональные атлеты знают, что определенное количество углеводов крайне важно для успешных тренировок. Просто нужно потреблять этот макроэлемент в правильное время и в умеренном количестве. В частности, в фазе сушки рекомендуется принимать большую часть углеводов непосредственно до и после тренировки.  

Этот подход согласуется с еще одним распространенным подходом к потреблению макроэлементов – циклированием углеводов. Объясняя простым языком, циклирование углеводов предусматривает количественное изменение суточного потребления углеводов в зависимости от уровня физических нагрузок. В соответствии с этим подходом в дни интенсивных комплексных тренировок и в дни тренировок больших групп мышц (например, в день ног) необходимо потреблять большее количество углеводов, а в дни меньших нагрузок (например, в день рук) и в дни, когда у вас нет тренировок, потребление углеводов нужно снижать.

В общем случае, потребление углеводов рекомендуется распределять следующим образом:

Потенциал обоих подходов заключается в том, что они обеспечивают организм достаточным количеством энергии для эффективных тренировок. Логично, что в день тренировки ног организму требуется большее количество топлива, чем, например, для выполнения пары упражнений на плечевой пояс, но это топливо лучше всего потреблять до или после тренировки. Либо же, если вы собираетесь тренировать ноги утром, лучше съесть углеводы накануне вечером, поскольку организму может понадобиться примерно четыре часа, прежде чем он начнет использовать их в качестве топлива.

ПРИВЫЧНЫЙ ПОДХОД: Вы пьете воду, чтобы утолить жажду

НОВЫЙ ПОДХОД: Пейте воду для контроля аппетита и повышения производительности

В процессе корректировки диеты основное внимание по праву уделяется оптимальному потреблению макроэлементов, но не менее важную роль для сжигания жира играет достаточное потребление воды. Если вы не начнете целенаправленно потреблять большее количество жидкости, то в один прекрасный момент рискуете столкнуться с обезвоживанием организма и ухудшением физической производительности.

Даже незначительное обезвоживание организма – когда вы просто испытываете легкую жажду – влияет на уменьшение силы, скорости, концентрации и ухудшение настроения. Что еще хуже, жажда влечет за собой ощущение голода. Проще говоря, недостаточное потребление воды может мгновенно свести на нет все ваши усилия по правильному питанию.

Потребность организма в жидкости обусловлена индивидуальными факторами и зависит от пола, возраста, роста, массы тела, типа тренировок, а также от температуры и влажности окружающей среды. В среднем женщинам необходимо выпивать минимум 2,8 л, а мужчинам – 3,7 л воды в день, и это без учета физических нагрузок! На каждые 15 минут силовой тренировки должны приходиться дополнительные 150-200 мл воды.

Помимо улучшения производительности вода также помогает повысить ощущение сытости. Когда вы пьете воду, она заполняет желудок, что само по себе является сигналом насыщения. Исследование, опубликованное в журнале «Obesity» за 2010 год, продемонстрировало, что испытуемые, которые выпивали 500 мл воды перед едой, съедали меньше пищи. Как следствие, у них наблюдалось более значительное снижение веса по сравнению с испытуемыми, которые не пили воду перед едой.