Вся правда об искусственных подсластителях

Искусственные подсластители употребляют ежедневно во всем мире. Они используются уже более 100 лет, но по-прежнему нет единого мнения, безопасны ли они или же, напротив,  виноваты в постоянной борьбе с потерей веса и плохой производительности в тренажерном зале.

В течение многих десятилетий нам рекомендовали избегать употребления сахара, ведь это самая настоящая катастрофа, разрушающая талию. Но всем нравятся сладости, и мысль об их исключении из рациона практически невообразима. Таким образом, для того чтобы не следовать однообразной  диете из сельдерея и миндаля, была создана альтернатива, которая заменяет всю сладкую прелесть традиционных подсластителей и при этом не содержит калорий. Речь идет об искусственных подсластителях.

Это едва ли не лучшее творение в области питания, не правда ли? Но не торопитесь с выводами. Эти химические вещества с нулевой калорийностью, которые зачастую добавляют в продукты питания и напитки, позиционируемые как «не препятствующие потере веса», в последнее время получили массу критических отзывов. Их использование является весьма спорным, и их обвиняют почти во всех болезнях: от головных болей и набора веса до раковых опухолей.

Но что говорят факты? Действительно ли искусственные подсластители оказывают негативное  влияние на вес, общее состояние здоровья и производительность в тренажерном зале? Давайте разберемся!

История подсластителей

Искусственные подсластители стары как мир. Это, конечно, преувеличение, но они действительно существуют довольно давно – с конца 1800-х годов. И уже сто лет назад вокруг искусственных подсластителей начались споры касательно того, полезны или нет заменители сахара для потребления в пищу человеком.

В ответ на дебаты по поводу использования сахарина в Соединенных штатах Президент Теодор Рузвельт однажды заявил, что "любой, кто говорит, что сахарин вредит – самый настоящий идиот". К сожалению, мудрых слов бывшего американского Президента было недостаточно, чтобы утихомирить споры касательно использования подсластителей.

С каждым годом в целях удовлетворения потребности в сладких продуктах при минимальном потреблении калорий на рынке появлялось все больше искусственных подсластителей, что вызывало еще большие разногласия. В настоящее время  представлены шесть утвержденных FDA  (управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов США) искусственных подсластителей: ацесульфам калия, аспартам, сахарин, сукралоза, неотам и адвантам. Стевия – еще один часто встречающийся подсластитель, который, однако, пока не был одобрен FDA.

Безопасность подсластителей

Искусственные подсластители впервые связали с риском развития рака в 1970 году, когда были опубликованы результаты исследования, выявившего, что комбинация ряда подсластителей, в том числе сахарина, вызывает рак мочевого пузыря у лабораторных крыс. Уже позднее было установлено, что эти данные оказались специфическими именно для крыс, которые более восприимчивы к раку мочевого пузыря по своей природе. Например, увеличение риска развития этого вида рака у крыс было связано даже с повышенным потреблением витамина C.

В целом, обвинение искусственных подсластителей в провоцировании  множества проблем со здоровьем, как правило, основываются либо на исследованиях, проведенных на животных, либо на результатах отдельных тематических исследований, в которых уровень потребления искусственных подсластителей значительно выше рекомендуемого и реального среди людей. Исследования, часто цитируемые в СМИ и описывающие, как мегадозы искусственных подсластителей влияют на конкретные виды крыс – наверняка не те выводы, которые нам стоит соотносить с реальным влиянием на большинство людей.

Даже с учетом всех негативных отзывов в СМИ, FDA не смущает эта информация, и искусственные подсластители продолжают оставаться на рынке. Для доказательства вызывания предполагаемых проблем со здоровьем еще предстоит провести крупномасштабные исследования на людях, а пока на сегодняшний день нет объективных данных, подтверждающих связь между потреблением искусственных подсластителей и возникновением болезней.

В действительности, в некоторых случаях есть свидетельства учащения головных болей и мигреней, связанных с употреблением подсластителей. Они в некотором смысле аналогичны побочному эффекту непереносимости к отдельным продуктам, но встречаются более редко. Тем не менее, вы должны быть в курсе вашей индивидуальной реакции на искусственные подсластители прежде чем включить их в свой рацион, особенно в преддверие интенсивных тренировок или соревнований.

Могут ли не содержащие калорий подсластители действительно сделать вас толстыми?

Среднестатистический американец ежедневно потребляет 22 чайные ложки сахара – примерно 350 калорий! Искусственные подсластители изначально были созданы с целью уменьшения потребления сахара и помощи в контроле веса тела. В таком случае, если их назначением является сокращение потребления калорий и содействие в снижении веса, почему же некоторые люди обвиняют сладости с нулевым содержанием калорий в необходимости постоянной борьбе с полнотой?

Утверждают, что потребление искусственных подсластителей вызывает беспричинный голод, что приводит к нарушениям плана питания и повышению общего потребления калорий. Эта теория, вероятно, возникла как объяснение связи между увеличением массы тела или индекса массы тела и ростом потребления искусственных подсластителей. Тем не менее, исследования доказали, что, несмотря на снижение суммарного поступления калорий, чувство голода при потреблении искусственных подсластителей не изменяется.

Даже исследования, которые изучали в сравнении эффекты искусственных и натуральных подсластителей, не выявили никаких различий в ощущении голода при сокращении в долгосрочной перспективе потребления  калорий. На самом деле, некоторые из этих исследований установили, что грамотный прием искусственных подсластителей может быть выигрышной стратегией для снижения веса и улучшения контроля уровня глюкозы в крови у диабетиков. На данный момент никакие заявления, которые связывают искусственные подсластители с увеличение потребления пищи, не имеют научных доказательств.

Подсластители в спортивных добавках

Вы, конечно, можете решительно не добавлять пакетик подсластителя «Splenda» и некалорийные сливки в утренний кофе, но может случиться так, что все ваши усилия по избеганию искусственных подсластителей будут сведены на нет предтренировочными напитками. Компании-производители спортивных добавок в значительной степени полагаются на искусственные подсластители для ароматизации своей продукции; таким образом, при крайне низком содержанием калорий, на вкус готовые напитки похожи на стакан фруктового пунша.

Важно знать, чем вы подпитываете организм для оптимальной производительности. Искусственные подсластители не усваиваются организмом, подобно натуральным веществам, и многие из них  не могут быть использованы в качестве источника энергии. Таким образом, искусственные подсластители не обеспечивают поступление питательных веществ, которые снабжают тело энергией во время тренировок, и не приносят никакой дополнительной пользы при восстановлении после физической активности путем способствования синтезу белка или восполнения запасов гликогена.

Многие распространенные искусственные подсластители снижают уровень глюкозы в крови. Было доказано, что, например, стевия, значительно уменьшает уровень глюкозы в крови даже по сравнению с другими подсластителями вроде аспартама. Поддержание уровня глюкозы в крови важно во время тренировок для предотвращения снижения производительности и активности когнитивных функций, особенно во время длительных сетов упражнений. Кроме того, низкие уровни глюкозы в крови после тренировки ухудшают реакцию инсулина, необходимого для роста и восстановления мышц после тяжелых физических нагрузок.

Простое решение проблемы – добавлять к посттренировочному протеиновому коктейлю 30-50 г углеводов для максимального анаболического ответа. Это можно легко сделать, перекусив любимым естественно подслащенным батончиком гранолы или просто смешав около 700 г молока с протеиновым коктейлем.

Несмотря на невозможность обеспечивать организм топливом для физических упражнений или непосредственно способствовать улучшению восстановления после тренировок, искусственные подсластители обладают рядом полезных качеств. Например, они делают спортивные добавки гораздо вкуснее. Вы когда-нибудь пробовали оригинальные ВСАА? Они ужасны. Также искусственные подсластители способны продлить срок годности продуктов.

Всё хорошо в меру

Чрезмерное потребление природных подсластителей, таких как сахароза и фруктоза, может вызвать проблемы со здоровьем, например, увеличение веса, нарушение обмена веществ и дислипидемию. Для искусственных подсластителей также существуют верхние пределы потребления, однако, потолок допустимого суточного потребления (ADI) для утвержденных искусственных подсластителей достичь почти невозможно.

Правила FDA гарантируют, что утвержденные искусственные подсластители, как было доказано в ходе предварительных исследований, не опасны для употребления в пищу. Например, ADI аспартама – 50 миллиграммов на килограмм веса тела. Это приравнивается к ежедневному потреблению 70-килограммовым  человеком около 20 штук 350-граммовых банок безалкогольных напитков, подслащенных аспартамом!

Если вы сознательно не приобретаете оригинальные и несладкие спортивные добавки, то  потребление искусственных подсластителей является неизбежным. Большинство продуктов, которые позиционируются как содержащие меньше сахара и обладающие сниженной или нулевой калорийностью, вероятно, содержат искусственные подсластители.

Помните: все хорошо в меру. Нет ничего плохого в том, чтобы наслаждаться безвредными сладостями и по-прежнему достигать ваших целей в фитнесе и снижении веса!