Лучшие продукты, богатые витаминами B-2 и B-3

Узнайте, почему витамины рибофлавин и ниацин, которые зачастую обходят вниманием многие атлеты, имеют большое значение для оптимального производства энергии, и какие продукты необходимо включить в рацион, чтобы удовлетворить суточную потребность в этих полезных веществах!

Малоизвестные сложные термины рибофлавин и ниацин в действительности представляют собой витамины группы B-2 и B-3 – необходимые витамины, которые играют важную роль для физической производительности и эффективности тренировок. Фактически, они являются основными движущими силами для преобразования углеводов в полезную энергию.

Потратьте несколько минут, чтобы узнать больше об этих водорастворимых витаминах и о том, в каком количестве и из каких источников их необходимо получать, чтобы максимизировать эффективность ваших тренировок.

РИБОФЛАВИН

Почему он необходим: Без рибофлавина (витамин B-2) ваш организм не сможет оптимальным образом высвобождать энергию из потребляемых углеводов. Это важно не только для высокоинтенсивных тренировок – помимо прочего, энергия из углеводов является основным топливом для мозга. Таким образом, недостаток рибофлавина в организме чреват ухудшением мозговой активности.

Рибофлавин также может помочь нейтрализовать свободные радикалы.

Витамины группы В, или «B-комплекс», не только содействуют высвобождению энергии благодаря синергетическому эффекту, но и взаимодействуют между собой. В частности, рибофлавин необходим для преобразования в действенную форму витамина B6, помогающего организму вырабатывать такие гормоны, как серотонин.

Оптимальная дозировка: Взрослым мужчинам необходимо ежедневно потреблять 1,3 мг рибофлавина; женщинам – 1,1 мг.

Лучшие продукты, богатые рибофлавином

Молоко 27% РСД (рекомендуемой суточной дозы) на стакан

Помимо того, что молоко отличается высоким содержанием белка и кальция, оно также является отличным источником рибофлавина, что помогает вашему мозгу и телу успешно справляться с напряженными тренировками. Для еще большего усиления питательных преимуществ, рекомендуется по возможности отдавать предпочтение домашнему молоку от коров, которые паслись на пастбище и питались травой. Такое молоко отличается повышенным содержанием полезных веществ, в частности, омега-3-жирных кислот.

Миндаль 60% РСД на 100г

Высокое содержание рибофлавина является еще одной причиной наслаждаться ароматным миндалем. В действительности, в результате исследования, опубликованного в журнале «New England Journal of Medicine», был сделан вывод, что частое потребление миндальных орехов содействует укреплению иммунитета и улучшению общего состояния здоровья. Полезные питательные свойства, которыми обладают миндальные орехи, помогают поддерживать оптимальное выполнение многих функций организма.

Яйца 15% РСД на яйцо

Яйца сами по себе представляют почти идеальный источник белка, ну а высокое содержание рибофлавина лишний раз доказывает, что в фитнес-сообществе их не зря называют новым супер-продуктом. Как и большинство остальных питательных элементов, присутствующих в яйце, витамин B-2 содержится в желтке. А потому не лишайте себя массы полезных преимуществ и не готовьте безвкусный омлет только из яичного белка.

Среди других отличных источников рибофлавина можно выделить печень, козий сыр, сыр чеддер, лосось, макрель, курицу, говяжий фарш, пасту тахини, пшеничные отруби и брокколи.

Ниацин

Почему он необходим: в организме человека ниацин (известный также как витамин B-3, витамин РР или никотиновая кислота) участвует в производстве коферментов никотинамидаденин-динуклеотида (NAD) и никотинамидаденин-динуклеотидфосфата (NADP). Если в школьные годы вы частенько прогуливали уроки химии, не беспокойтесь – просто знайте, что NAD и NADP необходимы многочисленным ферментам для правильного расщепления белков, жиров и углеводов с целью получения энергии.

Оптимальная дозировка: Взрослым мужчинам необходимо ежедневно потреблять 16 мг ниацина; женщинам – 14 мг.

Лучшие продукты, богатые никотиновой кислотой

Куриная грудка 64% РСД на 100г отваренной грудки

Помимо того, что куриная грудка является надежным источником белка, она также представляет собой один из лучших источников ниацина среди всех продуктов. Также куриная грудка богата фосфором – минералом, который имеет большое значение для роста и укрепления костной ткани.

Консервированный тунец 67% РСД на 100г

Популярный источник белка среди культуристов, бюджетный консервированный тунец может помочь обогатить ваш рацион энергогенерирующим ниацином. Помимо этого, тунец отличается высоким содержанием витаминов B-6, В-12 и антиоксидантного селена. Вы можете добавлять консервированный тунец в сэндвичи и салаты для получения достаточного количества ниацина и высококачественного белка.

Арахис 68% РСД на 100г

Хотя арахис может показаться не таким ароматным, как фисташки или миндаль, он отличается самым высоким содержанием ниацина. Также обратите внимание, что этот орех (а если быть точнее, представитель семейства бобовых) содержит самое высокое количество белка – целых 25 грамм на 100г арахиса! Горсть арахиса может стать полезным перекусом, причем для усиления пользы для здоровья рекомендуется выбирать жареные без масла, несоленые разновидности арахиса.

Среди других отличных источников ниацина можно выделить арахисовую муку, анчоусы, свежий тунец, филе лосося, семена подсолнечника, индейку и говяжью вырезку.