Список покупок

5 упражнений для предотвращения травм запястий

Здоровье
1043

Ваши запястья находятся под ударом. Будь то долгие часы, проведенные за компьютером или в тренажерном зале, эти маленькие кости между кистью и предплечьем постоянно подвергаются атаке. Ниже мы расскажем вам о необходимых шагах по предотвращению проблем с запястьями.

Во время занятий спортом запястные суставы постоянно находятся под давлением. Падение на руки после сложного блока в футболе или перехват мяча руками может привести к закрытой тупой травме запястья. Бросание мяча, размахивание клюшкой или битой и нанесение удара также подвергают запястья  напряжению.

Запястье состоит из восьми небольших костей (пястные кости) и двух длинных костей предплечья (лучевой и локтевой). Запястье может сгибаться-разгибаться (двигать ладонь в сторону или от предплечья), а также приводиться-отводиться (аддукция и абдукция, представляют собой машущие движения ладони). Достаточные гибкость и стабильность запястных суставов важны для предотвращения возможных травм.

Одна из распространенных проблем, подстерегающая запястья в результате длительных тренировок, это возникновение кистевого туннельного синдрома (синдром запястного канала, CTS). Это неврологическое заболевание развивается в результате сдавливания и раздражения срединного нерва, который начинается в верхней части  руки и располагается между костями и сухожилиями мышц запястья. Кистевой (карпальный) туннель – это узкий проход, который формируется костями запястья с одной стороны и поперечной связкой запястья с другой и позволяет срединному нерву проходить на кисть.

Если нерв сжимается в результате тендинита (воспаление и дистрофия ткани сухожилия), дегенерации костной ткани или опухоли, вы почувствуете боль, покалывание или онемение. Симптомы в основном проявляются в области ладони, охватывающей большой, указательный, средний и небольшой участок безымянного пальца. Зачастую это наблюдается среди людей, много работающих за компьютером, из-за повторяющихся движений  при печати.

Тем не менее, повторяющиеся движения при силовых тренировках и упражнениях, которые требуют вовлечения запястий, также могут вызвать синдром запястного канала. Постоянная боль в кистях или пальцах, покалывание или онемение может указывать на CTS. Если вы испытываете эти симптомы, постарайтесь пересмотреть интенсивность своей деятельности, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. В случае если с течением времени изменения, нацеленные на снижение давления на запястья, не решают проблемы, вероятно, вам потребуется профессиональная медицинская помощь. Если же в настоящее время вы чувствуете себя хорошо, но, возможно, неосознанно оказываете нагрузку на запястья, существует ряд профилактических шагов, которые рекомендуется предпринять для предотвращения заболеваний.

По приблизительным подсчетам, сегодня от 4 до 10 миллионов американцев страдают от синдрома запястного канала.

Профилактические упражнения

Ниже приведены некоторые рекомендуемые разминки и упражнения, которые помогут предотвратить возникновение проблем с запястьями. Помните, что если в ходе этих движений вы испытываете боль, покалывание или онемение, вам необходимо будет пройти медицинское обследование на предмет  CTS.

Упражнение 1. Растяжка запястий

Держа руку перед собой в выпрямленном положении ладонью вперед вниз пальцами, другой рукой выгните ладонь вниз. Вы должны чувствовать легкую / умеренную степень растяжки. Задержитесь на 10-15 секунд. Повторите по три подхода с запястьями обеих рук.

Упражнение 2. Сгибание запястий

Держа руку перед собой в выпрямленном положении ладонью вперед вверх пальцами, другой рукой отогните ладонь назад. Вы должны чувствовать легкую / умеренную степень растяжки. Задержитесь на 10-15 секунд. Повторите по три подхода с запястьями обеих рук.

Упражнение 3. Сжимание теннисного мячика

Сожмите теннисный мяч настолько сильно, насколько это возможно без вызывания болевых ощущений. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 4. Сгибание запястий с сопротивлением

Согнув локоть и держа руку прижатой к телу ладонью вверх, оберните ленту сопротивления вокруг кисти в положении, будто вы поднимаете гантели. Держа локоть согнутым под углом 90 градусов, медленно выгибайте запястье вверх, сжимая кисть и напрягая мышцы предплечья. Выполните по три подхода упражнений с 15 повторениями на запястья обеих рук.

Упражнение 5. Растяжка запястий с сопротивлением

Прижмите руку к телу, оберните ленту сопротивления вокруг кисти. Держа руку ладонью вперед и локоть согнутым под углом 90 градусов, будто вы делаете подъем обратным хватом, медленно растягивайте запястье вверх, напрягая мышцы предплечья. Выполните по три подхода упражнений с 10-15 повторениями на запястья обеих рук.

Комментарии

Ваш комментарий:


Белок необходим для роста и развития мышц, но безопасно ли принимать белковые добавки во время беременности? Этой теме посвящено всего несколько научных исследований, но существует ряд практических рекомендаций, которые помогут женщинам правильно скорректировать план питания для здорового роста и развития ребенка.