Пищевые источники 6 самых полезных минералов

В этой статье мы расскажем вам о 6 важнейших минералах и о том, в каких пищевых источниках их следует искать.

Обогатив рацион достаточным количеством различных витаминов, вы также должны убедиться, что получаете с пищей большое количество полезных минералов. В этой статье мы расскажем вам о 6 важнейших, обязательных для потребления минералах и о том, в каких пищевых источниках их следует искать.

Обогатив рацион достаточным количеством различных витаминов, вы также должны убедиться, что получаете с пищей большое количество полезных минералов.

Потребление достаточного количества минералов играет важную роль для здоровья, в особенности для формирования костной ткани и укрепления костей. Однако некоторые атлеты недооценивают важность минералов и сосредоточивают внимание в основном на включении в рацион оптимального количества жиров, белков и углеводов.

Уделив немного внимания правильному выбору пищевых продуктов, вы сможете без проблем удовлетворять суточную потребность в важнейших минералах, не превышая при этом суммарное суточное потребление калорий. Ниже приведены 6 основных минералов и указаны их наилучшие пищевые источники.

1. Кальций

Кальций является одним из самых известных минералов, который необходимо потреблять ежедневно и в достаточном количестве. Его основной функцией является формирование и сохранение костной ткани. Еще одна ключевая роль кальция, в особенности для физически активных людей, заключается в обеспечении оптимальной функции мышечных сокращений.

Пищевые источники: Наиболее концентрированным источником кальция являются молочные продукты. Всего один стакан коровьего молока, к примеру, обеспечивает около 30% рекомендуемой суточной дозы кальция. Среди других хороших источников кальция можно также выделить лосось, капусту кале, брокколи и сардины.

2. Йод

Йод также является крайне важным минералом, поскольку он играет ключевую роль в поддержании здоровья щитовидной железы и оптимальной скорости обмена веществ. Людям, которые страдают от заболеваний щитовидной железы, зачастую гораздо сложнее поддерживать стройное телосложение, так как в течение дня, независимо от уровня физической активности, они в среднем сжигают меньшее количество калорий.

Пищевые источники: Основным источником йода в рационе является йодированная поваренная соль, однако многие люди стараются по возможности максимально исключать ее из рациона, потому что в большинстве случаев наблюдается скорее слишком высокое потребление соли, а не ее дефицит. Если вы не следуете специфической диете с очень низким потреблением соли, вам не нужно беспокоиться, поскольку, как правило, в рамках стандартного рациона вы получаете достаточное количество соли с обычными продуктами.

3. Железо

Железо – минерал, который крайне важно получать в достаточном количестве, поскольку он играет ключевую роль в переносе кислорода к работающим мышцам. Железо также помогает поддерживать здоровье иммунной системы и обеспечивает профилактику заболевания анемией.

Пищевые источники: Наилучшим источником железа в рационе являются соевые бобы: всего в 100 г содержится почти 25% рекомендуемой суточной дозы. Среди других хороших источников железа можно выделить чечевицу, шпинат, тофу, бобы и постную говядину.

4. Магний

Магний – еще один минерал, который крайне важно получать в достаточном количестве. Магний в организме имеет большое значение для обеспечения нормального функционирования нервной системы и оптимальной деятельности мышц.

Магний также полезен для повышения эффективности физических нагрузок, поскольку он участвует в производстве энергии в организме. И, наконец, магний чрезвычайно важен для нормального ритмичного сердцебиения.

Пищевые источники: Наилучшим источником магния в рационе является ананас – полезный фрукт, который большинство атлетов упускают из внимания. 100 г ананаса обеспечивают более 38% рекомендуемой суточной дозы магния. Таким образом, включив в рацион этот ароматный плод, вы сможете без проблем удовлетворить суточную потребность в магнии. Среди других источников этого полезного минерала можно выделить рис, шпинат, рожь, соевые бобы и овес.

5. Цинк

Одна из важнейших ролей цинка заключается в регулировании нормального роста и развития новых клеток в организме. Цинк участвует в считывании так называемой "генетической программы", инициирующей и сопровождающей развитие клеток. Цинк также способствует укреплению иммунитета и ускорению заживления ран.

Пищевые источники: Одним из лучших источников цинка в рационе являются устрицы. Всего в шести средних устрицах содержится более 500% рекомендуемой суточной дозы цинка. Среди других хороших источников цинка можно выделить говядину, крабовое мясо, лопаточную часть свинины, витаминизированные каши, свиную вырезку и кешью.

6. Фосфор

И, наконец, последний (но не по значимости!) минерал, который вы должны обязательно включать в достаточном количестве в рацион – это фосфор. Этот минерал имеет большое значение для формирования и укрепления костей и зубов, а также содействует восстановлению  клеток и тканей организма.

Известно, что при потреблении в сочетании с витаминами группы В фосфор нормализует мышечные сокращения и  улучшает здоровье почек.

Пищевые источники: Лучшими источниками фосфора в рационе являются мясные и молочные продукты. Таким образом, если вы потребляете в достаточном количестве кальций и белок, вы попутно будете удовлетворять потребность в фосфоре, поскольку эти полезные вещества комбинируются в указанных пищевых источниках.