Список покупок

Как молоко может помочь хардгейнерам набрать массу

Настя Журавлева
Настя Журавлева

Редактор блога Fizcult.by

Питание
6099

Для хардгейнеров, которые тщетно пытаются набрать желаемый вес, молоко может стать идеальным решением!

Вы когда-нибудь испытывали разочарование от того, что, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь и насколько много едите, стрелка весов едва заметно сдвигается в сторону увеличения? День за днем хардгейнеры ищут ответ на вопрос, как максимально быстро и действенно набрать массу, и пробуют с этой целью самые разнообразные спортивные добавки, часть из которых даже дают некоторый эффект.

Наиболее эффективно в этом плане работают две проверенные годами, известные любому бодибилдеру добавки – креатин моногидрат и протеин. Независимо от того, пытаетесь вы просто поддерживать здоровье и оставаться в форме или стремитесь улучшить телосложение и нарастить внушительные мышцы, все мы знаем с малых лет, что после воды белок является вторым по важности веществом, необходимым для оптимального функционирования организма.

 

Добавьте в рацион больше молока

В этой статье мы попытаемся помочь хардгейнерам, которые перепробовали все возможные средства и добавки, но по-прежнему не могут достичь желаемой массы. Один из методов, который был опробован профессиональным американским атлетом, персональным тренером и фитнес-моделью Джеем Джонсоном и показал высокую эффективность в плане наращивания массы – включение в постоянный рацион большого количества молока.

bodybuilder-drinking-milk.jpg

При весе в 70 кг в попытке нарастить хотя бы небольшое количество мышечной массы молоко стало для Джея самым важным продуктом, который помог ему всего за три месяца набрать 10 килограммов! Разумеется, наряду с потреблением большого количества молока процесс сопровождался тяжелой, самоотверженной работой в тренажерном зале, а также относительно здоровой диетой.

В фазе набора массы чаще всего рекомендуется потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела. Но как с финансовой, так и с физиологической точки зрения, для некоторых людей это может стать очень сложной задачей, особенно для тех, кто в принципе не может съесть настолько большое количество пищи, чтобы получить такую суточную порцию калорий. В конце концов, если бы набрать вес было легко, вы бы не читали эту статью!

В одном стакане цельного молока содержится 150 калорий и 8 граммов белка. Вы можете справедливо заметить, что наряду с этим стакан цельного молока также содержит 8 граммов жира, но это обычно не проблема для хардгейнеров, которые в отчаянье пытаются нарастить вес любыми возможными способами вплоть до потребления вредной жирной пищи.

Если вы все же обеспокоены высоким содержанием жира, отличной альтернативой может стать обезжиренное молоко. Оно содержит всего 86 калорий и 0,5 г жира, но при этом те же 8 граммов белка – столько же, сколько и порция цельного молока. С учетом вышесказанного, очевидно, что пить молоко крайне полезно не только хардгейнерам, но и всем остальным атлетам.

Джей Джонсон подчеркивает, что, будучи хардгейнером, в фазе набора массы он всегда пьет только цельное молоко, причем в очень большом количестве – по 4 литра в день!

moloko_1.jpg

В 4 литрах цельного молока содержится около 2500 калорий – более чем существенная порция, которую вы при этом получаете из жидкости, а не из тяжелой, сытной пищи. И только представьте, что такое большое количество калорий вы получаете плюсом к повышенному поступлению калорий в рамках диеты в фазе набора массы. Неудивительно, что вы начнете быстро набирать вес!

 

Получайте достаточное количество калорий

Для эффективного роста массы необходимо ежедневно получать определенное количество калорий, эквивалентное нормальному суточному потреблению калорий для человека, массы которого вы желаете достичь.

Проще говоря, если вы хотите весить 80 килограммов, вы должны есть как 80-килограммовый мужчина.

Согласно подсчетам онлайн-калькулятора американского портала Bodybuilding.com, для поддержания массы тела на уровне 80 кг среднестатистический 22-летний мужчина должен потреблять около 2700 калорий в день.

Предположим, что ваша цель – как раз набрать эти злосчастные 80 кг, но независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь и насколько много едите, в течение дня вы можете осилить только 1750-2000 калорий. Именно с этой проблемой постоянно сталкивался Джей Джонсон.

В этом случае необходимо рассчитать суточное потребление калорий с пищей и определить, сколько дополнительных калорий, которые вы не можете заставить себя «съесть», вам нужно будет «выпить». Получается около 950 калорий, или 6 стаканов цельного молока в день – вполне достижимая цель. Идея заключается в том, чтобы наедаться до отвала при каждом приеме пищи, а когда вы уже физически не можете продолжать есть – пить молоко, ведь пить на полный желудок гораздо проще.

Джей Джонсон отмечает, что в стремлении получить дополнительные калории он пил молоко после каждого приема пищи, а также в тех случаях, когда у него не было времени или возможности перекусить.

 

Пейте молоко перед сном

Еще один важный совет – пить молоко перед сном после вечернего перекуса для получения дополнительных калорий и полезного белка.

И хардгейнерам, и обычным атлетам крайне важно получать перед сном достаточное количество белка, который выступает источником энергии для тела в ночное время. В ходе здорового 8-часового сна ваш организм должен полноценно восстановиться после силовых тренировок.

chocolate-702939_1920.jpg

Если ваша основная цель – набрать вес, то вам в принципе нельзя оставлять организм без питания на такой длинный промежуток времени. Здесь на помощь вновь приходит молоко, поскольку молочный белок казеин медленно поглощается и, следовательно, дольше усваивается в организме.

Для хардгейнеров как ни для кого другого важно постоянное поступление белка. Фактически, их организм должен быть машиной, которая бесперебойно работает на белке в качестве топлива. Отличный способ решить эту проблему на всю ночь – пить перед сном побольше молока.

Джей Джонсон рассказывает, что в фазе набора массы обычно прямо перед сном он выпивает 2-3 стакана молока и ест четыре столовых ложки арахисового масла. Это гарантирует поступление в организм достаточного количества белка и калорий, обеспечивает оптимальное восстановление и позволяет эффективно наращивать массу даже во сне.

 

Вывод

Мы постоянно следим за новинками в мире спортивного питания и изучаем данные различных научных исследований. Но для многих атлетов сухие обзоры и непонятные термины еще больше усложняют ситуацию, от чего желаемая цель начинает казаться почти недостижимой. Как видите, все гораздо проще, хардгейнеры. Для тех из вас, кто уже отчаялся набрать массу, описанный в этой статье практический опыт и советы американского тренера Джея Джонсона могут стать бесценной информацией и руководством к действию.

Комментарии

Ваш комментарий:


Свежие ананасы и ананасовый сок – натуральный и вкусный способ укрепить здоровье, улучшить восстановление и уменьшить воспаление.

Даже при раздельном приеме рисовый и гороховый протеины представляют собой полноценные мощные добавки, которые дают ощутимый эффект. А в сочетании они образуют идеальный веганский протеин, который запросто может конкурировать с белками животного происхождения и удовлетворять высоким требованиям бодибилдеров и силовых атлетов!