Вот как нужно питаться для эффективного роста мышц!

В наши дни довольно легко запутаться в многообразии различных диет для силовых атлетов. Описанный в этой статье простой, но эффективный подход, который основывается на сбалансированном потреблении всех макроэлементов, может послужить основой индивидуального плана питания, который подойдет для эффективного роста ваших мышц.

В любом деле самое сложное – начать. Безусловно, это справедливо и для начинающих атлетов, которые принимают свой первый удар уже на этапе составления плана питания.

Когда вы начинаете тренироваться, почти сразу становится очевидным, что для получения достаточного количества энергии и достижения желаемых целей в тренажерном зале вам нужно хорошо питаться. Но что означает «хорошо питаться? Какое количество каждого макроэлемента вам необходимо потреблять ежедневно? Должна ли ваша пища в основном содержать белок, или же лучше есть больше углеводов и жиров? Одни утверждают, что из углеводов нужно получать в два раза больше калорий, чем из белка. Другие спорят, что это должно быть более сбалансированное соотношение. На чьей же стороне правда?

Разобраться в этом вопросе нам поможет профессиональный культурист и бодибилдер IFBB, победитель международных турниров, призер «Арнольд Классик» и «Мистер Олимпия» Эван Центопани:

Когда я только начинал заниматься силовыми тренировками, мой подход основывался на получении одинакового количества калорий из каждого макроэлемента. Эта простая формула отлично работает по сегодняшний день. Вам всего-то понадобится рассчитать, сколько калорий нужно получать из каждого макроэлемента, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ и обеспечивать топливом растущие мышцы.

Это может показаться сложным, но я в действительности все невероятно просто. Чтобы начать расчеты, все, что вам нужно знать – это ваша масса тела.

Шаг 1: Вычислите свою потребность в белке

Прежде всего, необходимо рассчитать суточную норму потребления белка. Большинство атлетов и тренеров сходятся во мнении, что людям, ведущим активный образ жизни, необходимо ежедневно потреблять 2-3 г белка на килограмм массы тела.

Для простоты будем использовать усредненный показатель – 2,5 г. Когда я только начал заниматься силовыми тренировками, я весил около 120 кг. Я умножил 120 кг на 2,5 г белка и получил суточную потребность – около 300 г белка в день. В 1 г белка содержится 4 калории. Чтобы вычислить общее количество калорий, которые организм получит от потребления 300 г белка, я умножил это количество на 4 кал/г и обнаружил, что получаю около 1200 калорий в день только из белка.

Шаг 2: Вычислите свою потребность в жирах и углеводах

Углеводы, как и белок, содержат 4 калории на 1 грамм. Поскольку мы нацелены на получение равного количества калорий из всех макроэлементов, я планирую диету таким образом, чтобы получать 1200 калорий в день из углеводов. Это означает, что мне необходимо ежедневно потреблять 300 г углеводов.

Жиры более плотные и калорийные, чем белки и углеводы, и содержат 9 калорий энергии на 1 грамм. Следовательно, чтобы получать 1200 калорий из жиров, мне нужно ежедневно потреблять их в количестве около 140 г.

Шаг 3: Дважды перепроверьте суточное потребление калорий

Теперь нужно убедиться, что суммарное количество потребляемых вами калорий соответствует количеству калорий, фактически необходимых вашему организму. Сделать это можно при помощи калькулятора расчета энергетических потерь организма (TDEE). Показатель TDEE – это количество калорий, которое нужно потреблять ежедневно для поддержания интенсивной физической активности и сохранения размера мышц.

По данным калькулятора TDEE мне необходимо потреблять 3520 калорий в день. С учетом потребления 2,5 г белка на килограмм массы тела мне нужно было бы получать 1200 калорий из каждого макроэлемента, в общей сложности 3600 калорий в день. Разница между тем, сколько мне нужно потреблять (3 520 калорий) и сколько я собираюсь потреблять (3600 калорий), означает, что ежедневно у меня есть дополнительные 80 калорий для стимуляции роста мышц. Отлично!

Лучшие источники питательных макроэлементов

Теперь, когда мы выяснили, сколько калорий и граммов белка, жиров и углеводов вам необходимо получать ежедневно, нужно выбрать продукты, которые обеспечат ваш организм этими питательными веществами. Самый простой и ценный совет, который я могу вам дать - выбирайте натуральные продукты, которые легко перевариваются. Старайтесь избегать потребления сложных пищевых продуктов с длинным списком ингредиентов.

Лучшие источники белка

Птица, говядина, яйца и рыба должны стать постоянной частью вашего рациона, поскольку они являются наиболее плотными и энергетически ценными источниками белка. Бобы и бобовые – также хорошие источники белка, но их рекомендуется потреблять в сочетании с источниками животного белка или злаками (пшеница, рис или кукуруза), чтобы сформировать полный белок.

Лучшие источники углеводов

Рис, картофель и овес – идеальные источники углеводов. Они не содержат глютен и не вызывают расстройство желудка при регулярном потреблении в большом количестве. Продукты на основе пшеницы, такие как макаронные изделия и крупы, также являются хорошими источниками углеводов, но их рекомендуется потреблять в умеренном количестве.

Лучшие источники жиров

При планировании количественного потребления жиров обратите внимание, что многие источники белка также содержат некоторое количество жира, которое необходимо учесть в общем суточном потреблении жиров. Например, в желтке целых яйц, которые я рекомендую как отличный источник белка, также содержится большое количество омега-3 и омега-6 жиров.

Полезные растительные масла – отличные источники жиров. Для меня оливковое масло – идеальный источник жира, который легко усваивается и содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот.

Среди других ценных источников жира можно выделить сырые орехи и семена, жирную рыбу и авокадо.

При планировании диеты важно не забывать, что ни один макроэлемент по своей природе не является более важным, чем другой. Ваш организм нуждается в них всех в равной степени. Вот почему рекомендуется основывать план питания на пропорции получения калорий 1:1:1 (из белков: из жиров: из углеводов). Начните с этого соотношения, а затем при необходимости корректируйте потребление макроэлементов с учетом индивидуальных особенностей организма и телосложения. И еще раз подчеркиваю важность выбора натуральных, легко усваиваемых продуктов. Поиск подходящих продуктов для включения в постоянный рацион – задача непростая, но очень интересная. Теперь каждый поход в продуктовый магазин превратится для вас в настоящее приключение!