Вегетарианские источники белка и альтернативные продукты для разнообразия в рационе

Даже если вы не вегетарианец, ваш рацион станет более разнообразным и только улучшится от добавления источников растительного белка, поэтому подумайте дважды, прежде чем полностью отказаться от типичных вегетарианских продуктов.

Белок необходим для поддержания жизненных процессов, восстановления тканей организма, обновления клеток, а также для производства гормонов, ферментов и клеток крови. Белок – одно из самых распространенных веществ в организме. По содержанию он уступает только воде и в сумме составляет примерно одну пятую часть общей массы тела человека. Недостаток белка в рационе может привести к усталости, слабости и повышенной восприимчивости к простуде, гриппу и различным инфекциям.
Все эти факты большинство вегетарианцев (как, впрочем, и многие мясоеды) почему-то воспринимают как должное, ожидая, что однообразная высокоуглеводная диета поможет им полноценно удовлетворить потребность в питательных веществах. Но стоит немного глубже погрузиться в изучение основ здорового питания, и вы поймете, насколько опасен для организма скудный рацион и насколько простым способом его можно улучшить и разнообразить.

Многие люди недооценивают белок растительного происхождения и считают, что по питательности он значительно уступает белку животного происхождения. Но в действительности, являясь ценным источником белка, растительные продукты также обеспечивают организм микроэлементами, фитонутриентами, антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой, которые вы точно не найдете в мясе.
Источники растительного белка также отличаются намного более низким содержанием насыщенных жиров, они зачастую более дешевые и менее скоропортящиеся. Многие люди получают белок только из растительных источников и без проблем удовлетворяют суточную потребность.
Даже если вы не вегетарианец, ваш рацион станет более разнообразным и только улучшится от добавления источников растительного белка, поэтому подумайте дважды, прежде чем полностью отказаться от вегетарианских продуктов. В этой статье мы расскажем о некоторых интересных и полезных продуктах, которые помогут разнообразить ваш привычный план питания.

Тофу

Тофу, также известный как соевый творог, производится из соевого молока, воды и нигари (натурального коагулянта) и, вероятно, является самым распространенным соевым продуктом. Тофу появился в Китае около 200 г. до н.э. и до сих пор используется для приготовления многих блюд азиатской кухни.
Тофу обладает нейтральным вкусом (то есть собственный вкус у него почти отсутствует), благодаря чему в составе других блюд тофу действует как губка и обладает чудесной способностью впитывать любой добавленный к нему аромат. Существует множество различных видов тофу: мягкий, шелковый, твердый, экстра-твердый; также тофу бывает классический, ароматизированный или маринованный. Для приема в пищу лучше всего использовать только экстра-твердый тофу, поскольку он обладает наиболее высокой плотностью и содержит самое большое количество белка (16 граммов) и самое низкое количество углеводов.

При приготовлении блюд с тофу рекомендуется использовать в качестве ингредиента или гарнира морские водоросли, так как в тофу содержатся природные вещества гойтрогены, которые подавляют производство гормонов щитовидной железы, а натуральный йод в морских водорослях помогает нейтрализовать их пагубное действие. Это, однако, вовсе не повод отказаться от потребления тофу, поскольку наряду с низким содержанием жиров он является отличным источником витаминов группы В, железа и кальция, а также является полным белком (содержит полный набор аминокислот).
Примечание: многие люди покупают готовую к употреблению соевую курицу, ветчину, тунец или индейку. Такие продукты производят из текстурированного растительного белка, или соевого мяса. Текстурат не имеет ничего общего с полезными натуральными соевыми бобами, из которых готовятся тофу, мисо или темпе. Соевый текстурат – это продукт переработки соевых бобов, который обладает гораздо более низкой пищевой ценностью и проигрывает во вкусовых качествах, поэтому его потребления стоит избегать.

Морские водоросли

На Востоке морские водоросли издавна используют благодаря их лечебным и целебным свойствам. Водоросли богаты питательными веществами, витаминами и минералами и отличаются очень низким содержанием калорий. Да, возможно, вам понадобится некоторое время, чтобы привыкнуть к необычному вкусу водорослей, но, поверьте, их потенциальные преимущества того стоят! Водоросли можно добавлять почти в любые салаты, супы и блюда из злаков и мяса.

• Араме – черная нитевидная водоросль, которая обладает мягким сладковатым вкусом. Пожалуй, это самая вкусная из всех водорослей. Она богата кальцием, железом, йодом и белком.
• Дульсе – бурая или темно-красная листовая морская водоросль с питательным профилем, похожим на араме. Обратите внимание, что если тщательно промыть листья дульсе, она утратит часть своего выразительного вкуса.
• Келп – бурая водоросль, которую зачастую используют в форме добавки в качестве заменителя соли. Она отличается самым высоким содержанием йода и калия из всех морских водорослей.
• Комбу – мясистая бурая водоросль, которая отличается высоким содержанием натрия. Ее можно добавлять в супы и блюда из бобовых для уменьшения активности бактерий, производящих газы.
• Нори – самая известная морская водоросль, которая используется при приготовлении суши. Нори почти на 50% состоит из белка, а также отличается высоким содержанием витамина А, кальция и железа.
• Спирулина характеризуется нейтральным вкусом и продается в форме порошка как самостоятельная пищевая добавка. Водоросль спирулина на 60% состоит из белка; она гораздо богаче питательными веществами, чем любое другое зеленое растение.

Мисо

Мисо – еще один соевый продукт, который готовят из густой концентрированной соевой пасты. Мисо производится путём брожения соевых бобов и смеси злаков с помощью специального вида плесневых грибов. В зависимости от того, какие злаки в него добавлены и как долго он ферментируется, мисо бывает разных цветов и оттенков: от темно-коричневого до рыжевато-красного, иногда даже белый. Все разновидности отличаются по вкусу, поэтому рекомендуется поэкспериментировать с несколькими, чтобы понять, какой вам нравится больше.

Белые и желтые мисо, как правило, более сладкие и обладают более выразительным вкусом. На основе мисо можно готовить закуски, супы и вторые блюда, также его используют как приправу и ароматизатор.

Орехи

Орехи очень питательны, они содержат белок, многие важные витамины, такие как А и Е, минералы, такие как фосфор и калий, а также незаменимые жирные кислоты и клетчатку. Поскольку орехи отличаются высоким содержанием жиров, их лучше кушать в умеренных количествах, в дополнение к основным блюдам или в качестве закуски.
Вместе с тем помните, что содержащиеся в орехах жиры – это в первую очередь полезные для сердца мононасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые, как известно, предотвращают сердечные заболевания и снижают общий уровень холестерина и уровень «плохого» холестерина ЛПНП.

Рекомендуется кушать НЕ жареные и НЕ соленые, а именно сырые орехи, которые обеспечивают максимальные преимущества для здоровья. Некоторым людям трудно переваривать орехи и семена, поэтому перед потреблением их желательно измельчить или замочить на время в воде. Это поможет снизить активность фитиновой кислоты и ингибиторов ферментов.

Семена

Большая часть того, что было сказано об орехах, также справедливо для семян. Семена намного меньше, чем орехи, и поэтому организму труднее их усваивать. Чтобы получить максимальную пользу от питательных семян, рекомендуется перемалывать и измельчать их перед употреблением.

• Семечки подсолнечника богаты калием, который помогает снизить содержание солей натрия в организме. Также они отличаются высоким содержанием магния, фосфора, кальция и содержат в 100 г впечатляющие 23 г белка! Помимо этого, семечки подсолнечника являются хорошим источником омега-6 незаменимых жирных кислот.
• Льняное семя на треть состоит из омега-3 жирной кислоты, еще 20% приходится на белок, остаток – это клетчатка и питательные микроэлементы. Льняное семя улучшает здоровье кишечника и пищеварительной системы.
• Тыквенные семечки – отличный источник витаминов А, B1, B2 и B3, а также кальция и железа. В 100 грамм тыквенных семечек содержится 24 г белка, омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
• Семена кунжута являются одним из лучших источников кальция. Помимо этого они содержат 18 граммов белка и являются отличным источником витаминов группы В и минералов.

Бобовые

Надо признать, у всех бобов сложилась репутация довольно скучного продукта. Долгое время, затрачиваемое на приготовление, пресный вкус и никакого «волшебного» эффекта... При этом бобовые широко используются во всем мире уже почти 5000 лет, ведь они относительно недорогие и содержат больше белка, чем другие растительные источники.

Однако следует отметить, что только 70% белка из бобов поглощается и усваивается организмом, остальные 30% просто проходят через кишечный тракт вместе с содержащейся в бобах клетчаткой.
Учитывая этот факт и то, что все бобовые (за исключением сои) содержат большое количество углеводов, при приготовлении пищи их можно комбинировать с другими продуктами, богатыми белком, такими как орехи, семена, соевый или сывороточный протеин или яйца. Многие бобовые также являются отличным ингредиентом для салатов и дополнением к горячим блюдам из мяса.