Основы правильного питания для эффективного восстановления после тренировок

Придерживайтесь приведенных в статье основ правильного питания, чтобы эффективно поддержать организм после физических нагрузок!

Независимо от стиля и программы тренировок здоровый, системный подход к питанию после тренировок способен обеспечить массу преимуществ для успешного восстановления организма. Придерживайтесь приведенных в этой статье основ правильного питания, чтобы максимально эффективно поддержать  истощенный организм  после напряженных физических нагрузок!

Восполнение запасов белка

Зачем он необходим: Вне зависимости от типа выполняемых упражнений, ваши мышцы в той или иной форме получают микротравмы на клеточном уровне. Это особенно актуально для силовых тренировок – и особенно, если вы выполняете силовые упражнения, нацеленные в первую очередь на рост мышц. Белок помогает инициировать процессы восстановления, которые, в конечном счете, провоцируют рост мышц. Многие научные исследования подтверждают гипотезу о том, что систематическое потребление протеиновых коктейлей после тренировок может привести к большему росту мышц и силовых показателей.

Предпочтительные типы белка: В большинстве случаев рекомендуется по возможности потреблять высококачественный полный белок, который содержит все девять незаменимых аминокислот. Среди наилучших источников полного белка можно выделить  мясо животных, молочные продукты, яйца, а также сывороточный и соевый протеины. Старайтесь также не обходить вниманием различные источники растительного белка – зачастую они не менее эффективно содействуют восстановлению мышц.

В каком количестве потреблять: Потребляйте 25-30 граммов белка в течение 60 минут после окончания тренировки. В последние пару лет концепция так называемого "анаболического окна" подверглась массовой критике. Однако, тем не менее, большинство профессиональных бодибилдеров и ученых-диетологов по-прежнему рекомендуют стремиться к получению достаточного количества белка именно в этот промежуток времени для максимально быстрого восполнения запасов белка в мышцах и более эффективного восстановления.

Восполнение запасов углеводов

Зачем они необходимы: Углеводы являются основным источником энергии для ваших мышц. Чем выше интенсивность упражнений, тем в большей степени тело полагается на углеводы в качестве топлива. Чем выше продолжительность и интенсивность физических нагрузок, тем более значительно истощаются запасы углеводов в организме. Рекомендуется пополнять запасы углеводов сразу после тренировки, поскольку именно в этот промежуток времени истощенные мышцы поглощают питательные вещества, как губка.

Предпочтительные типы углеводов: Отличными источниками углеводов для потребления после тренировки являются овсяная каша, рис, макароны твердых сортов, хлеб из цельных злаков и различные фрукты. Многие люди после завершения тренировки поглощают в огромных количествах быстрые углеводы. Однако исследования демонстрируют, что потребление большого количества быстрых углеводов не дает желаемого позитивного эффекта. Вы можете полностью пополнить запасы углеводов в мышцах в течение последующих 24 часов, однако, рекомендуется  оптимизировать поглощение углеводов и потреблять их вскоре после тренировки – чем раньше, тем лучше. В целом, вы можете потреблять углеводы в любое удобное и эффективное для вас время, главное, убедитесь, чтобы вы получаете их в достаточном количестве.

В каком количестве потреблять: Для оптимального пополнения запасов углеводов рекомендуется потреблять 0,8-1 грамм углеводов на килограмм массы тела в течение 60 минут после завершения тренировки.

Восполнение запасов жидкости и электролитов

Зачем это необходимо: организм человека на 75 процентов состоит из воды. Во время выполнения физических упражнений вы теряете 1-2 литра жидкости в час. К типичным последствиям обезвоживания относятся головокружение, головные боли, а также нарушение умственной и физической работоспособности. Помните, даже если вы просто испытываете жажду – это значит, что ваш организм уже обезвожен.

Натрий и калий – основные электролиты, которые вы теряете с потом, - играют важную роль для сокращения мышц и оптимального баланса жидкости в организме. Дефицит этих питательных веществ еще больше усугубляет последствия обезвоживания организма.

Предпочтительные типы жидкостей: Рекомендуется пить обычную воду или низкокалорийные спортивные напитки с высоким содержанием электролитов.

В каком количестве потреблять: Выпивайте 450-700 мл жидкости в течение 1-2 часов после окончания тренировки. Для оптимального восстановления запасов жидкости рекомендуется взвешиваться до и после тренировки. На каждый потерянный килограмм веса необходимо выпивать не менее 900 мл жидкости. Например, если после тренировки вы сбросили 1,5 кг, вам необходимо будет выпить около 1,4 л жидкости в течение следующих 1-2 часов.

Чтобы убедиться, что вы в достаточной степени восполнили запасы жидкости в организме, также обращайте внимание на цвет мочи в течение пары часов после тренировки. Светлая моча лимонно-желтого цвета является признаком оптимальной гидратации; темная моча, напоминающая по цвету яблочный сок, является признаком обезвоживания; излишне светлая, прозрачная моча – верный признак дефицита в организме необходимых электролитов.