Сколько раз в день необходимо принимать пищу

Многочисленные фанаты и гуру фитнеса любят порассуждать о частоте приема пищи, но действительно ли большее или меньшее количество приемов пищи влияет на стимулирование роста мышц и сжигание жира, и как часто необходимо принимать пищу, чтобы добиться оптимального эффекта? Ответы на все эти вопросы вы найдете в нашей новой статье!

Одной из наиболее широко обсуждаемых тем в бодибилдинге и фитнес-сообществе является определение оптимального количества приемов пищи в течение дня, которое способствовало бы наращиванию мышечной массы, избавлению от лишнего жира, а также увеличение силовых показателей. Большинство людей потребляют пищу каждые 2-3 часа. Некоторые атлеты едят лишь один раз в день или в течение короткого промежутка времени. Остальные делают что-то среднее.

Но существует ли идеальная частота приема пищи, содействующая максимизации сжигания жира, роста мышц и ускорения обмена веществ? Предлагаем рассмотреть самые распространенные предположения, которые выдвигают атлеты касательно правильной частоты приема пищи, а также выяснить, подтверждают ли предложенные гипотезы результаты научных исследований, чтобы в итоге определить, как часто на самом деле необходимо принимать пищу для наиболее эффективного достижения ваших целей в фитнесе.

Миф 1. Более частый прием пищи ускоряет обмен веществ

Многие атлеты, которые принимают пищу несколько раз в течение дня, зачастую утверждают, что  поступают так, поскольку это содействует увеличению скорости обмена веществ. Но действительно ли увеличение количества ежедневных приемов пищи способно ускорить ваш метаболизм и поспособствовать избавлению от лишнего веса?

Несколько исследований изучали этот вопрос, и результаты выглядят довольно убедительными. При потреблении испытуемыми, страдающими от избыточного веса или ожирения, одинакового суммарного количества калорий, разделенного для сравнения на два либо шесть приемов пищи, один, три либо пять приемов пищи, а также два либо 3-5 приемов пищи, не было выявлено никакой разницы в скорости обмена веществ. Аналогично никакой разницы в скорости метаболизма не было отмечено у участников исследования с нормальным весом, которые ежедневно потребляли одно и то же количество калорий, разделенное на 2-7 приемов пищи.

Реальность

При соблюдении здоровой диеты увеличение частоты приема пищи не приводит к увеличению скорости обмена веществ. Другими словами, гораздо большее значение имеет суммарное количество потребляемых калорий, а не частота их потребления. А потому не зацикливайтесь на необходимости кушать каждые 2-3 часа; просто принимайте пищу с той частотой, которая позволит ежедневно стабильно удовлетворять ваши потребности в питании.

Миф 2. Разделение приема пищи на 5-6 небольших порций в день содействует снижению веса

Возможно, раньше вам уже доводилось слышать, что разделение приема пищи на 5-6 небольших порций в день содействует скорейшему достижению цели избавления от лишнего жира. В теории это звучит замечательно – есть чаще и при этом худеть! Тем не менее, результаты исследований на эту тему в реальности выглядят не настолько позитивно.

В ходе большинства исследований, изучающих влияние частоты приема пищи на снижение веса, в качестве испытуемых выбирались люди, страдающие избыточным весом или ожирением. При условии удовлетворения неизменной суточной потребности в калориях, в результате исследований не было выявлено никакой разницы в снижении веса между одним и девятью приемами пищи, между тремя и шестью приемами пищи, между одним, тремя и пятью приемами пищи, между двумя и 3-5 приемами пищи, а также между тремя и шестью приемами пищи.

Что касается испытуемых с нормальным весом, аналогично никакой разницы в снижении веса не наблюдалось при однократном либо трехкратном, а также при двукратном либо девятикратном приеме пищи в день. Кроме того, улучшение снижения веса не было также отмечено в сравнении между одним и пятью приемами пищи среди испытуемых с нормальным весом, следующих здоровой диете.

Реальность

Таким образом, при неизменном суммарном потреблении калорий частота приемов пищи не влияет ни на увеличение, ни на снижение веса. Поэтому с целью избавления от лишнего веса рекомендуется сосредоточиться на потреблении меньшего количества калорий, чем вы расходуете, а не на размере порций и количестве приемов пищи.

Миф 3. Большее количество приемов пищи означает больший рост мышц

Многие люди увеличивают частоту приема пищи в течение дня в попытке сформировать большую мышечную массу. Основываясь на результатах исследований, изучающих скорость синтеза мышечного белка – скорость, с которой белок производится в мышцах, и, следовательно, стимулирует рост мышц, - после приема пищи, некоторые исследователи предположили, что частота питания в диапазоне 3-5 приемов пищи в день с равномерным распределением белка является оптимальной для максимизации стимулирования синтеза белка и дальнейшего мышечного роста.

Однако все эти исследования были проведены некорректно, поскольку в реальности испытуемые однократно принимали богатую белком пищу, после чего в течение нескольких часов у них отслеживалась скорость синтеза белка, а затем полученные результаты распространялись на все остальные приемы пищи в течение дня. (Ладно-ладно, разумеется, схема была не настолько простой, но идею в общих чертах вы уловили). Учитывая подобные неточности, рекомендуется принимать во внимание данные более долгосрочных исследований, чтобы понять, действительно ли с течением времени количество ежедневных приемов пищи оказывает существенное влияние на рост мышц.

При изучении результатов исследований продолжительностью от 2 до 8 недель, было обнаружено, что как для людей, страдающих от избыточного веса, так и для людей с нормальным ИМТ (индексом массы тела) количество приемов пищи не оказывает существенного влияния на мышечную массу. Даже для атлетов, которые придерживались специальной диеты, шесть приемов пищи в день не оказались более эффективными в плане сохранения мышечной массы, чем три приема пищи.

На основании этих исследований можно сделать вывод, что частота приема пищи едва ли влияет на изменение мышечной массы. Тем не менее, следует отметить, что упомянутые выше исследования не проводились на атлетах, которые регулярно занимаются силовыми тренировками.

На сегодняшний день только одно исследование было посвящено изучению влияния частоты приема пищи на мышечную массу у физически активных людей. Исследователи из Университета Нагоя (Япония) отобрали в качестве испытуемых мужчин боксеров, которые перед состязаниями следовали специальной диете, предусматривающей ежедневное потребление 1200 калорий. Одна половина участников исследования принимала пищу шесть раз в день, а другая – дважды в день. После двух недель было выявлено, что шестиразовое питание в большей степени  способствовало сохранению мышц.

Следует отметить, что в описанном исследовании суточное потребление калорий составляло всего 1200 калорий, а потребление белка – всего 60 граммов в день (примерно 0,2 грамма на килограмм веса тела), что намного ниже, чем для большинства мужчин атлетов, которые следуют гипокалорийной диете для сушки. Поэтому не стоит в полной мере полагаться на полученные результаты; касательно частоты приема пищи у атлетов по-прежнему необходимы дальнейшие исследования.

Реальность

Частота приема пищи не оказывает существенного влияния на мышечную массу при неизменном потреблении калорий; однако, необходимы дополнительные исследования среди атлетов, занимающихся силовыми тренировками. Для максимизации роста мышц рекомендуется сконцентрироваться на потреблении достаточного количества калорий и белка (около 30 граммов белка на один прием пищи) и усердно заниматься в тренажерном зале.

Вывод касательно частоты приема пищи

На основании проведенных исследований можно сделать вывод, что частота приема пищи не оказывает существенного влияния на ускорение обмена веществ, снижение лишнего жира или увеличение роста мышц. Это подтверждается на практике многими атлетами, питающимися с частотой в диапазоне от одного до более чем восьми приемов пищи в день, которые при этом смогли сформировать великолепное телосложения и достигнуть значительных успехов в фитнесе.

Другими словами, как таковой единой идеальной частоты приема пищи не существует. В целом, суммарное количество потребляемых калорий и структура макроэлементов играют гораздо более весомую роль в содействии снижению избыточного жира и росту мышечной массы. А потому определите для себя такую частоту приема пищи, которая будет наилучшим образом согласовываться с вашим планом питания и позволит вам эффективно достигать амбициозных целей в фитнесе!