7 полезных советов для здорового сна

Если вы ворочаетесь всю ночь, с трудом просыпаетесь утром и не добиваетесь желаемых результатов в тренажерном зале, самое время взяться за некоторые позитивные изменения своего режима дня. Уделите внимание здоровому сну!

Нам всем знакомо ощущение после пробуждения от долгого, глубокого сна. Вы бодрые, отдохнувшие и, кажется, горы способны свернуть. Но для многих людей это чувство недостижимо, как иллюзорная мечта. Беспокойство и нервозность препятствуют качественному отдыху, и их организм нуждается в правильном физическом и психическом восстановлении.

Что же можно предпринять, чтобы обеспечить необходимый крепкий сон? Для этого не потребуется трата денег, это отнимет лишь несколько минут вашего времени. Прежде, чем отправиться на боковую, опробуйте приведенные ниже проверенные методы для восстановления здорового отдыха вашего тела и разума.

1. Погрузитесь в полутьму

Приглушите яркость света в комнате, прежде чем готовиться ко сну. Тусклое освещение и более холодные оттенки создают расслабляющую атмосферу и способствуют выработке  содействующего сну гормона мелатонина. Воздействие искусственного света, напротив, сокращает производство мелатонина и повышает бодрость.

Выключайте привычные электроприборы за час до сна. В современном мире мы стали так привязаны к технологиям, что это стало нашей второй натурой.

В ходе опроса, проведенного Национальным фондом сна США в 2011 году, было выявлено, что более половины респондентов каждую ночь сталкиваются с проблемой плохого сна. Из этих людей почти 95 процентов смотрели телевизор, работали за компьютером, играли в видеоигры или говорили по мобильному телефону в течение часа до сна по меньшей мере несколько ночей в неделю.

2. Выполняйте упражнения

Попробуйте «влиться» в вечерний поток. Стоп, поток? Все верно, вы не ошиблись. Вечерний поток – особый стиль йоги – способен помочь успокоить мышцы и разум после напряженного дня. Это может быть лёгкая 10-минутная разминка либо длительная вечерняя практика. Вы сможете погрузиться в тишину и спокойствие, наслаждаясь серией движений, призванных помочь вам крепче спать.

Предлагаемый «поток» разработан таким образом, что вы можете практиковаться, даже не вставая с кровати. В каждой позе необходимо задержаться на 2 минуты, сохраняя при этом медленное, размеренное дыхание.

5 поз йоги для лучшего сна:

1. Простой наклон вперед

2. Поза ребенка

3. Перевернутая поза

4. Поза лежа на спине

5. Поза трупа

3. Дыхательная практика

Дыхание – а точнее, именно глубокое дыхание, - способствует поступлению в кровь кислорода. Этот простой непроизвольный акт также должен стать центром вашего внимания, поскольку он может помочь расслабить тело и разум и обеспечить таким образом спокойный сон. Сознательно контролируя дыхание, вы можете уменьшить тревожность и повысить  стрессоустойчивость.

По данным Центра расстройств сна Медицинского университета штата Мэриленд, концентрация на медленном, размеренном дыхании позволяет телу расслабиться.

Исследователи центра предлагают следующие способы практики техники глубокого дыхания:

Техника глубокого дыхания

1. Лягте на спину.

2. Медленно расслабьте тело.

3. Начинаете медленно вдыхать носом.

4. Прежде всего, заполните нижнюю часть груди, затем среднюю и верхнюю часть груди и легких. Размеренно продолжайте в течение 8-10 секунд.

5. Задержите дыхание на секунду или две.

6. Постепенно расслабляйтесь и выпускайте воздух.

7. Повторите цикл

4. Пропустите стаканчик на ночь

Естественно, не алкоголя, о котором вы могли подумать сразу! Имеется в виду вечерний  коктейль с ВСАА и глютамином или ZMA-добавки. Знаем, знаем, многие скептически относятся к глютамину, но при приеме на пустой желудок перед сном глютамин может эффективно воздействовать непосредственно на мозговую активность и функционирование желудочно-кишечного тракта, не нарушая поступление ВСАА в мышцы для их восстановления.

В качестве альтернативы можно принимать ZMA (Zinc monomethionine aspartate and Magnesium Aspartate) – натуральную добавку, содержащую цинк и аспартат магния, которая выпускается в форме капсул или порошка. Цинк играет важную роль для развития клеток и синтеза белка; магний отвечает за прочность костей, иммунитет и поддержание здоровой нервной системы. Дефицит в организме любого из этих элементов может нарушить здоровый сон.

Чего следует избегать? Алкоголь, например, действительно ухудшает сон и затрудняет процесс засыпания при внезапном пробуждении. Старайтесь также избегать употребления кофеина за 2-4 часа до сна. Кофеин – известный стимулятор, который провоцирует бессонницу и поддерживает нервную систему в активном состоянии в течение нескольких часов после его потребления.

С целью улучшения сна вы можете потягивать горячий травяной чай. Если вы не поклонник зеленого чая, попробуйте другие горячие напитки, например, его аналоги, травяные смеси, или бескофеиновый кофе. Горячие напитки естественным образом повышают температуру тела, которая, как известно, постепенно  снижается в процессе сна. Повышение температуры  предотвращает охлаждение организма и способствует более глубокому сну, а травяной вкус и запах успокаивают напряжение и стресс.

5. Соблюдайте режим сна

Старайтесь поддерживать регулярный режим сна постоянно, даже по выходным. Постоянство – залог успешного циркадного ритма. Большинство из нас уже адаптировалось к соблюдению определенного режима в тренажерном зале, постарайтесь теперь установить четкий распорядок и в повседневной жизни.

Весьма грамотный комплекс релаксирующих упражнений был предложен с этой целью исследователем из Университета Вашингтона, психологом, доктором Шилаком Миргайном; он называется "прогрессивная мышечная релаксация". Эти упражнения также могут помочь поскорее уснуть при пробуждении среди ночи.

Прогрессивная мышечная релаксация

1. Начните упражнение в лежачем положении.

2. Начиная с ног, напрягите мышцы и задержитесь в этом состоянии.

3. В процессе вдохните и задержите дыхание на несколько секунд.

4. Выдохните и расслабьте мышцы.

5. Продолжайте упражнение с каждой группой мышц снизу-вверх, пока не дойдете до головы.

Еще одна релаксирующая техника – просто принять горячую ванну с солью или горячий душ. Ночью температура тела естественным образом опускается, поэтому, как и при потягивании горячих напитков, расслабляющая ванна не только помогает успокоить боль в мышцах, но и замедляет процесс охлаждения тела, помогая вам уснуть.

Если перед сном у вас разыгрывается воображение, займитесь чтением книг. Чтение может помочь отвлечься от стрессовых факторов, занимающих ваши мысли в течение дня.

Кроме этого, упорядочивайте свои мысли в письменную форму. Ведение дневника или блога позволит вам выплеснуть ненужные мысли.

6. Отдыхайте по меньшей мере 8 часов

Дайте вашему организму достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Исследователи из Университета Висконсин обнаружили, что мозг нуждается во сне, чтобы учиться и запоминать новые навыки.

Нет, это не означает, что вы будете терять эти сладкие, новые силовые максимумы жима или забудете, как приседать. Но сбалансированные отрезки ночного сна помогают сохранить и укрепить здоровье мозга и общие функции организма. Даже если вы выделяете достаточно времени на тренировки, здоровое питание и борьбу со стрессом, в случае, если вы не спите как минимум восемь часов каждую ночь, все эти усилия окажутся напрасными.

7. Не закрывайте глаза на проблемы со сном

Подобно попыткам успокоить избалованного плачущего ребенка в середине ночи, тенденция не замечать неладное или дальнейшее восприятие бессонницы как должного только укрепит проблему. Не вставайте с постели, чтобы выпить воды. Никогда не смотрите на часы. Подобные привычки только усиливают плохой сон. Исправьте это.

Оставайтесь в постели. Отложите часы подальше, прежде чем засыпать. Разрушайте старые схемы. Большинство людей возвращаются к нормальному режиму сна уже после 1-2 недель этой стратегии.