Список покупок

Как лейцин способствует росту мышц

Здоровье
2865

Из девяти незаменимых аминокислот самой важной для бодибилдеров, несомненно, является лейцин. В этой статье мы расскажем вам о последних исследованиях в области того, каким образом эта аминокислота с разветвленной боковой цепью способствует повышению синтеза белка.

Представьте, что эффективно стимулировать рост мышц можно было бы простым нажатием кнопки, подобно щелчку переключателя для освещения комнаты. Что-то мне подсказывает, что, вспомнив последние пару напряженных занятий в тренажерном зале, вы бы нажали на такую кнопку быстрее, чем я успею растянуться в улыбке и торжественно резюмировать: «Что и требовалось доказать!»

Тренировки готовят почву для роста мышц, но самих по себе их не достаточно. Вам также необходим белок. Наилучшим его источником является сывороточный протеин ввиду высокого содержания в нем аминокислот, а более конкретно – лейцина. Лейцин, одна из 9 незаменимых аминокислот – "незаменимая" означает, что организм не может производить ее самостоятельно, -   и является этим самым "переключателем", который стимулирует синтез белка.

Лейцину было посвящено огромное количество исследований, и если вы действительно  хотите увеличить мышцы – рекомендуем вам обязательно ознакомиться с результатами недавних исследований и изучить приведенную ниже информацию.

Реакции с участием ВСАА

Лейцин, изолейцин и валин – три аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), которые являются наиболее эффективными для стимуляции синтеза белка в мышцах. Что интересно, лейцин оказывает гораздо большее воздействие на синтез белка по сравнению с любой другой аминокислотой. Одним из наиболее изученных путей мышечного роста считается серин/треониновая протеинкиназа mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих), с помощью которой лейцин активизирует сложные пути формирования мышц. Следует отметить, что mTOR весьма чувствителен к концентрации лейцина.

Механизм таков: при снижении уровня лейцина mTOR получает сигнал, что в организм поступает недостаточное количество белка, необходимого для синтеза белка, обеспечивающего мышечный рост, ввиду чего mTOR дезактивируется. При потреблении повышенной концентрации лейцина mTOR сигнализируется о наличии достаточного содержания в организме белка, в этом случае включается механизм общего синтеза белка. Важно помнить, что увеличение активности протеинкиназы mTOR (и всех связанных аспектов пути мышечного роста) приводит к увеличению потенциального синтеза белка и большему росту мышц.

Таким образом, выражаясь фигурально, при условии достаточных тренировок и правильного питания для поддержания анаболизма, просто нажмите на кнопку «Лейцин» - и вы активизируете мышечный рост.

Изучение воздействия лейцина на различные возрастные группы

Не удивительно, что в последние годы лейцин обрел в спортивных кругах такую огромную популярность. В Университете Техаса в Галвестоне было проведено исследование, нацеленное на определение влияния незаменимых аминокислот и, в частности, влияния потребления большего (или меньшего) количества лейцина в сравнении с другими аминокислотами на синтез белка и рост мышц. В ходе исследования 2 группы участников (молодые (28-30 лет) и пожилые (66 лет)) потребляли 6,7 граммов незаменимых аминокислот, растворенных в некалорийных напитках. В одном случае раствор содержал 1,7 г лейцина (26% лейцина, который обычно содержатся среди BCAA в составе сывороточного протеина). Во втором случае в состав раствора входило 2,8 г лейцина, что составляло 41% от общего количественного содержания незаменимых аминокислот.

Исследователи пытались получить ответ на два основных вопроса:

1. Вызывает ли увеличение количества потребляемого лейцина свыше предусмотренного в стандартной порции сывороточного протеина положительные изменения в метаболизме мышечного белка?

2. Влияет ли возраст участников исследования на реакцию организма?

В результате исследования было обнаружено, что среди молодых участников оба потребляемых количества лейцина оказывали равное воздействие на синтез белка. Другими словами, изменения, наблюдаемые в метаболизме мышечного белка, были идентичны при 26% и 41% содержания в растворе лейцина.

В младшей группе испытуемых при потреблении лейцина в обоих случаях очень быстро наблюдалось значительное увеличение в крови уровня аминокислот. Через 15 минут после потребления растворов концентрация незаменимых аминокислот в крови начинала быстро расти, и в течение 30 минут она достигала своего пикового уровня. Более того, темпы синтеза мышечного белка достигали почти одинакового пикового уровня независимо от содержания в растворе 26 или 41 процентов лейцина.

В старшей группе испытуемых, напротив, увеличение синтеза белка наблюдалось лишь при приеме раствора с 41%-ным содержанием лейцина. Результат был предсказуем, поскольку  предварительные исследования выявили, что при потреблении небольшого количества незаменимых аминокислот у пожилых людей наблюдается снижение синтеза мышечного белка. Ввиду подобного снижения чувствительности к лейцину лицам старше 65 лет рекомендуется потреблять дополнительное количество лейцина для активизации синтеза белка в мышцах.

В поддержку этих выводов недавнее исследование, опубликованное в "Nutrition Journal", отметило изменения, наблюдаемые в уровне синтеза мышечного белка после потребления пожилыми людьми сочетания белка и аминокислот. Одна группа участников исследования потребляла сывороточный протеин с добавочным содержанием лейцина, другая – напиток с содержанием молочного белка. Обе группы принимали одинаковое количество калорий, различным было лишь количество потребляемого белка и лейцина. Как и ожидалось, максимального уровня темпы синтеза мышечного белка достигали при приеме  сочетания сывороточного протеина с добавлением лейцина до и после силовых тренировок.

Выбор оптимальной дозировки лейцина

Лейцин ускоряет синтез белка, который стимулирует рост мышц. И даже простое добавление лейцина в протеиновый коктейль способствует дальнейшему стимулированию синтеза белка в мышцах. В ходе исследования, опубликованного в "American Journal of Physiology", восемь испытуемых мужского пола принимали участие в трех отдельных научно-исследовательских испытаниях. На всех трех этапах, проводимых с перерывом в неделю, участники исследования выполняли 45-минутные силовые тренировки преимущественно нижней части тела. В первом случае испытуемые потребляли углеводы, во втором – то же самое количество углеводов плюс протеин, а в третьем – сочетание углеводов, протеина и лейцина. Результаты исследования показали значительный отклик инсулина при приеме добавок с лейцином. Какую роль в этом контексте играет инсулин? Он препятствует распаду мышечного белка и повышает поглощение аминокислот, что, в конечном счете, приводит к ускорению синтеза белка.

В ходе испытания, где участники потребляли протеин и лейцин, наблюдались более низкие уровни распада мышечного белка и более высокие уровни его синтеза. Меньшая степень окисления белка и повышенные темпы его синтеза наблюдались в течение шести часов после добавления лейцина к белкам и углеводам.

В ходе исследования Университета МакМастер в Канаде, опубликованного в "American Journal of Clinical Nutrition", ученые попытались оценить влияние различных комбинаций сывороточного протеина и отдельных аминокислот в различной пропорции на изменение синтеза мышечного белка, как в состоянии покоя, так и после силовых тренировок. Для участия в исследовании были отобраны и разделены на группы 40 человек (средний возраст –  21 год). Одна группа потребляла  25-граммовую дозу сывороточного протеина (с содержанием 3 г лейцина), вторая группа – 6,25 г сывороточного протеина (с содержанием 0,75 г лейцина), третья группа – 6,25 г сывороточного протеина + лейцин (в сумме 5 г лейцина), а четвертая группа – 6,25 г сывороточного протеина + добавки с ВСАА (в сумме 5 г лейцина).

Результаты показали, что 6,25 г сывороточного белка с повышенной дозировкой лейцина (5 г) оказали больший анаболический эффект, чем та же доза сывороточного протеина с меньшим содержанием лейцина (3 г). Более того, вышеуказанная комбинация столь же эффективно воздействовала на уровень синтеза белка, как и доза с высоким содержанием белка (25 г). Другими словами, повышенное потребление лейцина может компенсировать неоптимальную дозу сывороточного протеина и обеспечить аналогичный уровень синтеза белка.

Ниже приведены несколько стратегий приема добавок, которые помогут вам максимизировать эффект лейцина:

1. Потребляйте 2,5 грамма лейцина (или 5 г ВСАА-добавок) в течение 30 минут после тренировки для поддержания анаболического стимула.

2. Добавляйте 5 граммов лейцина (или 10 г ВСАА-добавок) в протеиновый коктейль после тренировки.

3. Потребляйте 5 граммов лейцина перед сном, чтобы ускорить восстановление после тренировки. Как упоминалось ранее, добавление лейцина в некалорийные напитки или компенсация сывороточного протеина повышенным содержанием лейцина могут быть очень эффективными для стимуляции синтеза белка.

4. Для ускоренного восстановления и повышения синтеза белка рекомендуется потреблять лейцин между приемами пищи. Если вы придерживаетесь диеты и стремитесь сохранить мышечную массу, следует принимать добавки с лейцином, поскольку они помогают уменьшить потенциальный катаболический эффект и предотвращают распад мышц.

Комментарии

Ваш комментарий:


Белок необходим для роста и развития мышц, но безопасно ли принимать белковые добавки во время беременности? Этой теме посвящено всего несколько научных исследований, но существует ряд практических рекомендаций, которые помогут женщинам правильно скорректировать план питания для здорового роста и развития ребенка.