5 упражнений для предотвращения травм запястий

Ваши запястья находятся под ударом. Будь то долгие часы, проведенные за компьютером или в тренажерном зале, эти маленькие кости между кистью и предплечьем постоянно подвергаются атаке. Ниже мы расскажем вам о необходимых шагах по предотвращению проблем с запястьями.

Во время занятий спортом запястные суставы постоянно находятся под давлением. Падение на руки после сложного блока в футболе или перехват мяча руками может привести к закрытой тупой травме запястья. Бросание мяча, размахивание клюшкой или битой и нанесение удара также подвергают запястья  напряжению.

Запястье состоит из восьми небольших костей (пястные кости) и двух длинных костей предплечья (лучевой и локтевой). Запястье может сгибаться-разгибаться (двигать ладонь в сторону или от предплечья), а также приводиться-отводиться (аддукция и абдукция, представляют собой машущие движения ладони). Достаточные гибкость и стабильность запястных суставов важны для предотвращения возможных травм.

Одна из распространенных проблем, подстерегающая запястья в результате длительных тренировок, это возникновение кистевого туннельного синдрома (синдром запястного канала, CTS). Это неврологическое заболевание развивается в результате сдавливания и раздражения срединного нерва, который начинается в верхней части  руки и располагается между костями и сухожилиями мышц запястья. Кистевой (карпальный) туннель – это узкий проход, который формируется костями запястья с одной стороны и поперечной связкой запястья с другой и позволяет срединному нерву проходить на кисть.

Если нерв сжимается в результате тендинита (воспаление и дистрофия ткани сухожилия), дегенерации костной ткани или опухоли, вы почувствуете боль, покалывание или онемение. Симптомы в основном проявляются в области ладони, охватывающей большой, указательный, средний и небольшой участок безымянного пальца. Зачастую это наблюдается среди людей, много работающих за компьютером, из-за повторяющихся движений  при печати.

Тем не менее, повторяющиеся движения при силовых тренировках и упражнениях, которые требуют вовлечения запястий, также могут вызвать синдром запястного канала. Постоянная боль в кистях или пальцах, покалывание или онемение может указывать на CTS. Если вы испытываете эти симптомы, постарайтесь пересмотреть интенсивность своей деятельности, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. В случае если с течением времени изменения, нацеленные на снижение давления на запястья, не решают проблемы, вероятно, вам потребуется профессиональная медицинская помощь. Если же в настоящее время вы чувствуете себя хорошо, но, возможно, неосознанно оказываете нагрузку на запястья, существует ряд профилактических шагов, которые рекомендуется предпринять для предотвращения заболеваний.

По приблизительным подсчетам, сегодня от 4 до 10 миллионов американцев страдают от синдрома запястного канала.

Профилактические упражнения

Ниже приведены некоторые рекомендуемые разминки и упражнения, которые помогут предотвратить возникновение проблем с запястьями. Помните, что если в ходе этих движений вы испытываете боль, покалывание или онемение, вам необходимо будет пройти медицинское обследование на предмет  CTS.

Упражнение 1. Растяжка запястий

Держа руку перед собой в выпрямленном положении ладонью вперед вниз пальцами, другой рукой выгните ладонь вниз. Вы должны чувствовать легкую / умеренную степень растяжки. Задержитесь на 10-15 секунд. Повторите по три подхода с запястьями обеих рук.

Упражнение 2. Сгибание запястий

Держа руку перед собой в выпрямленном положении ладонью вперед вверх пальцами, другой рукой отогните ладонь назад. Вы должны чувствовать легкую / умеренную степень растяжки. Задержитесь на 10-15 секунд. Повторите по три подхода с запястьями обеих рук.

Упражнение 3. Сжимание теннисного мячика

Сожмите теннисный мяч настолько сильно, насколько это возможно без вызывания болевых ощущений. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 4. Сгибание запястий с сопротивлением

Согнув локоть и держа руку прижатой к телу ладонью вверх, оберните ленту сопротивления вокруг кисти в положении, будто вы поднимаете гантели. Держа локоть согнутым под углом 90 градусов, медленно выгибайте запястье вверх, сжимая кисть и напрягая мышцы предплечья. Выполните по три подхода упражнений с 15 повторениями на запястья обеих рук.

Упражнение 5. Растяжка запястий с сопротивлением

Прижмите руку к телу, оберните ленту сопротивления вокруг кисти. Держа руку ладонью вперед и локоть согнутым под углом 90 градусов, будто вы делаете подъем обратным хватом, медленно растягивайте запястье вверх, напрягая мышцы предплечья. Выполните по три подхода упражнений с 10-15 повторениями на запястья обеих рук.