Правильное питание при занятии спортом - Статьи Fizcult

В последние годы люди все чаще стали уделять внимание своему физическому состоянию: кто-то ходит в тренажерный зал, другие занимаются бегом, посещают групповые занятия. При этом нужно понимать: чтобы быть здоровым, иметь красивое тело, помимо интенсивных нагрузок, важно правильно питаться. В статье мы рассмотрим, какого принципа питания придерживаться, какие продукты употреблять, чтобы получить тело мечты, и что выбрать в качестве перекуса.

Основные принципы питания

При занятиях спортом очень важно выработать систему и придерживаться дисциплины в питании, тогда это принесет пользу. От того, что человек ест, зависит его самочувствие, наполненность энергией. Чтобы чувствовать себя полными сил, придерживайтесь принципов правильного питания:

• Каждая тренировка требует больших затрат энергии, поэтому не следует жестко себя ограничивать и сидеть на диетах (даже в том случае, если ваша цель — сбросить несколько килограмм). Чтобы быть полным сил, не следует пропускать прием пищи и голодать. Помните: питание это 50% успеха, тренировки это 30% успеха, спортивные добавки это 20% успеха и таковы суровые реалии, не пренебрегайте правильный и здоровым рационом дня.
• Питание должно быть регулярным, желательно в одно и то же время, и дробным, 5-разовым: завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи; полдник и перекус между завтраком и обедом — промежуточные. Перерывы между приемами пищи не должны длиться более 3-х часов. Однако помните, что правильное питание при тренировках предполагает здоровый и сбалансированный рацион.
• Научитесь ощущать сытость. Важно есть до тех пор, пока не почувствуете, что нет ощущения голода (не тяжесть от еды!). Грань между сытостью и перееданием тонкая, чтобы ее найти, старайтесь медленно пережевывать пищу.
• Принимайте пищу небольшими порциями. При занятии спортом рекомендуется съедать за завтраком, обедом или ужином около 300 (400) мл, что в эквиваленте примерно 300 (400) г, а перекусы должны быть меньше. Сначала лучше даже взвешивать продукты. Учитывайте, что в этот объем включается и жидкость. Например, если съедаете 250 г каши, можно выпить 150 мл чая. Через несколько недель вы привыкнете к таким объемам и поймете, что это комфортная для желудка порция, появится ощущение легкости.
• Не ешьте на ходу и тщательно пережевывайте. Оптимально прием пищи растянуть не менее чем на 20 минут.
• Введите в рацион белок. Если стремитесь к красивому телу, он должен составлять большую часть питательных веществ. Однако исключать сложные углеводы нельзя — их лучше употреблять на завтрак или обед, а ужин должен быть из белков и овощей. Рекомендуемое количество белка для людей, занимающихся спортом, — 1,5 -2 гр на один килограмм массы тела в сутки. Белок участвует в синтезе ферментов, стимулирует обмен веществ, улучшает кровообращение, а также способствует наращиванию мышц. Профессиональные спортсмены живут по другим цифрам белка, но не надо себя сравнивать с ПРОФИ.

Как выстроить ежедневное питание?

   При регулярных тренировках важно составлять ежедневный рацион таким образом, чтобы калораж был примерно одинаков, при этом соотношение белков, углеводов, жиров рассчитывается исходя от пола, веса, роста, возраста, интенсивности нагрузок. Если ваша цель похудеть — нужно обеспечить дефицит калорий. При стремлении нарастить мышцы, в организм должно поступать калорий больше, чем расходуется за день.

Завтраки

Завтрак — важный прием пищи, пропускать который нельзя. Кушать нужно не позже, чем через час после пробуждения. В дни, когда собираетесь тренироваться, в рационе должны содержаться углеводы, жиры, белки, клетчатка. Утром приём пищи может включать:

• цельнозерновую кашу;
• белковый йогурты;
• молоко с низким процентом жирности;
• бананы;
• соки;
• кофе, чай.

Если завтракать привыкли плотно, лучше разбить прием на несколько частей — не съедайте сразу большой объем.

Обед

Обеденное меню должно состоять из наиболее калорийных продуктов, богатых белками и жирами. Например, можно съесть:

• куриное филе, индейку, говядину;
• рыбу отварную или на пару;
• макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, булгур и др.
• овощи (можно сбрызнуть оливковым маслом).

При этом руководствуйтесь принципом тарелки: половину тарелки должны занимать овощи, мясо либо рыба — четвертую часть, а гарнир — остальное.

 Ужин

Для того, чтобы обеспечить организм на ночь всем необходимым без перегрузки ЖКТ, вполне достаточно легкого полезного ужина, составляющего не более 20% дневного рациона.

• Морская рыба;
• Кальмары;
• Кисломолочные продукты;
• Семена и тыквенные семечки;
• Яблоки;
• Чечевица (идеальный выбор для вегетарианцев).

Между каждыми приемами пищи не пренебрегайте перекусами.

 О важности здоровых перекусов

  Перекусы в ежедневном рационе не менее важны, чем полноценные приемы пищи. Выбирать нужно только качественные продукты — это особенно важно для тех, кто занимается в тренажерном зале, следит за фигурой, здоровьем. В течение дня перекусы помогают восполнять энергию. Можно скушать фрукт, выпить фруктовый смузи или спортивный белковый напиток.
Очень важно выбирать качественные продукты, полезные для здоровья. Найти такие продукты для перекусов не всегда просто, но возможно. У нас на рынке появились батончики Uniq2go турецкого производства — отличный способ перекусить до или после тренировки, подходят для аудитории как спортсменов, так и любителей, как при наборе массы, так и при похудении, ввиду своего уникального, а главное натурального состава.
Повторимся, что состав данного продукта уникален.
Их выбирают по многим причинам:

• Оптимальное сочетание жиров (примерно 6,0 г, в том числе насыщенных), углеводов (примерно 37 г), пищевых волокон, белков (30 г). Содержание соли минимально (всего 0,4 г).
• Производят батончики без добавления сахара, консервантов и добавок.
• Представлен продукт в разных вкусах: миндаль, арахис, банан, клубника, шоколад с орехом, апельсин.
• Протеиновые батончики Protein Studyo упакованы в индивидуальную упаковку — их удобно брать с собой на тренировку, работу, в университет. (брать с собой при выходе из дома)

Батончики Uniq2go — оптимальный перекус для людей, следящих за фигурой. В них низкое содержание калорий и большое количество белка. И главное, повторимся – уникальный состав натуральных ингредиентов, что встречается крайне редко!

Питьевой режим при занятиях спортом

  Необходимо, чтобы в организм во время тренировок поступало достаточное количество жидкости. Без нее физическая активность не принесет желаемых результатов и даже может быть вредной.
Вода составляет около 60 % человеческого тела. Она выводит продукты жизнедеятельности и транспортирует питательные вещества по всему организму. Во время тренировки организм стремится поддерживать оптимальную температуру тела. Потоотделение — это процесс, который позволяет наладить терморегуляцию. Жидкость предотвращает перегрев организма.
Чтобы не допустить обезвоживания, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Примерно за 2‒3 часа до занятий спортом выпивайте около 3 стаканов воды.
• Каждые 20 минут во время тренировки выпивайте немного жидкости.
• Восстановите гидробаланс после нагрузок — сразу же после тренировки стакан воды, далее желательно повторить еще раз в течении 30 минут.

При длительных тренировках (более часа) можно выпить специальный спортивный напиток. В его составе содержатся углеводы и электролиты, которые необходимы для поддержания электролитного баланса.

Что кушать до и после тренировки?

Есть различные теории о том, за сколько времени нужно кушать до и после тренировок. В целом рекомендуется прислушаться к своему организму и полагаться на собственные ощущения. Кому-то нужно перекусить за час, чтобы еда усвоилась, другому — за 30 минут. Главное правило при интенсивных нагрузках — не заниматься на голодный желудок.

Что съесть перед тренировкой?
Питание перед тренировкой должно содержать белки и углеводы. Это необходимо для того, чтобы уменьшить расход гликогена и снизить уровень кортизола. Можно съесть хлебцы, отварные яйца без желтка, омлет.

Что съесть после тренировки?
После тренировки увеличьте потребление белка — он способствует восстановлению мышечной ткани. Белок можно найти в таких продуктах, как протеиновые коктейли, или батончики Uniq2go, Protein Studyo. Сразу после тренировки Вы можете употребить батончик, тем самым Вы «закрываете» в организме углеводное или анаболическое окно, которое необходимо Вашему организму в моменте. Основной прием пищи Вы можете сделать спустя некоторое время (около часа)
Также нужны и углеводы — они восполняют запас гликогена в мышцах и печени. Углеводами богаты зерновые, бобовые продукты (которые также содержат ценный растительный белок), фрукты и овощи.

Подведем итоги

Здоровое питание и физическая активность — основа красивой фигуры. Недооценивать важность рациона, особенно при физических нагрузках, нельзя. Качественное питание жизненно важно для:

• Обеспечения организма энергий.
• Получения из продуктов необходимого количества белков, углеводов, жиров, микроэлементов, витаминов. Они помогают организму восстановиться после тренировки.
• Достижения цели (рельефного тела, похудения, подтянутой фигуры).
• Важно составлять режим питания в соответствии с видами физических нагрузок, возраста, веса, пола. Питание должно быть сбалансированным, полезным, не содержать вредных добавок, сахара. Для перекусов выбирайте продукты с высоким содержанием белка и правильными углеводами, как в протеиновых батончиках Uniq2go. Это позволит всегда быть в форме и быстро восстанавливаться даже после длительных физических нагрузок в спортзале. Так же батончики Uniq2go, Protein Studyo удобно брать в дорогу, когда Вы понимаете что Вам будет сложно соблюдать регулярность питания.