Как лейцин способствует росту мышц

Из девяти незаменимых аминокислот самой важной для бодибилдеров, несомненно, является лейцин. В этой статье мы расскажем вам о последних исследованиях в области того, каким образом эта аминокислота с разветвленной боковой цепью способствует повышению синтеза белка.

Представьте, что эффективно стимулировать рост мышц можно было бы простым нажатием кнопки, подобно щелчку переключателя для освещения комнаты. Что-то мне подсказывает, что, вспомнив последние пару напряженных занятий в тренажерном зале, вы бы нажали на такую кнопку быстрее, чем я успею растянуться в улыбке и торжественно резюмировать: «Что и требовалось доказать!»

Тренировки готовят почву для роста мышц, но самих по себе их не достаточно. Вам также необходим белок. Наилучшим его источником является сывороточный протеин ввиду высокого содержания в нем аминокислот, а более конкретно – лейцина. Лейцин, одна из 9 незаменимых аминокислот – "незаменимая" означает, что организм не может производить ее самостоятельно, -   и является этим самым "переключателем", который стимулирует синтез белка.

Лейцину было посвящено огромное количество исследований, и если вы действительно  хотите увеличить мышцы – рекомендуем вам обязательно ознакомиться с результатами недавних исследований и изучить приведенную ниже информацию.

Реакции с участием ВСАА

Лейцин, изолейцин и валин – три аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА), которые являются наиболее эффективными для стимуляции синтеза белка в мышцах. Что интересно, лейцин оказывает гораздо большее воздействие на синтез белка по сравнению с любой другой аминокислотой. Одним из наиболее изученных путей мышечного роста считается серин/треониновая протеинкиназа mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих), с помощью которой лейцин активизирует сложные пути формирования мышц. Следует отметить, что mTOR весьма чувствителен к концентрации лейцина.

Механизм таков: при снижении уровня лейцина mTOR получает сигнал, что в организм поступает недостаточное количество белка, необходимого для синтеза белка, обеспечивающего мышечный рост, ввиду чего mTOR дезактивируется. При потреблении повышенной концентрации лейцина mTOR сигнализируется о наличии достаточного содержания в организме белка, в этом случае включается механизм общего синтеза белка. Важно помнить, что увеличение активности протеинкиназы mTOR (и всех связанных аспектов пути мышечного роста) приводит к увеличению потенциального синтеза белка и большему росту мышц.

Таким образом, выражаясь фигурально, при условии достаточных тренировок и правильного питания для поддержания анаболизма, просто нажмите на кнопку «Лейцин» - и вы активизируете мышечный рост.

Изучение воздействия лейцина на различные возрастные группы

Не удивительно, что в последние годы лейцин обрел в спортивных кругах такую огромную популярность. В Университете Техаса в Галвестоне было проведено исследование, нацеленное на определение влияния незаменимых аминокислот и, в частности, влияния потребления большего (или меньшего) количества лейцина в сравнении с другими аминокислотами на синтез белка и рост мышц. В ходе исследования 2 группы участников (молодые (28-30 лет) и пожилые (66 лет)) потребляли 6,7 граммов незаменимых аминокислот, растворенных в некалорийных напитках. В одном случае раствор содержал 1,7 г лейцина (26% лейцина, который обычно содержатся среди BCAA в составе сывороточного протеина). Во втором случае в состав раствора входило 2,8 г лейцина, что составляло 41% от общего количественного содержания незаменимых аминокислот.

Исследователи пытались получить ответ на два основных вопроса:

1. Вызывает ли увеличение количества потребляемого лейцина свыше предусмотренного в стандартной порции сывороточного протеина положительные изменения в метаболизме мышечного белка?

2. Влияет ли возраст участников исследования на реакцию организма?

В результате исследования было обнаружено, что среди молодых участников оба потребляемых количества лейцина оказывали равное воздействие на синтез белка. Другими словами, изменения, наблюдаемые в метаболизме мышечного белка, были идентичны при 26% и 41% содержания в растворе лейцина.

В младшей группе испытуемых при потреблении лейцина в обоих случаях очень быстро наблюдалось значительное увеличение в крови уровня аминокислот. Через 15 минут после потребления растворов концентрация незаменимых аминокислот в крови начинала быстро расти, и в течение 30 минут она достигала своего пикового уровня. Более того, темпы синтеза мышечного белка достигали почти одинакового пикового уровня независимо от содержания в растворе 26 или 41 процентов лейцина.

В старшей группе испытуемых, напротив, увеличение синтеза белка наблюдалось лишь при приеме раствора с 41%-ным содержанием лейцина. Результат был предсказуем, поскольку  предварительные исследования выявили, что при потреблении небольшого количества незаменимых аминокислот у пожилых людей наблюдается снижение синтеза мышечного белка. Ввиду подобного снижения чувствительности к лейцину лицам старше 65 лет рекомендуется потреблять дополнительное количество лейцина для активизации синтеза белка в мышцах.

В поддержку этих выводов недавнее исследование, опубликованное в "Nutrition Journal", отметило изменения, наблюдаемые в уровне синтеза мышечного белка после потребления пожилыми людьми сочетания белка и аминокислот. Одна группа участников исследования потребляла сывороточный протеин с добавочным содержанием лейцина, другая – напиток с содержанием молочного белка. Обе группы принимали одинаковое количество калорий, различным было лишь количество потребляемого белка и лейцина. Как и ожидалось, максимального уровня темпы синтеза мышечного белка достигали при приеме  сочетания сывороточного протеина с добавлением лейцина до и после силовых тренировок.

Выбор оптимальной дозировки лейцина

Лейцин ускоряет синтез белка, который стимулирует рост мышц. И даже простое добавление лейцина в протеиновый коктейль способствует дальнейшему стимулированию синтеза белка в мышцах. В ходе исследования, опубликованного в "American Journal of Physiology", восемь испытуемых мужского пола принимали участие в трех отдельных научно-исследовательских испытаниях. На всех трех этапах, проводимых с перерывом в неделю, участники исследования выполняли 45-минутные силовые тренировки преимущественно нижней части тела. В первом случае испытуемые потребляли углеводы, во втором – то же самое количество углеводов плюс протеин, а в третьем – сочетание углеводов, протеина и лейцина. Результаты исследования показали значительный отклик инсулина при приеме добавок с лейцином. Какую роль в этом контексте играет инсулин? Он препятствует распаду мышечного белка и повышает поглощение аминокислот, что, в конечном счете, приводит к ускорению синтеза белка.

В ходе испытания, где участники потребляли протеин и лейцин, наблюдались более низкие уровни распада мышечного белка и более высокие уровни его синтеза. Меньшая степень окисления белка и повышенные темпы его синтеза наблюдались в течение шести часов после добавления лейцина к белкам и углеводам.

В ходе исследования Университета МакМастер в Канаде, опубликованного в "American Journal of Clinical Nutrition", ученые попытались оценить влияние различных комбинаций сывороточного протеина и отдельных аминокислот в различной пропорции на изменение синтеза мышечного белка, как в состоянии покоя, так и после силовых тренировок. Для участия в исследовании были отобраны и разделены на группы 40 человек (средний возраст –  21 год). Одна группа потребляла  25-граммовую дозу сывороточного протеина (с содержанием 3 г лейцина), вторая группа – 6,25 г сывороточного протеина (с содержанием 0,75 г лейцина), третья группа – 6,25 г сывороточного протеина + лейцин (в сумме 5 г лейцина), а четвертая группа – 6,25 г сывороточного протеина + добавки с ВСАА (в сумме 5 г лейцина).

Результаты показали, что 6,25 г сывороточного белка с повышенной дозировкой лейцина (5 г) оказали больший анаболический эффект, чем та же доза сывороточного протеина с меньшим содержанием лейцина (3 г). Более того, вышеуказанная комбинация столь же эффективно воздействовала на уровень синтеза белка, как и доза с высоким содержанием белка (25 г). Другими словами, повышенное потребление лейцина может компенсировать неоптимальную дозу сывороточного протеина и обеспечить аналогичный уровень синтеза белка.

Ниже приведены несколько стратегий приема добавок, которые помогут вам максимизировать эффект лейцина:

1. Потребляйте 2,5 грамма лейцина (или 5 г ВСАА-добавок) в течение 30 минут после тренировки для поддержания анаболического стимула.

2. Добавляйте 5 граммов лейцина (или 10 г ВСАА-добавок) в протеиновый коктейль после тренировки.

3. Потребляйте 5 граммов лейцина перед сном, чтобы ускорить восстановление после тренировки. Как упоминалось ранее, добавление лейцина в некалорийные напитки или компенсация сывороточного протеина повышенным содержанием лейцина могут быть очень эффективными для стимуляции синтеза белка.

4. Для ускоренного восстановления и повышения синтеза белка рекомендуется потреблять лейцин между приемами пищи. Если вы придерживаетесь диеты и стремитесь сохранить мышечную массу, следует принимать добавки с лейцином, поскольку они помогают уменьшить потенциальный катаболический эффект и предотвращают распад мышц.