Преимущества циклического потребления калорий

Традиционные диеты зачастую эффективно работают в теории, но оказываются отнюдь не такими действенными на практике. Сжигайте больше жира и испытывайте меньший голод, придерживаясь циклического потребления калорий!

С каждым годом исследователи все чаще приходят к выводу, что традиционный подход к диетам попросту неэффективен. В среднем, 1/3 часть веса, сниженного после следования стандартной схеме диеты, вновь набирается в течение первого года. А весь потерянный вес – и в большинстве случаев даже немного больше – восстанавливается в течение 3-5 лет.

Хотя напрашивается довольно заманчивый вывод, что традиционные диеты, ограничивающие потребление калорий в течение длительного периода времени, не работают попросту потому, что люди "не могут так долго их придерживаться", на самом деле, все гораздо сложнее. Многие люди живут в дефиците калорий, причем даже суровом, по несколько месяцев подряд и по-прежнему не теряют жир. Дело в том, что так же, как тело адаптируется к повторяющемуся стимулу в тренажерном зале, организм адаптируется к повторяющемуся стимулу в питании, то есть к диете или набору массы. Подумайте вот о чем: выполнение 10 повторений жима лежа с весом 90 кг в течение 20 недель не является оптимальным, так почему тогда диета с неизменным количеством калорий в течение 20 недель должна давать эффект?

Ваше тело предназначено для "выживания и адаптации", поэтому, когда вы начинаете уменьшать общую калорийность рациона, организм делает все возможное, чтобы замедлить процесс снижения веса. Циклическое потребление калорий – или попеременное стимулирование дефицита калорий и нормального уровня их потребления – это развивающаяся область исследований, которая потенциально способна обеспечить устойчивый процесс сжигания жира в течение целого года.

Последствия адаптации к диете

Если вы хотите побороть проблемы, которыми сопровождаются традиционные диеты, прежде всего, необходимо понимать, что их вызывает. В ходе исследований был выявлен ряд негативных изменений, которые происходят в вашем организме, когда вы следуете диете в течение длительного периода времени.

Они включают:

• Снижение активности симпатической нервной системы (снижение суточного расхода калорий)
• Снижение уровня контролирующего чувство голода гормона лептина (повышение ощущения голода)
• Снижение гормонов щитовидной железы (замедление обмена веществ)

После нескольких недель диеты вышеописанные изменения запускают механизм, известный как «адаптивный термогенез» (AT). Принцип его действия основывается на том, что когда в организм начинает поступать меньшее количество калорий, по закону метаболической компенсации он приспосабливается к новым условиям, замедляя обмен веществ, чтобы поддерживать нормальное функционирование и сохранить естественный уровень расхода энергии на выработку тепла.  Иными словами, чем меньше калорий вы потребляете, тем меньше сможете в конечном итоге сжигать.

Циклическая диета vs. Традиционная диета

Хотя исследования на тему циклических диет являются относительно новыми, есть свидетельства, что циклический подход к потреблению калорий обладает достаточным потенциалом, чтобы сохранять ощущение сытости, поддерживать нормальный уровень выработки лептина и оптимальную скорость обмена веществ, а также содействовать выработке влияющих на формирование мышц гормонов, в частности, тестостерона. Кроме этого, циклическое потребление калорий может привести к большему сжиганию жира, чем традиционная модель диеты.

В исследовании, опубликованном в «Международном журнале профилактической медицины», сравнивалась эффективность традиционного и циклического подходов к диете. В ходе исследования поочередно стимулировался сначала 11-дневный, затем 3-дневный дефицит, а затем – 3 дня с типичным линейным дефицитом калорий. За четырехнедельным исследованием последовали две недели, в течение которых испытуемые потребляли нормальное количество калорий. Ученые, в свою очередь, смогли понаблюдать, каким образом испытуемые из различных групп "восстанавливались" после периода диеты.

Хотя члены обеих диетических групп снизили вес, испытуемые из группы, потребляющей калории циклически, потеряли в среднем на 1,3 кг веса больше. Они также восстановили почти на 1 кг меньше веса на этапе нормального потребления калорий. Если эти различия не кажутся вам достаточно значимыми, обратите внимание, что исследование длилось всего четыре недели. В теории, если экстраполировать полученные результаты на фазу стандартной диеты или подготовки к соревнованиям длительностью в 12-20 недель, мы получим разницу в 6,5 кг сниженного веса и почти 3 кг вновь набранного веса.

Одно из возможных объяснений разницы в потере веса связано с изменением уровня обмена веществ в состоянии покоя (RMR – resting metabolic rate), который является ключевым фактором в долгосрочном поддержании массы тела. В группе испытуемых, следующих традиционной диете,  наблюдалось большее снижение RMR. Каждый день в течение четырех недель в среднем члены этой группы сжигали примерно на 40 калорий меньше, чем испытуемые, потребляющие калории циклически.

Если распространить полученные результаты на стандартную диету длительностью в три-четыре месяца, не трудно подсчитать, что разница в расходе калорий между двумя группами со временем могла бы составить более 100 калорий. Подобный избыток калорий, сохраняющийся в течение продолжительного периода времени, может способствовать развитию ожирения.

Длительность стадий циклования калорий

Циклическая диета – отличный вариант для тех, кто участвует в соревнованиях или постоянно чередует стадии сушки и набора массы. Исследования показали, что для того, чтобы оправиться от  некоторых негативных адаптаций организма, которые вырабатываются в результате следования традиционным схемам диет, требуются годы, а иногда они даже становятся постоянной проблемой. Это означает, что, казалось бы, безобидная 12-недельная диета может вылиться для вас в долгие годы борьбы с замедленным обменом веществ и ощущением голода.

Основываясь на данных имеющихся исследований, можно сделать вывод, что 2-4-недельного дефицита калорий вполне достаточно, чтобы запустить каскад механизмов, ведущих к адаптивному термогенезу. Поэтому, если вы хотите потреблять калории циклически и при этом ограничить адаптацию организма к их дефициту, учитывайте, что период времени, в течение которого вы уменьшаете потребление калорий, должен составлять не более четырех недель.

Очевидно также, что период времени, в течение которого вы испытываете дефицит поступления калорий, прямо пропорционально связан с длительностью периода, в ходе которого вы должны повысить потребление калорий, следуя циклической диете. Чем дольше фаза дефицита калорий, тем дольше должна быть фаза набора, и наоборот.

Не существует универсальных цифр или графика циклования. То, что работает для вас, наверняка не подойдет для меня или ваших друзей – все очень индивидуально. На адаптацию и результаты циклической диеты влияют такие факторы, как возраст, уровень подкожного жира, скорость обмена веществ и степень дефицита калорий.

Четыре способа циклования калорий

Вот некоторые примеры циклов, которые были успешно опробованы и признаны эффективными. Я рекомендую вам поэкспериментировать и выбрать оптимальный подход, исходя ваших собственных предпочтений.

• Цикл выходного дня (The Weekend Cycle): 5 дней дефицита около 500 калорий в сутки, 2 дня нормального потребления
• Цикл Давуди (Davoodi's Cycle): 11 дней дефицита около 500 калорий в сутки, 3 дня нормального потребления
• Цикл 3 к 1 (3 On, 1 Off): 3 недели дефицита около 300-500 калорий в сутки, 1 неделя нормального потребления
• Месячный цикл (Monthly Cycle): 4-5 недель дефицита около 300-500 калорий в сутки, 10-14 дней нормального потребления

Ключевые аспекты циклического потребления калорий

Ниже приведены несколько аспектов, которые необходимо учитывать для эффективной интеграции циклического потребления калорий в вашу программу избавления от избыточного жира.

Циклическая диета – отнюдь не та схема, которой нужно следовать долгие годы; это всего лишь здоровый способ сбросить вес в течение нескольких недель или месяцев, в зависимости от вашей цели. Чтобы не столкнуться с проблемами, не стоит подвергать организм более длительному дефициту калорий.

В стадии повышения потребления калорий придерживайтесь выбора здоровой полезной пищи; выход из фазы дефицита калорий – не повод злоупотреблять сладостями или едой из фаст-фудов.

Не будьте слишком суровы к организму в период дефицита. Достаточно уменьшить потребление калорий на 300-700 калорий ниже нормы. Вы можете снизить дополнительные 100-200 калорий при более короткой продолжительности периода дефицита, но не более того.

Тренируйте более слабые групп мышц в дни нормального потребления калорий, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством топлива для увеличения их силы и размера.

Нет необходимости вносить изменения в рацион при переходе от периода дефицита к нормальному потреблению калорий. Просто сосредоточьтесь на потреблении продуктов, которые работают для вас, но внимательно контролируйте размер порции. В отсутствии дефицита вам нужно потреблять всего лишь на 300-700 калорий больше, поэтому сделайте разумный выбор и отдавайте предпочтение питательным продуктам и надежным источникам белка, а не используйте этот период в качестве предлога, чтобы весь день поедать пиццу. Это не означает, что вы не можете использовать это время и добавочные калории, чтобы полакомиться любимыми продуктами – просто наслаждайтесь ими в пределах разумного.

Циклическое потребление калорий – надежный способ сформировать здоровой подход к сжиганию жира в долгосрочной перспективе, без необходимости изводить себя бесконечными диетами и бояться, что сниженный вес вернется вновь. Самое время оставить традиционные диеты в прошлом и распрощаться с ними раз и навсегда!