Как избежать 5 распространенных ловушек при снижении веса

Снижение избыточного жира не сводится только лишь к тренировкам и правильному питанию. Неверное понимание этого процесса зачастую приводит к неприятным ошибкам и столкновениям с подводными камнями. Избегайте подобных неудач, следуя приведенным ниже 5 эффективным советам.

Избавление от лишнего веса для многих людей является крайне сложной задачей. Вне всяких сомнений, достижение поставленных целей требует самоотверженности, последовательности и времени. Но с таким огромным количеством информации – и дезинформации, – почерпываемой из журналов, видеороликов и заманчивых маркетинговых лозунгов, довольно легко сбиться с верного пути. Выверенные, эффективные методы сжигания нежелательных жировых отложений смешиваются, изменяются, толкуются двояко либо и вовсе неправильно, и в конечном итоге, сами того не осознавая, предпринимая на пути к желаемому снижению жира описанные шаги, вы можете разрушить собственные результаты и даже усугубить актуальную ситуацию. Поверьте мне, такое происходит сплошь и рядом.

Если вы усердно занимаетесь в тренажерном зале, причем тренируетесь с достаточной интенсивностью, и следуете строгому плану питания, но по-прежнему не видите результатов или, что даже хуже, начинаете накапливать жировые отложения еще больше, - скорее всего вы угодили в одну из распространенных ловушек при снижении лишнего веса. Узнайте, как избежать диетической катастрофы с помощью приведенных ниже 5 советов!

Ловушка 1. Следование диете неравномерно и нерегулярно

Давайте кратко проанализируем саму концепцию диеты. Большинство людей начинают следовать диете стремительно, ориентируясь на конкретные сроки и поставленные цели. В основном они руководствуются логикой из разряда: "Если в течение шести недель я сокращу потребление углеводов, я смогу влезть в эту пару брюк", - или: "Если в следующие пару месяцев я заменю сладкое овощами, я похудею на 5 килограммов, чтобы удивить бывших одноклассников на вечере встречи выпускников". Независимо от причины и мотивов, как правило, у каждого человека есть что-то, к чему он стремится, и сроки достижения поставленной цели.

Взгляните правде в глаза – всем нам хочется, чтобы желаемое исполнялось мгновенно. Мы хотим, чтобы все происходило быстро и не требовало усилий. Но будь то 30-дневное напряженное испытание или 90-дневный план последовательного преобразования телосложения – в реальности почти любая цель связана с конечной датой или определенным промежутком времени. И хотя острая необходимость и актуальность цели на первоначальном этапе способна заставить вас подняться с дивана и отправиться в тренажерный зал, сможет ли она кардинально изменить ваш образ жизни в долгосрочной перспективе? Скорее всего, нет.

Совет: займитесь всесторонним преобразованием образа жизни

Довольно трудно просто так взять и перечеркнуть долгие годы вредных привычек; вы не сумеете в одночасье променять любимую пиццу на рис и куриную грудку. Ключевым моментом здесь является постепенное внесение и безоговорочное следование определенным изменениям и интеграция в новый, здоровый образ жизни. Вместо того чтобы полностью исключать из рациона определенные продукты, для начала попробуйте использовать их более полезные аналоги. Например, если вы привыкли постоянно добавлять в кофе карамель, взбитые сливки или шоколадный топпинг, попробуйте заменять их обезжиренным молоком и при этом постепенно отказываться от сладкой составляющей. На первых порах вам будет непросто, однако, такие небольшие изменения рано или поздно становятся привычными, и в конечном итоге вы перестанете регулярно пить кофе, который по содержанию калорий не уступает двойному чизбургеру.

Ловушка 2. Попадание на крючок рекламных лозунгов

В наше время стеллажи супермаркетов и красочные упаковки пестрят громкими лозунгами, такими как «органический, натуральный, не содержит глютен, без содержания сахара, обезжиренный»… Однако, имейте в виду, что все эти фразы не означают, что продукт совершенно некалорийный!

Многие люди недоумевают, почему они не теряют вес, хотя их рацион состоит исключительно из органических мяса и фруктов. Но ведь любые продукты, даже если они органические или обезжиренные, по-прежнему содержат некоторое количество калорий.

Совет: расходуйте больше калорий, чем потребляете

Вы можете до хрипоты спорить касательно полезности тех или иных источников калорий, но помните самое главное: эффективная потеря жира в действительности сводится к правильной пропорции потребления и расхода калорий. Если вы стремитесь похудеть, расход калорий должен быть большим, чем их потребление. То есть, проще говоря, вы должны сжигать больше калорий, чем получаете с пищей.

Органические продукты более полезны для вас и вашего тела, но они все равно содержат макросы. Важно внимательно следить за тем, что и в каких количествах вы потребляете. Возьмем, например, фрукты. Хотя, казалось бы, фрукты отлично подходят для ваших целей и содержат большое количество натуральных витаминов и минералов, зачастую они отличаются относительно высоким содержанием сахара. К примеру, в 250-граммовой порции винограда содержатся огромные 23 г сахара.

Само собой, я ни в коем случае не пытаюсь убедить вас отказаться от потребления фруктов, но я дам вам пищу для размышлений: если так много сахара содержится в свежих фруктах, насколько же пугающе сладкими являются фруктовые соки, йогурты и коктейли, которыми полнятся под заманчивыми рекламными призывами полки магазинов? Их потребление в большом количестве может стать для вас настоящей калорийной бомбой! А потому питайтесь правильными, полезными продуктами, но кушайте и пейте их в пропорции, отвечающей вашим целям и образу жизни.

Ловушка 3. Отказ от завтрака

"Я пытаюсь избавиться от лишнего жира, поэтому я не буду завтракать". К сожалению, так рассуждают многие желающие похудеть. Большинство людей уверены, что отказ от приема пищи в начале дня позволит им сжигать больше калорий. Увы, как правило, в действительности происходит обратное, поскольку люди, которые пропускают завтрак, в большей степени ощущают голод в дальнейшем в течение дня, а потому склонны переедать во время обеда и ужина.

Совет: запасайтесь топливом для достижения ваших целей

Пропускание завтрака не связано напрямую с увеличением запасов жира, но это также не поможет вам достичь поставленных целей по их снижению. Отказ от приема пищи, являющейся источником энергии для потенциального наращивания мышц, оставит ваш организм истощенным перед предстоящей тренировкой. Вашему телу придется работать на низких объемах топлива, следовательно, у вас не будет оптимального количества энергии, чтобы тренироваться в полную силу и достаточно интенсивно бороться с нежелательными жировыми отложениями.

Физическая активность и правильное, сбалансированное питание по-прежнему являются лучшими способами похудеть и при этом сохранить мышечную массу. Не думайте, что отказ от одного из приемов пищи в течение суток магическим образом принесет какие-либо значимые плоды. Вместо этого старайтесь принимать на завтрак полезные продукты, которые станут отличным источником топлива для вашего организма и будут эффективно содействовать усилиям по сжиганию избыточного жира!

Ловушка 4. Опасливое отношение к потреблению любых жиров

Один из аспектов, которые до сих пор не понимают многие люди, стремящиеся снизить избыточный вес – потребление жиров не обязательно увеличивает запасы жира. Тем не менее, важно отметить, что не все жиры одинаковы. Избыточное потребление транс-жиров и насыщенных жиров вредно для организма, поскольку они содействуют повышению уровня "плохого" LDL-холестерина и даже могут увеличить риск развития заболеваний сердца.

Совет: выбирайте правильные источники жиров

Не стоит с опаской относиться к потреблению всех без исключения жиров. Например, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры способствуют снижению уровня «плохого» холестерина и уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимые полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, также обеспечивают ряд преимуществ для достижения ваших целей по увеличению производительности и совершенствованию телосложения, поэтому важно потреблять их в достаточном количестве.

Однако, хотя полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты и CLA (конъюгированная линолевая кислота) помогают вам эффективно сжигать запасы жира, ключевым фактором по-прежнему является умеренность. Вспомните основные источники жира, которые вы потребляете в повседневной жизни. Миндаль, жирная рыба, оливковое масло, семечки – все эти продукты отличаются крайне высоким содержанием калорий. Жиры обеспечивают поступление примерно 9 калорий на грамм, а потому крайне важно внимательно контролировать количество их потребления.

Ловушка 5. Выбор напитков с содержанием искусственных подсластителей

В наши дни химики могут создавать ароматы, которые имитируют почти любой вкус. И, как вы понимаете, новый, натуральный, ярко-зеленого цвета напиток с содержанием сока лимона и лайма и без содержания сахара – отнюдь не творение матушки-природы. Но для того чтобы сделать ваши любимые напитки "полезными", при производстве используются химические вещества, имитирующие натуральные сахара. И, к сожалению, зачастую после потребления подобные вещества могут вызывать еще большую тягу к сладкому.

Помимо провоцируемых потреблением газированных напитков проблем с  желудочно-кишечным трактом, ученые обнаружили, что существует также ряд других проблем, которые требуют пристального внимания. В ходе исследования, опубликованного в «Американском Журнале Клинического Питания», были выявлены некоторые пугающие факты, узнав о которых, многие люди решительно отказались от потребления диетических напитков и продуктов. Два наиболее тревожных аспекта:

1. Диетические газированные напитки повышают риск развития диабета в большей степени, чем напитки, подслащенные сахаром.

2. Из-за вызывающих привыкание свойств искусственных подсластителей женщины, которые в ходе исследования пили диетические газированные напитки, потребляли в дальнейшем в два раза больше углеводов, чем испытуемые, которые пили обычные подслащенные сахаром напитки.

Совет:  не злоупотребляйте "диетическими" напитками

Увы, даже некалорийная кола содержит определенное количество калорий, и ни один диетический газированный напиток не поможет вам волшебным образом снизить запасы жира. Вместо того чтобы теряться в выборе между обычной и диетической колой, избегайте ее потребления в принципе. Отдавайте предпочтение природным напиткам, таким как зеленый чай или питьевая вода, оба из которых на самом деле способствуют избавлению от лишнего жира. Благодаря высокому содержанию катехинов зеленый чай обладает мягким жиросжигающим эффектом, а вода необходима для оптимального функционирования организма и помогает сохранить ощущение сытости.