Веганская альтернатива сывороточному протеину: сочетание горохового и рисового протеина для повышения производительности

Даже при раздельном приеме рисовый и гороховый протеины представляют собой полноценные мощные добавки, которые дают ощутимый эффект. А в сочетании они образуют идеальный веганский протеин, который запросто может конкурировать с белками животного происхождения и удовлетворять высоким требованиям бодибилдеров и силовых атлетов!

В июле 2012 года нападающий клуба по американскому футболу «Хьюстон Тексанс» Ариан Фостер на собственном опыте прочувствовал, как быстро люди изменяют мнение о ком-то, кто делает выбор в пользу веганства и перестает есть мясо. За месяц до сезона НФЛ Фостер принял решение стать веганом и начал постепенно менять привычный рацион. Болельщики команды восприняли эту новость крайне осуждающе, некоторые откровенно агрессивно. На Фостера посыпались обвинения в том, что его эгоистичное решение может потенциально оказать негативное влияние на результат игры всей команды, которая стремилась повторить свой успех и вновь завоевать титул чемпионов Южного дивизиона Американской футбольной конференции (Юг АФК).

Да, ряд профессиональных баскетболистов, хоккеистов и теннисистов, а также некоторые спортсмены на выносливость мирового уровня также исключили из рациона животный белок – от этого их производительность не уменьшилась, и результаты не ухудшились. Но игрок в американский футбол? Это вызвало у спортивных фанатов очень спорную реакцию. Американский футбол – это игра больших мышц, а их не так-то просто нарастить и сохранить, будучи веганом.

Фостер утверждал, что прежде чем полностью исключить из рациона мясо, яйца и молочные продукты, он в течение нескольких месяцев проводил обширные исследования физических и психологических последствий перехода на растительную пищу. К счастью, в конечном итоге, благодаря его превосходной игре в последующем сезоне фанаты успокоились и убедились, что «сильный» и «веган» - понятия не взаимоисключающие.

На протяжении многих десятилетий спортсмены, которые придерживались веганства или вегетарианства, делали исключение только для приема сывороточного протеина, понимая, что без этой добавки они теряют слишком много преимуществ в плане улучшения физических показателей. Но что если профессиональный спортсмен является строгим веганом? Может ли диета, которая исключает потребление яиц, мяса и любых молочных продуктов, полноценно удовлетворить высочайшие физические требования соревновательных видов спорта, в том числе таких суровых дисциплин, как бодибилдинг или пауэрлифтинг?

Может, причем даже более эффективно, чем вам кажется! И все это благодаря сочетанию горохового и рисового протеинов.

Получение достаточного количества белка из растительных источников

Общеизвестно, что в развитых странах во всем мире наблюдается тенденция к снижению потребления животного белка, отчасти из соображений здоровья, отчасти из-за заботы об окружающей среде. В рацион многих людей плотно включились различные источники полезного растительного белка, таких как соя, коричневый рис и гороховый протеин, и этот тип белка стали ассоциировать с правильным питанием и крепким здоровьем в целом.

Самая трудная задача – определить, как получить достаточное количество белка из растительных источников. С одной стороны, полезного растительного белка из цельных продуктов, как говорится, «много не бывает». Но с другой стороны, если вы стремитесь получить достаточное количество аминокислот для поддержания интенсивной физической активности, вы, вероятно, не захотите потреблять растительный белок в слишком большом количестве, чтобы не столкнуться с неприятными последствиями для пищеварительной системы. Газы и вздутие живота – распространенные побочные эффекты у людей, которые комбинируют различные цельные продукты в попытке получить как можно более полный набор вегетарианских/ веганских белков для повышения производительности.

Растительные протеиновые порошки помогают частично избежать подобных проблем. Но здесь мы сталкиваемся с другой актуальной проблемой – недостаток выбора. Соевый, конопляный и чиа протеины долгое время были единственными вариантами веганских протеинов. Самым популярным считался соевый протеин, который обладал наиболее обширным аминокислотным профилем.

Однако в наши дни некоторые люди всерьез обеспокоены тем, что изолят сои может нарушить нормальный гормональный баланс, поскольку соя является одной из наиболее генетически модифицированных культур на планете. Такая информация, естественно, не обрадует ни одного силового атлета-вегана.

Гороховый и коричневый рисовый протеины – настоящая находка для таких атлетов. Оба эти протеиновых порошка затмевают все остальные растительные протеины как по содержанию белка, так и по профилю незаменимых аминокислот. Они не вызывают гормональных изменений и не содержат ГМО. А в сочетании они образуют идеальный источник растительного белка, который запросто может конкурировать с белками животного происхождения и обеспечивает такое же количество незаменимых аминокислот, как и популярный сывороточный протеин.

Новейшая оценка питательных свойств риса

По данным ассоциации «Vegetarian Resource Group», минимальная суточная потребность в белке для веганов составляет около 0,82 г/кг массы тела, что немного превышает стандартную РСД – 0,72 г/кг. Разница обусловлена тем, что растительные белки перевариваются не так, как животные. При этом исследователи предполагают, что потребность в белке для атлетов-веганов может более чем вдвое превышать норму (приблизительно 1,72 г/кг). Член Международного сообщества спортивного питания, исследователь, доктор наук Ральф Ягер указывает еще более высокий верхний порог суточной дозы белка: 2,0 г/кг массы тела для пауэрлифтеров, бодибилдеров, спортсменов на выносливость и тех, кто занимается регулярными интенсивными тренировками.

Получение такого количества белка без мяса или сывороточного протеина – непростая задача. Но в результате исследования, опубликованного в журнале «Nutrition Journal», д-р Ягер и группа исследователей из Университета Тампы пришли к выводу, что рис может стать подходящей альтернативой. В рамках исследования силовые атлеты (мужчины) из первой группы принимали после тренировки 48 г сывороточного протеина, члены второй группы – 48 г рисового протеина. Исследователи пришли к выводу, что при приеме в таких высоких дозах рисовой протеин содействует увеличению мышечной массы, силы и мощности так же эффективно, как и сывороточный протеин.

«Потребление изолята рисового протеина после силовых тренировок уменьшает жировые отложения и увеличивает мышечную массу, гипертрофию скелетных мышц, а также силу и мощность в объемах, сопоставимых с эффективностью изолята сывороточного протеина, при условии равных, сравнительно высоких доз приема добавок», - утверждает д-р Ягер.

Другими словами, хотя при более низких дозах приема – например, 10 г сыворотки и 10 г риса – может наблюдаться некоторая разница в эффективности, она практически полностью исчезает при более высоких дозах. Установлено, что общее содержание аминосоединений в рисовом протеине сходно с профилем сывороточного протеина, и хотя суммарное поглощение аминокислот из изолята рисового протеина несколько ниже, по словам д-ра Ягера, разница в 6% «не является статистически значимой».

Куда более значимым, по мнению д-ра Ягера, является тот факт, что если принять сывороточный протеин за быстро переваривающийся белок, а казеин – за медленно переваривающийся белок, то скорость переваривания коричневого рисового протеина будет находиться в золотой середине. Вдобавок, рисовый протеин гипоаллергенный и не содержит жиров, сахара и натрия.

Идеальное сочетание белков для веганов

Один из недостатков рисового протеина, который наиболее часто упоминают атлеты – сравнительно невысокое содержание лизина, аминокислоты, необходимой для сбалансированного роста мышц и здоровья костей. А вот гороховый протеин как раз богат лизином и рядом других аминокислот, таких как аргинин и глутаминовая кислота, обе из которых оказывают поддержку при интенсивных физических нагрузках и последующем восстановлении. Не менее важно для атлетов, что гороховый протеин обеспечивает большое количество важнейших аминокислот с разветвленной боковой цепью (изолейцина, лейцина и валина), которые эффективно стимулируют синтез мышечного белка и ускоряют восстановление после физических нагрузок.

Именно поэтому, учитывая, что по отдельности рисовой и гороховый протеины не способны обеспечить максимальный спектр преимуществ, д-р Ягер рекомендует принимать эти добавки в сочетании. Мощная комбинация горохового и рисового протеинов – обязательная добавка в рационе атлетов-веганов, которая при приеме после тренировок и с пищей в течение дня обеспечит ударную дозу аминокислот для поддержания синтеза белка.

Как видите, сывороточный протеин больше не панацея!