8 самых недооцененных советов по сжиганию жира

Если бы процесс избавления от избыточного веса сводился исключительно к тренировкам и  следованию диете, все было бы слишком просто. Ниже мы расскажем о 8 важных, но недооцененных факторов, способствующих потере жира.

Многочисленные советы касательно способов снижения лишнего веса звучат со всех сторон. Принимая во внимание, что так много людей страдают избыточным весом (в США, например, это проблема охватывает 2/3 населения), не удивительно, что мы постоянно сталкиваемся с призывами и советами касательно похудения.

О многих из них вы наверняка знаете. И уже наслышаны, что здоровая диета и физические упражнения являются ключевыми факторами. Тем не менее, порой, когда дело доходит до мельчайших деталей в реализации плана со сжиганию жира, некоторые из рекомендаций могут ввести в заблуждение, особенно если они на первый взгляд кажутся нелогичными. Как, например, утверждение, что силовые тренировки с большими отягощениями и  умеренным количеством повторений содействуют потере жира в большей степени, чем использование легких весов при высокой частоте повторений.

Давайте опустим общеизвестные рекомендации насчет снижения веса, с которыми вы уже с высокой долей вероятности знакомы, и сосредоточимся на том, чего вы можете не знать. Прочтите эти восемь недооцененных советов касательно потери жира, и вы будете гораздо ближе к началу – и осуществлению –  позитивных трансформаций вашего тела.

Совет 1. Не отказывайтесь от умеренных весов в пользу более легких

Силовые тренировки являются важным компонентом успешной стратегии сжигания жира, но выбирая более легкие веса для выполнения большего количества повторений, вы совершаете ошибку. Поддержание и способствование росту мышц весьма важно в стремлении сбросить избыточный вес, поскольку мышечная ткань метаболически активна.  Это означает, что она сжигает большее количество калорий в течение всего дня, даже если вы не испытываете физические нагрузки.

Чтобы в процессе диеты сформировать и сохранить максимально возможные объёмы мышечной ткани, тренируйтесь  с умеренно тяжелыми весами с частотой в диапазоне 8-12 повторений. Легкие веса, даже когда они поднимаются с большим количеством повторений, не содействуют максимально эффективному увеличению размеров мышц.

Но это еще не все. Подъемы умеренно тяжелых весов способствуют ускорению метаболизма в течение последующих 24 часов после тренировки. Благодаря эффекту EPOC (excess postexercise oxygen consumption), обеспечивающему поступление количества кислорода, необходимого для ликвидации накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе продуктов анаэробного энергообеспечения, сжигается значительно больше калорий, чем при тренировках с использованием легких весов. Следовательно, только то, что вы делаете больше повторений, но при этом с более легкими весами, вовсе не означает, что вы достигаете максимальной эффективности.

Выполняйте комплексные упражнения (приседания, жим лежа, гребля и т.д.), которые являются наиболее энергетически затратными, поскольку требуют скоординированной работы нескольких групп мышц. Эти типы упражнений также способствуют улучшению естественного выделения тестостерона и гормона роста, оба из которых помогают сохранить и укрепить мышечную массу.

Если вы стремитесь сжигать больше калорий, увеличьте  интенсивность тренировок и попробуйте выполнять  суперсеты, в ходе которых необходимо делать параллельно два упражнения без перерыва на отдых до самого завершения их  выполнения. Это повысит ваш пульс и вдобавок сократит длительность тренировки.

Совет 2. Сжигайте больше жира в процессе ВИИТ кардиотренировок

Систематические занятия на велотренажере или беговой дорожке продолжительностью в  20-30 минут никогда не  повредят, но помните, что не все кардиостратегии одинаково эффективны. Конечно, неторопливые подходы с низкой интенсивностью более комфортны и позволяют в процессе тренировок параллельно посматривать ваши любимые ТВ-шоу, однако, вы сможете сбросить значительно больший вес за то же количество времени при высокоинтенсивной интервальной тренировке (ВИИТ). ВИИТ способствует сжиганию большего количества калорий как в период физической активности, так и после него, благодаря вышеописанному механизму EPOC .

Как понятно из названия, ВИИТ – это метод интенсивных тренировок, который характеризуется короткими отрезками почти максимальной сердечной активности (длительностью 30 секунд) с менее интенсивными интервалами восстановления (около 30-60 секунд). По мере улучшения физической формы рекомендуется удлинять интервалы тренировок и сокращать периоды восстановления.

ВИИТ можно практиковать, выполняя практически любые кардиоупражнения или даже просто занимаясь пробежками на свежем воздухе. Оптимально делать ВИИТ 2-3 раза в неделю в течение примерно 30 минут.

Совет 3. Продолжайте двигаться между упражнениями

Если вы хотите усилить жиросжигание и улучшить восстановление, то большое значение имеет то, что вы делаете во время 2-3-минутного интервала отдыха между упражнениями. Исследование, проведенное Калифорнийским университетом, показало, что у людей, которые выполняли 30-60 секундные кардиотренировки в перерывах между подъемами весов, улучшилось  восстановление после тренировок и между упражнениями.

Доктор наук Джим Стоппани, автор книги «Мышцы и сила. Большая энциклопедия Джима Стоппани", называет этот метод кардиостимуляцией и рекомендует регулярно выполнять 30-90 секунд кардиотренировок высокой интенсивности между силовыми упражнениями. Таким образом, на протяжении тренировки вы выполняете полную сессию кардиоупражнений высокой интенсивности, подобную ВИИТ, без увеличения общей длительности занятия.

Этот вид упражнений не требует наличия беговой дорожки или специальных кардиотренажеров; его можно выполнять при занятиях на скамье, подъеме гантелей или даже просто в процессе бега на месте. Начните с 30-секундных сетов и по мере адаптации добавляйте с каждым разом по 15 секунд. Что бы вы ни делали, главное не сидите на месте!

Совет 4. Реже принимайте пищу не дома

Сегодня американцы питаются не дома почти в два раза чаще, чем они делали это 30 лет назад. Вы, конечно, можете выбрать здоровую пищу, когда кушаете в заведении, однако, недавно ряд исследований поставили своей целью показать, насколько трудно это сделать. Например, в ходе исследования, опубликованного на сайте журнала «Public Health Nutrition», было обнаружено, что те, кто готовят пищу дома не чаще раза в неделю, потребляют 137 калорий в день, примерно на 6,3 процентов больше тех, кто самостоятельно готовит 6-7 раз в неделю.  Кроме того, что, питаясь дома, можно сэкономить значительные финансовые ресурсы, вы также сумеете лучше контролировать качество используемых  ингредиентов. К тому же, как правило, в заведениях зачастую подают порции слишком больших размеров.

Совет 5. Всегда перекусывайте перед выходом из дома

Этот диетический грех наверняка совершают многие: заходят за покупками в продуктовый магазин, будучи голодными. Непреодолимый голод влияет на ваш выбор, и в конечном итоге вы покидаете магазин с полной корзиной нездоровой пищи, которую в сытом состоянии никогда бы не купили. В этом плане приём пищи перед выходом из дома содействует более  разумным решениям.

Шоппинг, кинотеатры, вечеринки и барбекю также способны саботировать вашу диету. Всякий раз, когда это представляется возможным, принимайте здоровую пищу или перекусывайте заранее, чтобы впоследствии избежать сомнительного соблазна. Таким образом, вы будете достаточно сыты, чтобы не купиться на  маслянистый попкорн или другие вредные сладости. Импульсивному выбору бедных на питательные вещества  продуктов гораздо легче противостоять не на голодный желудок.

Совет 6. Замените картофель на крахмалосодержащие углеводы

Если вы заядлый любитель мяса с картофелем, вы можете без труда оправдать эти продукты благодаря белкам и крахмалосодержащим углеводам, поступление в организм которых они обеспечивают для содействия росту мышц. Но если вы стремитесь снизить вес, сократите потребление углеводов, просто заменив картофель на прием комплекса углеводов, содержащих крахмал, что позволит вам уменьшить объём потребляемых калорий.

Вместо пюре попробуйте готовить низкокалорийные салаты или кушайте сэндвичи с жареной куриной котлетой без булочки, по желанию добавляя пару ломтиков помидора. Не содержащие крахмал овощи способны обеспечить насыщение при одновременном поступлении минимального количества калорий.

Совет 7. Пейте воду вместо фруктовых соков и газированных напитков

Вы не поверите, но около 37 процентов ваших дневных калорий поступают в организм с  газированными напитками и фруктовыми соками. Это довольно отрезвляющая новость – и отличная возможность отныне значительно снизить ваше ежедневное поступление калорий.

Исключите увеличение числа калорий посредством отказа от худшего из возможных источников – сладких напитков и фруктозы, которые обостряют уровень инсулина – употребляя вместо них питьевую воду. Если вам не достаточно аромата, добавьте в бутылку с водой порошковую смесь «Mio» или «Crystal Light» и пейте на здоровье!

Альтернативные диетические напитки без содержания сахара походят для диеты куда лучше, чем сладкие напитки, однако, не спешите думать, что выбор диетической колы позволяет вам потреблять большее количество калорий в других аспектах вашего рациона.

Совет 8. Главное начать

Гораздо проще  придерживаться программы, когда вы всецело стремитесь ей следовать. Даже если у вас нет проблем с обязательностью, как у большинства людей, у вас могут возникнуть трудности с началом следования описанной стратегии. Но зато после выполнения данного плана в течение всего нескольких дней, делать правильный выбор на пути избавления от лишнего веса становится значительно легче!