Секреты снижения веса: как продлить ощущение сытости

Гадаете, какой перекус поможет вам дольше чувствовать себя сытыми: картошка фри или попкорн? В этой статье мы расскажем, какие продукты эффективно насытят вас без лишних калорий.

Основные принципы снижения веса – ешьте меньше и двигайтесь больше – в теории могут показаться простыми. Но все мы знаем, что на самом деле происходит, когда мы начинаем снижать потребление калорий. Мы сразу становимся голодными и раздражительными. Помимо того, что мы сталкиваемся с неприятным стрессовым состоянием, которое зачастую негативно влияет на отношения с окружающими, постоянное чувство голода повышает вероятность переедания, поспешного выбора пищи и срыва диеты.
Очевидное средство от голода – это... еда. Но не все продукты одинаково полезны, и при выборе неправильной пищи вы рискуете набрать вес быстрее, чем распакуете очередной «Сникерс». Некоторые продукты лучше справляются с заполнением желудка и быстрее сигнализируют мозгу о наступлении сытости. А некоторые, например, леденцы и конфеты, зачастую вынуждают вас полакомиться еще одной, и еще одной, и «самой последней» – и так до тех пор, пока вы не опустошите всю пачку.

Как правило, в рамках диеты рекомендуется кушать больше объемной, низкокалорийной пищи, такой как супы, салаты, диетический белок, овощи и некоторые фрукты. Проблема в том, что если вы полностью откажетесь от потребления продуктов, которые вам действительно нравятся, вам будет гораздо труднее придерживаться диеты.
Но не волнуйтесь! Существует надежный, научно-обоснованный способ выбора продуктов, которые помогут вам дольше чувствовать себя сытыми без потребления избыточных калорий.

Индекс насыщаемости

Чуть более 20 лет назад группа австралийских ученых вывела новый показатель, который получил название Индекс насыщаемости. Этот Индекс оценивает продукты питания в зависимости от того, насколько хорошо они поддерживают сытость в течение двух часов после потребления. Исследователи разработали Индекс на основании практических экспериментов на группе добровольцев, которые принимали в пищу равнокалорийные (240 ккал) порции различных продуктов. После приема пищи в течение последующих двух часов испытуемые каждые 15 минут оценивали свое ощущение голода/сытости. При этом участникам исследования было разрешено перекусывать различными продуктами со шведского стола при наступлении голода.
Ученые обнаружили, что некоторые продукты, например, круассаны, были вдвое менее сытными, чем белый хлеб, а вот вареный картофель оказался в три раза более насыщающим. Удивительно, но картофель фри не продемонстрировал такой же высокой насыщающей способности. Хотя в вопросах снижения веса не нужно быть экспертом, чтобы понять, что вареный картофель лучше подходит для диеты, чем круассаны и картофель фри.
В результате исследования был сделан вывод, что Индекс насыщаемости продуктов питания зависит от двух основных факторов: содержания клетчатки, белка и воды в пище, а также объема и плотности пищи. Так, высоким Индексом насыщаемости отличаются богатые клетчаткой бобы и чечевица, а также калорийно-плотные продукты, такие как картофель, попкорн, цельнозерновой хлеб и овсянка.
В общем случае, чем больше насыщающая способность пищи, тем меньше вы будете испытывать голод между приемами пищи.
Жирные продукты, даже если они сытные и калорийно-плотные, не всегда являются лучшим выбором, ведь в рамках диеты их нельзя кушать в большом количестве. Продукты с высоким содержанием воды провоцируют быстрое наступление голода, поскольку они быстро покидают желудок. Вот почему когда на обед вы едите легкий супчик и салат, уже через час вы голодны и хотите перекусить. В обед лучше кушать диетический белок (курицу или рыбу), сложные углеводы (картофель или рис) и немного овощей. Эта низкокалорийная пища поможет на долгое время притупить чувство голода и даст вам достаточно энергии для работы во второй половине дня.
Ниже приведены 5 продуктов с высоким Индексом насыщаемости, которые помогут вам более продолжительное время ощущать себя сытыми.

1. Яйца

Начните свой день с классического продукта для завтрака – куриных яиц. Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, продемонстрировало, что женщины, которые кушали на завтрак два яйца, испытывали большее чувство сытости и потребляли значительно меньше пищи во время обеда по сравнению с теми, кто на завтрак кушал сладкие пончики. Фактически, после двух яиц на завтрак женщины потребляли гораздо меньше калорий, чем обычно, в течение последующих 36 часов!

2. Авокадо

Разнообразьте вкус привычных блюд ароматными нотками авокадо. Добавьте размягченный или нарезанный авокадо, к примеру, в обеденный салат. По данным исследований, добавление к пище всего лишь половины авокадо помогает повысить чувство сытости и притупить голод на ближайшие 5 часов.

3. Перец чили

Этот продукт таит в себе массу сюрпризов. Помимо того, что сам по себе перец чили активирует обмен веществ, капсаицин, ингредиент, который придает этой острой специи ее неповторимую остроту, также помогает контролировать аппетит. В ходе исследования, опубликованного в журнале «International Journal of Obesity», было обнаружено, что испытуемые, которые при приеме пищи добавляли одну чайную ложку красного перца к различным блюдам со шведского стола, потребляли значительно меньше калорий, выбирали блюда с более низким содержанием жира и испытывали впоследствии меньший голод.

4. Овсянка

Утренняя порция овсяной каши поможет вам дольше оставаться сытыми. Овсянка содержит больше белка и клетчатки, чем большинство других круп и злаков, а также отличается высоким содержанием бета-глюкана – сахара, который придает овсяной каше вязкость и плотность.
Исследование, проведенное в 2013 году, продемонстрировало, что здоровые люди, которые съедали порцию овсянки с молоком энергетической ценностью 250 ккал, лучше контролировали аппетит и ощущали себя более сытыми по сравнению с испытуемыми, которые получали такое же количество калорий из злаков.

5. Горький шоколад

Если вы сладкоежка и готовы поглощать шоколад днями напролет, не стоит отказывать себе в любимой сладости. Просто отдавайте предпочтение не молочному, а горькому шоколаду.
Исследователи из Университета Копенгагена в Дании обнаружили, что горький шоколад отличается высокой степенью насыщения и снижает желание скушать что-нибудь сладкое в течение пяти часов после потребления. Горький шоколад в принципе снижает желание потреблять любую форму калорий и насыщает гораздо лучше, чем молочный шоколад.
Хотя в рамках диеты, разумеется, не рекомендуется включать шоколад в постоянный рацион (участники исследований ели всего 100 г шоколада, или примерно 500 ккал), ничего страшного, если время от времени вы будете баловать своего внутреннего сластёну и перекусывать горьким шоколадом, эффективно повышающим ощущение сытости!