Вся правда о 10 распространенных мифах правильного питания

Предлагаем вам проверить, насколько актуальны ваши знания, и познакомиться с распространенными мифами здорового питания!

Правильное питание – постоянно изменяющаяся и развивающаяся сфера науки. То, что еще сегодня утром было неоспоримой истиной, к вечеру уже может быть развенчано результатами новейших исследований. Предлагаем вам проверить, насколько актуальны ваши знания, и познакомиться с фактическими данными касательно 10 распространенных мифов здорового питания!

Можно многое сказать о человеке, задав ему вопрос о том, что бы он сделал и в какую эпоху отправился, если бы ему предложили воспользоваться машиной времени. Некоторые члены бодибилдинг-сообщества наверняка захотели бы вернуться в середину 1980-х годов, чтобы не совершать своих прежних ошибок и помочь другим атлетам избежать бездумного следования популярным тенденциям в правильном питании. 

Именно в этот период юные хиппи 1970-х, которые особо не утруждались вопросами здорового питания, достигли среднего возраста. Посмотрев на себя в зеркало и с ужасом увидев тело, состоящее из обвисших мышц и жировых складок, они стремительно бросились наверстывать упущенное, слепо доверяя неподтвержденным публикациям в прессе и заманчивым рекламным лозунгам. Люди повально заполняли холодильники маргарином и тофу, поскольку в то время считалось, что ключ к здоровому образу жизни кроется в потреблении продуктов с низким содержанием жира.

Безусловно, даже сейчас, в наши дни, изучены далеко не все аспекты правильного питания. Но, по крайней мере, исследователи теперь могут утверждать абсолютно точно, чем чреваты некоторые модные программы диет, которым в свое время следовало огромное число атлетов. Старайтесь идти в ногу со временем и избегать приведенных в этой статье, распространенных, доказано ошибочных тенденций питания.

Миф 1. Чем меньше содержание жиров в пище, тем она полезнее

Вы отказываетесь от пиццы, избегаете сладостей и удваиваете потребление салатов. Вы наполняете тарелку постной куриной грудкой, помидорами, перцем и зелеными листовыми овощами. Для более выразительного аромата в качестве приправы к своей полезной пище вы используете свежевыжатый  лимонный сок или немного бальзамического уксуса. Таков ваш стандартный рацион. Но по незнанию вы попадаете в ловушку. Проблема заключается в том, что в ходе подобной диеты с низким содержанием жиров вы лишаете себя важных жирорастворимых витаминов и питательных веществ.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Molecular Nutrition & Food Research», включение в рацион пищевых источников полезных жиров, таких как авокадо, орехи или оливковое масло, помогает организму усваивать витамины А, D, Е, К и другие полезные для сердца питательные вещества. Они также содействуют повышению ощущения сытости и удовлетворенности после приема пищи. Без полезных жиров ваш рацион трудно будет назвать полноценным.

Миф 2. Все продукты с низким содержанием жиров полезны

Это утверждение справедливо для полезных овощей, злаков и бобовых культур. А вот с обработанными обезжиренными продуктами дело обстоит иначе, поскольку низкое содержание жиров в них чаще всего компенсируется высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, которые тесно связаны с накоплением жировых отложений.

Вместо того чтобы полностью исключать из рациона пищевые источники жиров, рекомендуется просто выбирать правильные жиры и потреблять их без тени сомнения, поскольку полезные жиры доказано укрепляют здоровье сердца. Исследования продемонстрировали, что мононасыщенные жиры (миндаль, арахис и авокадо), омега-3 жиры и даже некоторые насыщенные жиры, к примеру, содержащиеся в кокосовых орехах и какао, препятствуют развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также содействуют повышению выработки тестостерона у мужчин-атлетов.

Миф 3. Молоко содействует укреплению костей

Молоко отличается высоким содержанием кальция, а кальций в свою очередь имеет большое значение для здоровья костей. Поэтому, гипотетически, можно предположить, что стакан 2%-молока на завтрак – оптимальный способ сделать ваши кости крепче стали. Но в этой теории отсутствует один важный компонент – витамин К, который играет огромную роль в поддержании здоровья костей и предотвращении потери костной массы, что с возрастом становится особенно актуальным.

Знаете ли вы, для чего еще крайне важен витамин К? Он обеспечивает поступление кальция именно в те органы, где этот минерал наиболее необходим – и никуда больше. Одна из основных функций витамина К в организме – транспортировка кальция в костную материю для ее укрепления. Также витамин К препятствует накоплению и отложению кальция на стенках сосудов и артерий, снижая, таким образом, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Молоко отличается сравнительно невысоким содержанием витамина К (в одном стакане 2%-молока содержится всего 0,2 мг), зато этот микроэлемент в изобилии присутствует в темно-листовой зелени. К примеру, в 100 г капусты кале содержатся колоссальные 500 мг витамина К. В качестве дополнительного бонуса, большинство темно-листовой зелени также отличается высоким содержанием кальция.

Однако важно убедиться, что вы кушаете правильные овощи, поскольку некоторая зелень, например шпинат, отличается высоким содержанием солей оксалатов, которые препятствуют усвоению кальция. А вот капуста кале и пекинская капуста содержат небольшое количество оксалатов; при этом оптимальное соотношение кальция к магнию в этих овощах делает их наилучшим выбором для успешного поглощения обоих минералов.

Миф 4. Пониженное потребление соли – ключ к лечению высокого артериального давления

По статистике, стандартный рацион обычного человека действительно отличается повышенным потреблением соли, однако одной лишь диеты с низким потреблением соли не достаточно, чтобы эффективно содействовать снижению и нормализации артериального давления. На самом деле, многие обработанные пищевые продукты с низким содержанием соли также отличаются низким содержанием калия, который является ключевым элементом контроля артериального давления. На основании результатов исследования, опубликованного в бельгийском журнале «Acta Cardiologica», даже было выдвинуто предположение, что повышение потребления калия может помочь смягчить негативные последствия диеты с высоким содержанием соли.

Обратите внимание, что зачастую для улучшения здоровья действительно необходимо регулярно потреблять больше полезных элементов, а не только избегать вредных. Мангольд, чечевица, сладкий картофель, авокадо и бананы отличаются высоким содержанием калия (480 мг, 365 мг, 377 мг, 354 мг и 211 мг на 100 г соответственно) и содержат массу других питательных веществ, а потому рекомендуется включить эти продукты в рацион на постоянной основе.

Миф 5. Исключение из рациона соленых продуктов – надежный способ снижения потребления соли

Отказ от потребления соленых крендельков может обмануть вашу вкусовую палитру, заставляя вас думать, что таким образом вы снижаете потребление соли, но вкус – это далеко не всё.

Многие обработанные продукты отличаются высоким содержанием соли, которая попросту содействует улучшению и сохранению их вкуса в целом, а не только добавляет определенный привкус.

К примеру, в порции соленого арахиса содержится менее 10% оптимальной суточной нормы потребления соли, при этом многие хлебобулочные изделия отличаются гораздо более высоким содержанием соли, которая в процессе производства используется в качестве стабилизатора вкуса.

Например, в одном пончике Dunkin Donuts содержится 770 мг соли. Для сравнения, это лишь немногим меньше, чем 900 мг соли в порции куриных наггетсов из McDonald’s.

Миф 6. Белок является единственным важным источником топлива после тренировки

Разумеется, белок обязателен для потребления после интенсивной силовой тренировки, но не забывайте также про углеводы. Углеводы эффективно содействуют восстановлению уровня гликогена. Повышение уровня глюкозы помогает оптимально восстановиться ко времени следующей тренировки. Кроме того, вы, возможно, замечали, что богатые углеводами продукты попросту кажутся более вкусными после напряженной тренировки.

Для ускорения восстановления заранее планируйте рацион и потребляйте после тренировки пищу с соотношением белка к углеводам в пропорции 1:4 или 1:3. К примеру, можно сочетать тунец с полезными злаками или добавлять пару сытных бананов к низкоуглеводному протеиновому коктейлю.

Миф 7. Мясо необходимо для получения достаточного количества диетического белка

Куриная грудка и мясной фарш поставляют большое количество белка, но они, бесспорно, не являются единственной возможной опцией. Молочные продукты, бобовые культуры и злаки также отличаются довольно высоким содержанием белка. К примеру, в тарелке вареной овсяной каши содержится около 6 граммов белка, стандартная порция овощей обеспечивает 3-4 грамма белка.

Вместо того чтобы скептически относиться к выбору вегетарианцев, примите к сведению, что рацион с высоким содержанием орехов, семян, бобовых, цельных злаков и овощей также поставляет значительное количество белка. Тарелка овсянки с ложкой арахисового масла и парой столовых ложек конопляного семени обеспечивает колоссальные 25 граммов белка. Для сравнения, одна порция колбасы из индейки содержит лишь 11 граммов белка.

Миф 8. Маргарин полезнее сливочного масла

Только лишь то, что маргарин и другие переработанные заменители сливочного масла производятся на растительной основе, вовсе не означает, что они являются полезными продуктами.

Чаще всего при производстве маргарина используется соевое, кукурузное или даже хлопковое масла, которые являются одними из худших источников жиров, поскольку они провоцируют воспалительные процессы и отличаются высоким соотношением омега-6 к омега-3 жирным кислотам. Хотя обе эти незаменимые жирные кислоты обязательны для употребления, их важно получать сбалансированно и в правильном соотношении.

Воспаление на клеточном уровне связано с большим количеством хронических заболеваний. Поэтому при высоком соотношении потребления омега-6 к омега-3 жирным кислотам, омега-3, содействующие укреплению здоровья сердца, артериальной системы и кровообращения, не обеспечивают максимально полезный эффект. По-прежнему отдаете предпочтение растительным маслам? Тогда рекомендуем придерживаться полезных источников растительных жиров, таких как кокосовое, кунжутное и оливковое масло.

Миф 9. Все источники сои одинаковы

Точно так же, как обычное яблоко отличается от яблочного пирога, ферментированная соя отличается от обработанных соевых полуфабрикатов. В процессе ферментации сои дезактивируются и расщепляются многие анти-питательные вещества. Кроме того, в процессе брожения образуются полезные пробиотики.

Вышеупомянутые анти-питательные вещества, которые в большом количестве присутствуют в неферментированной сое, обладают массой негативных свойств. Одно из таких веществ, фитиновая кислота, блокирует поглощение важных питательных элементов. Другие могут вызывать кишечные расстройства и провоцировать ряд серьезных заболеваний.

Запомните, что ферментированная соя – полезный продукт. А вот потребления соевых изолятов, заменителей мяса, протеиновых батончиков и растворимых каш на основе сои рекомендуется избегать. Вместо этого советуем отдавать предпочтение натуральным аналогам сои – темпе, натто и мисо. Это действительно полезные продукты, которые содействуют улучшению пищеварения и усвоению питательных веществ, обеспечивая при этом большое количество белка.

Миф 10. Фруктовые соки так же полезны, как и сами фрукты

Сегодня нет никаких сомнений в том, что фрукты лучше кушать в свежем виде, а не получать через фруктовые соки. Когда вы пьете сок, вы в первую очередь поглощаете содержащийся во фруктах сахар.

Большая часть питательных веществ и клетчатка исчезают из фруктов в процессе переработки. Вы также лишаете себя растительных фитонутриентов, таких как, например, флавоноид гесперидин. Это питательное вещество, которое содержится, в частности, в мякоти и кожуре апельсинов, помимо прочих преимуществ содействует нормализации артериального давления и уровня холестерина.

В различных фруктах содержится от 50 до 100 полезных фитонутриентов, которые обладают массой позитивных свойств, в том числе улучшают  здоровье сердца и снижают воспаление. Когда вы кушаете, к примеру, яблоко, вы получаете все эти соединения. Однако, когда вы пьете яблочный сок, вы не получаете ни одно из них.

Исключение из этого правила – домашние фруктовые и овощные соки. Хотя они поставляют не очень большое количество клетчатки, полезные свежевыжатые соки из огурца с капустой кале, сельдереем и половинкой яблока содержат не меньше сахара, чем их упакованные альтернативы, но зато обеспечивают гораздо больше разнообразных питательных веществ.