В этой статье мы расскажем все, что необходимо знать о тестостероне и как максимально эффективно пользоваться его преимуществами.
Хотя повышение выработки тестостерона чаще всего связывают с ростом мышц, уровень тестостерона также оказывает влияние на ваше здоровье, работу сердца, настроение и многие другие факторы! В этой статье мы расскажем вам все, что необходимо знать о тестостероне и о том, как максимально эффективно воспользоваться его преимуществами.
Вы наверняка давно знаете, что уровень тестостерона в организме напрямую связан с увеличением размера мышц. Однако этот гормон мышечного роста выполняет ряд не менее важных функций, связанных с физической и умственной работоспособностью.
Конечно, некоторые из вас могут подумать, что вы слишком молоды, чтобы беспокоиться о подержании оптимальной выработки тестостерона. Но стоит иметь в виду, что максимальный уровень тестостерона наблюдается в подростковом и юношеском возрасте и в дальнейшем постепенно снижается. "Начиная примерно с 30 лет, в зависимости от вашего образа жизни и питания, уровень тестостерона в организме с каждым годом будет постепенно уменьшаться", - отмечает атлет команды ErgoGenix и персональный тренер Том Графф.
Даже если ваш уровень тестостерона не является клинически низким, вы все еще можете извлечь выгоду из поддержания более оптимальной выработки тестостерона. Вот четыре важные на то причины, а также пару советов по правильному питанию и тренировкам для максимизации уровня тестостерона.
1. Тестостерон укрепляет кости, сжигает жир... и да, он содействует росту мышц
Хорошо известно, что тестостерон играет важную роль в формировании мышечной массы и силы, но это ни в коем случае не единственный плюс, который обеспечивает этот гормон для телосложения. Установлено, что при повышении выработки тестостерона мужчины испытывают значительное снижение жира в организме. При этом исследования также демонстрируют, что у них наблюдается улучшение плотности костной ткани.
Бытует мнение, что уменьшение плотности костной ткани характерно в основном для женщин, но с возрастом по мере снижения выработки тестостерона мужчины также начинают страдать от подобной проблемы. Поддержание оптимального уровня тестостерона в любом возрасте имеет большое значение для сохранения крепких костей.
Помимо этого, тестостерон также ингибирует поглощение циркулирующих в крови, свободных триглицеридов и способствует использованию жиров в качестве энергии, что в конечном итоге приводит к снижению запасов жира в организме.
2. Тестостерон повышает сексуальную активность и энергию
Уровень тестостерона естественно растет в ответ на сексуальное возбуждение и активность. Именно поэтому поддержание оптимальной выработки тестостерона может положительно повлиять на половую активность. И напротив, низкий уровень тестостерона связывают со снижением сексуального влечения и активности.
Данный позитивный эффект, к примеру, зачастую наблюдается у мужчин, которые не страдают от недостаточной выработки тестостерона, но тем не менее повышают его уровень. Таким образом, даже для мужчин с достаточным уровнем тестостерона более высокие объемы его выработки связаны с улучшением силовых показателей, энергии и сексуального здоровья.
3. Тестостерон укрепляет здоровье сердца
Самый важный, и, вероятно, наименее обсуждаемый позитивный эффект тестостерона связан с укреплением здоровья сердца. Совсем недавно в «Журнале клинической эндокринологии и обмена веществ» было опубликовано исследование, которое длилось 10 лет и в котором приняли участие около 4000 мужчин. В результате этого масштабного исследования был сделан вывод, что у мужчин с более низким уровнем тестостерона наблюдается повышенный риск летального исхода в целом и конкретно по причине заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Укрепление здоровья сердца также имеет большое значение для обеспечения мышц и органов кислородом, необходимым для достижения максимальной производительности. Тестостерон содействует увеличению производства оксида азота (NO), молекулы, которая помогает расширять артерии, что приводит к повышению кровотока и, следовательно, увеличению объемов поставляемого в различные ткани и органы кислорода. Повышение производства оксида азота позитивно влияет на тренировки, улучшает сексуальное здоровье и даже сокращает время восстановления после тренировок.
4. Тестостерон повышает настроение
Уровень тестостерона может оказать ощутимое воздействие на ваше эмоциональное состояние. Результаты нескольких исследований, к примеру, свидетельствуют о том, что поддержание оптимальной выработки тестостерона способствует повышению самооценки и мотивации!
Оцените ваш уровень тестостерона
Как правило, снижение выработки тестостерона наблюдается у мужчин в более зрелом возрасте, однако, именно поэтому так важно начать контролировать его уровень как можно раньше. "Обратите внимание на такие факторы, как снижение полового влечения, усталость, отсутствие мотивации и раздражительность, поскольку все они могут быть признаками пониженного уровня тестостерона", - добавляет Графф. Если вы замечаете за собой какие-либо из вышеописанных признаков, рекомендуется для начала сделать простой анализ крови, которого будет достаточно, чтобы выявить основные проблемы.
Нормальный уровень тестостерона варьируется в пределах 300-900 нанограмм на децилитр (нг / дл). Если ваш уровень находится в пределах нормального диапазона, вы можете способствовать дальнейшему поддержанию оптимальной выработки тестостерона путем приема пищевых добавок. Тем не менее, если у вас наблюдается пониженный уровень тестостерона, рекомендуется проконсультироваться с врачом на предмет последующего приема специальных препаратов Причем даже если ваш уровень тестостерона находится, скажем, в районе нижней границы нормального диапазона, советуем также принять меры, чтобы слегка повысить выработку тестостерона.
Как естественным образом повысить уровень тестостерона
Хотя довольно заманчиво просто приобрести и принимать разрекламированный бустер тестостерона, внесение грамотных изменений в тренировки и план питания может оказать столь же весомый эффект на повышение уровня тестостерона.
При выполнении силовых тренировок уделяйте приоритетное внимание сложным составным упражнениям, которые задействуют максимально возможное количество мышц. Сертифицированный персональный тренер, тренер сборной США по тяжелой атлетике и атлет команды ErgoGenix Дэн Мартин рекомендует включать в программу силовых тренировок различные виды приседаний со штангой, становую тягу, греблю и упражнения на пресс, а также использовать нагрузки уровня около 80% вашего одноповторного максимума. У вас на выбор есть масса разновидностей каждого из четырех упражнений, так что совсем не обязательно придерживаться лишь одного типового набора движений.
Также обратите внимание на продолжительность вашей тренировки. Атлет команды ErgoGenix Коди Чау рекомендует тренироваться не более часа, придерживаться 8-10 повторений для большинства отягощений и отдавать предпочтение в основном свободным весам, а не тренажерам. Было установлено, что протоколы, которые задействуют большое количество мышечной массы и характеризуются высоким объемом и интенсивностью упражнений и при этом короткими периодами отдыха, содействуют максимизации выработки гормонов.
"Кроме того, обратите внимание на объемы выполняемого кардио, - подчеркивает Графф. – Было доказано, что чрезмерные объемы упражнений на выносливость снижают уровень тестостерона. Поэтому если вы хотите включить в программу немного кардио, рекомендуется отдавать предпочтение ВИИТ (высокоинтенсивным интервальным тренировкам) и выполнять, к примеру, короткий взрывной спринт с 1-2 минутами отдыха между интервалами".
Коди Чау добавляет, что крайне важно соблюдать режим и спать каждую ночь по крайней мере семь часов. "Хронический недосып не только негативно влияет на уровень энергии. Он также однозначно может оказать негативное влияние на выработку тестостерона".
В плане питания главное правило для поддержания оптимального уровня тестостерона касается достаточного потребления полезных жиров. Диетические жиры, а конкретно, насыщенные жиры, играют важную роль в поддержании достаточной выработки тестостерона. Среди наилучших источников насыщенных жиров можно выделить мясо, молочные продукты, орехи и кокосовое масло.
Мононенасыщенные жиры, содержащиеся, к примеру, в оливковом масле, арахисовом масле и авокадо, также содействуют поддержанию уровня тестостерона. Поступление 30-40 % суточного потребления калорий из жиров, причем не только насыщенных, будет способствовать оптимальной выработке тестостерона.
Комментарии
Ваш комментарий: