Полезные свойства семян чиа

Семена чиа богаты омега-3 жирами, белком, клетчаткой и углеводами. В этой статье мы расскажем, как включить этот суперпродукт в рацион для максимальной пользы вашему здоровью.

Чиа – суперпродукт, который содержит огромное количество питательных веществ. Семена чиа обрели популярность как отличный источник омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, клетчатки и белка. Они также содержат множество витаминов и минералов. Ниже мы приведем важнейшие факты о полезных свойствах чиа.

Профиль макроэлементов семян чиа

100 г семян чиа обеспечивают около 500 калорий. В них содержится 15 г белка, 32 г жира и 42 г углеводов (в том числе 10 г клетчатки).

Преимущества семян чиа для здоровья

Клетчатка

Высокое содержание клетчатки в семенах чиа может помочь вам придерживаться вашего плана здорового питания. Клетчатка – важнейшее питательное вещество, которое многие люди зачастую потребляют в недостаточном количестве. По данным исследований, большинство людей потребляют только половину рекомендованных 25 граммов.

Клетчатка помогает контролировать аппетит, позволяя вам дольше чувствовать себя более сытыми, и, следовательно, потреблять меньше пищи в течение дня.

Хотя было доказано, что в целом употребление большего количества клетчатки содействует снижению веса, эффективность использования с этой целью семян чиа все еще является спорным вопросом. Одно из исследований обнаружило противоречивые результаты употребления семян чиа для похудения у людей с избыточным весом. Необходимы дополнительные исследования для изучения преимуществ чиа в плане контроля веса, но, похоже, этот продукт обладает большим потенциалом.

Омега-3 жирные кислоты

Потреблению полезных жиров в фитнес-сообществе уделяется большое внимание. Все больше людей начинают понимать, что существует множество форм жира, которые оказывают различный эффект на массу тела и здоровье организма.

Семена чиа содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), полезную омега-3 жирную кислоту с короткой цепью. ALA – незаменимая жирная кислота, которую можно получить только из некоторых растений.

Изучению этой жирной кислоты была посвящена масса исследований. Было установлено, что она обладает неоспоримыми преимуществами для здоровья и является полезным дополнением к рациону. А также было доказано, что семена чиа повышают уровень ALA в крови.

Белок

Семена чиа содержат немалое количество белка и 18 из 20 незаменимых аминокислот.

Разумеется, только лишь потребления чиа будет недостаточно для поддержания высокобелковой диеты, но этот продукт полезно добавить в рацион для обеспечения дополнительного белка, клетчатки и большого количества полезных жиров.

В этом плане семена чиа схожи с арахисовым маслом. Арахисовое масло содержит некоторое количество белка, но гораздо выше в нем содержание жира. Аналогично, чиа содержит белок, но в основном характеризуется как важный источник полезных жиров.

Семена чиа – отличный продукт для людей, которые не едят мясо. Он обеспечивает повышенное поступление белка и витаминов группы В, которые труднее получить из растительных продуктов.

Витамины, минералы и антиоксиданты

Чем действительно могут похвастаться семена чиа, так это их профилем микронутриентов. Чиа содержат кальций, фосфор, марганец, магний, железо, цинк и медь. Фактически, в семенах чиа содержится большее количество кальция, фосфора и калия, чем в молоке!

Кальций – минерал, который отвечает за многие функциональные характеристики мышц и костей в организме. Особенно он важен для укрепления минеральной плотности костей. При дефиците кальция в рационе повышается риск переломов и остеопороза.

Семена чиа также являются отличным источником витаминов группы В, лучшим, чем большинство других круп и злаков. Чиа – отличная альтернатива для людей с целиакией или повышенной чувствительностью к глютену.

Наряду с массой преимуществ высокого содержания витаминов и минералов, семена чиа заняли почетное место в списке суперпродуктов также благодаря мощному антиоксидантному действию. Его антиоксидантные свойства отвечают за целый ряд функций в организме, в том числе за защиту от повреждения клеток свободными радикалами и вредными жирами.

Источник энергии

В питательном и антиоксидантном профиле семян чиа особое место занимает кофеиновая кислота – антиоксидант, который содержится в нашем любимом кофе. Однако не позволяйте названию ввести вас в заблуждение. Фактически, семена чиа не содержат кофеин.

Вместе с тем, антиоксиданты в чиа помогают уменьшить усталость и связанное с физической нагрузкой воспаление мышц. Таким образом, принимая в пищу богатый антиоксидантами, клетчаткой и полезными жирами чиа, вы получаете взрывной коктейль питательных веществ, которые обеспечат вас энергией на весь день!

Есть ли у семян чиа побочные эффекты

Семена чиа считаются безопасным продуктом и отличным дополнением к рациону. У чиа нет выраженных побочных эффектов. Однако если кушать слишком много, может возникнуть легкое желудочно-кишечное расстройство из-за повышенного потребления клетчатки.

Что лучше, семена чиа или льняное семя?

Итак, какой же продукт лучше, семена чиа или льняное семя? Ответ... зависит от вас. Как и в случае с любыми другими рекомендациями в питании, диктовать ответ будут ваши цели и индивидуальные предпочтения.

С одной стороны, в 2 столовых ложках чиа содержится меньше калорий, больше клетчатки, больше углеводов и вдвое больше кальция и селена, чем в аналогичной порции льняного семени. С другой стороны, в льняном семени содержится больше магния, калия, фолиевой кислоты, меди, витамина B1 и немного больше важной омега-3 жирной кислоты ALA.

И чиа, и льняное семя отличаются примерно одинаковым, сравнительно высоким содержанием белка. В качестве ингредиента для приготовления пищи семена чиа гораздо более универсальны и ​​могут использоваться в качестве полноценного продукта, зато льняное семя служит отличным дополнением к кашам и коктейлям.

Как включить семена чиа в рацион

Как и в случае с льняным семенем, чтобы максимизировать питательные свойства семян чиа, перед употреблением их обычно измельчают или замачивают в воде.

Для использования гидратационных свойств чиа рекомендуется вымачивать 1,5 столовые ложки семян на стакан воды от 30 минут до 2 часов. В измельченной или перетертой форме семена чиа в некоторых рецептах могут служить заменителем муки.

Попробуйте также добавлять насыщенные питательными веществами семена чиа в каши, салаты или коктейли с ароматными фруктами и протеиновым порошком!

В каком количестве нужно потреблять семена чиа

Для семян чиа не установлена рекомендуемая суточная доза потребления. Главное помнить, что всего 30 г чиа удовлетворяют почти половину суточной потребности организма в клетчатке и обеспечивают ударную дозу витаминов и минералов.

Самих по себе или в сочетании с другими продуктами, 1,5-2 столовых ложек семян чиа будет достаточно, чтобы вы могли полноценно насладиться преимуществами этого богатого микроэлементами, энергетического суперпродукта.