Влияние кофеина на эффективность тренировок

Рассказ о том, как кофеин, самый популярный стимулятор в мире, способен повысить эффективность ваших тренировок без вызывания зависимости!

Ничто не дает большего заряда энергии перед тренировкой, чем кофеин. Не удивительно, что таблетки и напитки с содержанием кофеина – наиболее распространенная категория добавок среди бодибилдеров, спортсменов, и завсегдатаев тренажерного зала. Одно за другим исследования показывают, что кофеин повышает бодрость, сосредоточенность, улучшает настроение, увеличивает болевой порог, способствует сжиганию жира и помогает повысить работоспособность в течение длительных занятий в тренажерном зале и в сфере профессионального спорта.

На самом деле, кофеин действует настолько хорошо, что вплоть до 2004 года его использование было запрещено Всемирным антидопинговым агентством. Вы наверняка думаете: "Запрет кофеина? Да лаааадно! Все его употребляют!" К счастью, именно такой ход мысли стал основной причиной, по которой был снят этот запрет, так как "пороговый уровень" между всеобщим использованием и злоупотреблением не может быть точно установлен. С тех пор, анализы мочи при исследованиях показали, что во время соревнований кофеин обычно употребляют более 75% спортсменов.

Не говоря уже об употреблении кофеина людьми, не занимающимися профессиональным спортом, дома, на работе, или, как это иногда бывает, - везде, постоянно и в довольно больших количествах. На сегодняшний день большинство людей регулярно используют этот горьковатый психоактивный стимулятор в той или иной форме, причем многие делают это ежедневно.

Независимо от того, употребляете вы его или нет, в любом случае, полезно знать, чем на самом деле является кофеин и какой эффект он оказывает. Предлагаем рассмотреть с научной точки зрения, каким образом самый популярный стимулятор в мире может поспособствовать вашим тренировкам.

Откуда появился кофеин?

В природе кофеин является мощным инсектицидом, который растения производят, чтобы помочь уничтожить определенных вредителей, но не всех насекомых, а только выборочных. Насекомым-опылителям, например, пчелам, кофеин, напротив, помогает улучшить память и поддерживать бодрое состояние.

Складывается впечатление, что кофеин употребляли чуть ли не с древнейших времен истории человечества. По этой причине он имеет несколько историй происхождения, одна из которых – китайская легенда, которая утверждает, что древний император Шеннонг случайно открыл чай в 3000 году до нашей эры, когда несколько чайных листьев упали в емкость с кипящей водой.

Хотите верьте, хотите нет, но люди, по всей видимости, начали употреблять напитки с содержанием кофеина настолько давно, насколько мы только можем себе вообразить, и почти так же долго они оставались для людей незаменимыми. Древний китайский философ Лао-Цзы – тот самый, который предложил "научить человека ловить рыбу" – заслуженно  назвал чай "эликсиром жизни" уже около 6 века до нашей эры!

Кофе имеет более конечную историю, которая берет свое начало из арабской культуры 14-15 веков. Кофе был популярным источником бодрости во время вечерней молитвы, из-за чего стал предметом как массового почитания, так и многочисленных споров. Вскоре, наряду с чаем, а спустя некоторое время – и питьевым шоколадом, из арабских стран кофе попал по торговым путям в Европу.

Уже значительно позднее, в начале 18 века, кофеин был впервые экстрагирован немецкими химиками, и вскоре и их французскими коллегами. От немецкого слова Kaffee и французского café, оба из которых относятся к кофе, и происходит  название вещества - кофеин.

Соответственно, в основном кофеин, который мы употребляем сегодня, получают в процессе экстрагирования кофе либо чая.

Как кофеин влияет на производительность?

Кофеин воздействует на центральную нервную систему, способствуя возбудимости спинного мозга и развитию мышечных волокон, в то же время уменьшая восприятие усталости и боль в мышцах. Было доказано, что кофеин улучшает физическую работоспособность во всевозможных видах спорта, а также уменьшает психическую усталость.

Среди основных преимуществ кофеина можно выделить следующие:

• улучшает показатель выносливости в среднем на 3,3 процента (в некоторых случаях наблюдалось повышение до 17 процентов).
• улучшает силовые показатели на 20 процентов.
• улучшает скорость на коротких дистанциях  в среднем на 6,5 процентов.
• улучшает показатели дисциплин тяжелой атлетики в среднем на 9,5 процентов.
• снижает уровень ощущаемого напряжения (усталости) в среднем на 6 процентов.

Есть ли у кофеина побочные эффекты?

В первую очередь, употребление слишком большого количества кофеина может способствовать повышению нервозности и тревожности. Тем не менее, есть еще несколько аспектов, о которых вам следует знать.

ОБЕЗВОЖИВАНИЕ

Было установлено, что кофеин обладает легким мочегонным эффектом, который, предположительно, приводит к обезвоживанию, но данный эффект является незначительным. Напитки с содержанием кофеина в плане гидратации организма ведут себя аналогично напиткам без кофеина. Тем не менее, рекомендуется увеличить потребление жидкости при употреблении кофеина, особенно если вы тренируетесь в жаркой и влажной среде.

ЗАВИСИМОСТЬ

Кофеин вызывает зависимость, но негативные последствия этого могут наблюдаться лишь при регулярном потреблении более чем 200 мг в день. Побочные симптомы могут продолжаться в течение 2-9 дней и включают в себя головные боли, беспокойство, депрессию и жажду. Вы можете облегчить эти побочные эффекты путем постепенного снижения дозы до достижения желаемого количества.

СОН

У некоторых кофеин в организме усваивается быстро, у других метаболизм протекает медленнее. Степень и длительность воздействия кофеина  для всех различна. Если вы очень чувствительны к кофеину или склонны к тревожности, рекомендуется ограничить его потребление. Это может показаться очевидным, но даже удивительно, насколько много людей задаются вопросом, почему они плохо спят, в то время как ответ лежит прямо на поверхности.

Самые распространенные источники кофеина

Исследования показали, что на спортивные результаты мало влияет, пьете вы кофеин или употребляете его в таблетках. Однако для здоровья в целом употребление кофеина из природных источников имеет более позитивный эффект. Ниже приведены наиболее распространенные способы употребления кофеина, а также описаны их преимущества и недостатки.

КОФЕ

Кофе, сваренный вручную: 340-1020 мг/л

Эспрессо: 1500-2000 мг/л

Декофеинизированный кофе: 10-30 мг/л

Посредством этого общепринятого способа приема кофеина в организм также поступают антиоксиданты, которые могут помочь уменьшить окислительные повреждения, которые испытывают мышцы в процессе поднятия тяжестей.

Единственный существенный недостаток заключается в том, что уровень кофеина  может широко варьироваться в зависимости от способа приготовления и вида кофейных бобов.

Холодные кофейные НАПИТКИ в банках и бутылках

300-750 мг/л

Широко распространены, как правило, с некоторым количеством белка, добавленного в виде молока, хотя в большинство из них также добавляется сахар. Аналогично затруднительно точно установить процент потребления кофеина.

ЧАЙ

250-550 мг/л

В чае содержатся антиоксиданты, в частности, эпигаллокатехин галлат, который, как доказано, обладает жиросжигающими свойствами. Содержание кофеина в разных видах чая ​​значительно варьируется, как правило, черный чай содержит большее его количество, чем зеленый.

БЕЗАЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ

12-15 мг в 100г

Содержание кофеина в безалкогольных напитках колеблется в диапазоне от незначительного до огромного. Как правило, если это не диетические напитки, то в них также отмечается высокое содержание сахара и искусственных ингредиентов.

КОФЕИНОВЫЕ КАПСУЛЫ

100-200 мг в капсуле

Это, пожалуй, самый эффективный способ употребления кофеина,  к тому же исключающий беспокойства касательно содержания каких-либо побочных продуктов.

Минусы: даже одна кофеиновая капсула может вызвать побочные эффекты в виде нервозности и тревожности, поэтому если вы никогда не пробовали такой способ раньше, стоит начать с малых доз.

ГОРЬКИЙ ШОКОЛАД

42 мг в 100г

Помимо других, бесспорно, полезных ингредиентов, шоколад содержит мощный антиоксидант эпикатехин. Но, как правило, в нем также содержится большое количество сахара. Поэтому выбирайте горький шоколад, в состав которого входит по меньшей мере 70 процентов какао, которое обеспечит больше эпикатехина и меньше сахара.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ НАПИТКИ

320-510 мг/л

Это удобный, но относительно дорогой способ потребления кофеина. И в основном, если вы выбираете не диетический вариант, то в энергетических напитках также довольно высокое содержание  сахара.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ШОТЫ

140-200 мг

Они обычно не содержат сахара, но также довольно дорогостоящие. Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов не требует производителей указывать содержание кофеина на этикетках энергетических шотов, так что вы не сможете точно определить, сколько кофеина вы потребляете.

ГЕЛИ

30-100 мг

Углеводные гели разработаны для повышения выносливости, и иногда в них добавляют кофеин, чтобы повысить низкий уровень сахара в крови. Не все гели содержат кофеин, поэтому, если вам необходим определенный гель с кофеином или без него, внимательно прочтите, что написано на этикетке. Гели необходимо употреблять с большим количеством воды.

Экстракт зеленого чая

Неизвестно

Хотя данные исследований показывают, что зеленый чай влияет на обмен веществ, большинство производителей не указывают точное содержание кофеина в этом популярном жиросжигателе.

Кофеиновые леденцы / жвачка 

Жвачка: 30-50 мг в подушечке

Леденцы: менее 100 мг в леденце

Кофеин, содержащийся в этих пищевых новинках, впитывается быстро, но огромным недостатком является то, что большинство сортов не способны скрыть едкий вкус самого кофеина. Они попросту невкусные.

Предтренировочные комплексы / жиросжигатели

150-300 мг

Они удобны и зачастую сочетаются с другими предтренировочными «лакомствами», в том числе с креатином, бета-аланином, аргинином, цитруллином и др.

Как принимать кофеин?

Большинству людей нет необходимости рассказывать, как принимать кофеин – они и так регулярно это делают. Но со спортивной точки зрения есть пара аспектов, которые необходимо рассмотреть, чтобы максимизировать производительность.

 
ДОЗИРОВКА

Вы можете начать ощущать эффект кофеина уже с небольшой дозы в 20 мг (0,3 мг/кг массы тела). Если вы никогда раньше его не употребляли, рекомендуем начать с самой низкой дозы и постепенно повышать ее до необходимого уровня.

Максимально полезного эффекта кофеин достигает при дозировке около 200 мг (3 мг/кг массы тела) без каких-либо дополнительных преимуществ при приеме значительно более высоких доз. При очень высоких дозах (6 мг/кг массы тела) кофеин, напротив, может начать снижать вашу производительность и повышать тревожность и нервозность. Вы можете думать, что к вам это не относится, но многие люди принимают огромное количество разнообразных веществ, содержащих кофеин, даже не осознавая при этом, насколько много чистого кофеина они употребляют.

По утрам вы пьете 100 мг чашку кофе, принимаете 150 мг жиросжигателей и 200 мг (или более) предтренировочных комплексов? Слишком много кофеина. Если вы испытываете такие симптомы, как дрожь, беспокойство, нервозность или учащенное сердцебиение, сократите дозировку.

ВРЕМЯ

Уровень содержания кофеина в крови достигает своего пика приблизительно через 60-90 минут после потребления. Таким образом, вы должны принять его за 1-2 часа до тренировки.

Помните, что кофеин имеет относительно длинный период полураспада (около шести часов). Это означает, что если вы принимаете 200 мг капсулу в 6 часов вечера, в полночь в вашем организме по-прежнему будет находиться половина этого количества. Если вы будете невнимательными, это может серьезно повлиять на ваш цикл сна.