Об углеводах в питании спортсмена

Все современные пищевые рационы, и не только для спортсменов, состоят не менее чем на 50% от общей калорийности из углеводов. А для спортсмена содержание углеводов менее чем на 40% от общей калорийности – может к серьезным ухудшениям спортивных показателей. А в зависимости от вида спорта, рекомендованный уровень углеводов доходит до 70 % от общей калорийности.

Что же такое углеводы? Это класс органических веществ, которые являются основными источниками энергии для организма. Согласно их структуре, углеводы делятся на 3 типа.

1) Моносахариды – их молекулы непосредственно всасываются в кровь, и уже не делятся на составные части, и способны непосредственно включаться в метаболизм. Наиболее значимые моносахариды - глюкоза и фруктоза.

2) Олигосахариды – их молекулы состоят из 2 моносахаридов (это дисахариды), три- , тетра – и так 10. Их молекулы в принципе не всасываются непосредственно в кровь, а должны в желудочно-кишечном тракте под воздействием специальных ферментов расщепиться до моносахаридов! Наибольшее значение имеют дисахариды - сахароза (наш привычный сахар) и лактоза (молочный сахар).

3) Полисахариды – являются биологическими полимерами, и состоят из молекул моносахаридов. Сюда относят крахмал, гликоген, клетчатку. И вообще подавляющее большинство пищевых волокон состоят из полисахаридов.

Я специально не делю углеводы на "простые" и "сложные" из-за очевидной условности такой классификации. И ее явных недостатков. В этой статье хотел бы сказать о другом важном показателе продуктов, который имеет большее практическое значение и надежность – это гликемический индекс продуктов. Дело в том, что в конечном итоге, все углеводы, по сути, превращаются в глюкозу, и именно в таком виде вступают в метаболизм. Поэтому ключевым фактором является концентрация глюкозы в крови. Гликемический индекс отражает, то с какой скоростью, глюкоза высвобождается из продукта и попадает в кровь. Все продукты делятся на имеющие высокий, средний и низкий гликемические индексы.
Теперь несколько слов, о том, почему лучше использовать гликемический индекс, чем использовать несовершенное деление продуктов на содержащие простые" и "сложные" углеводы.

Согласно традиционному мнению, продуктам с так называемыми простыми углеводами, присущи такие свойства: после их употребления, происходит значительный и кратковременный подъем концентрации глюкозы в крови. А при употреблении продуктов, содержащих сложные углеводы, приводит к сглаженному и более длительному подъему глюкозы в крови.

А вот на практике наблюдается совсем другая картина. Так, употребление продуктов, содержащих, главным образом сахара (фрукты, фруктовое молоко), приводит к сглаженному ответу кривой глюкозы крови, тогда как другие продукты, в состав которых входят большей частью сложные углеводы (хлеб, картофель), вызывают высокий подъем концентраций глюкозы, близкий к тому, что наблюдается после употребления чистой глюкозы. И это вопреки ожиданиям. Вот еще пример: ответы со стороны глюкозы крови на белый и зерновой хлеб принципиально не различаются, хотя в зерновом хлебе есть больше пищевых волокон.
Более детальный перечень продуктов, расписанный по их гликемическому индексу, я опубликую в отдельной справочной статье, а пока приведу пример.

1. Продукты с высоким гликемическим индексом: глюкоза, хлеб, каши, спортивные напитки.
2. Продукты со средним гликемическим индексом: сахар, безалкогольные напитки, бананы, манго.
3. Продукты с низким гликемическим индексом: фруктоза, молоко, йогурт, яблоки, апельсины.

Практические советы по употреблению углеводов спортсменами. Суть рекомендаций – максимальное восстановление гликогена в мышцах. Для этого следует выполнять данные методические подсказки:
— ежедневно потреблять 7-10 г углеводов на килограмм массы тела;
— за 1 – 4 часа до нагрузки потреблять углеводы 1-4 г на кг массы тела;
— в ходе продолжительной физической нагрузки умеренной или высокой интенсивности, нужно потреблять 30-60 г углеводов в час;
— в течение первых 30 минут после физической нагрузки потреблять 1-1,5 г углеводов на килограмм массы. Именно первые полчаса после нагрузки имеется "углеводное окно", вызванное повышенной чувствительностью мышечных клеток к инсулину;
— по прошествии 2 часов после нагрузки так же принимать 1 – 1,5 г углеводов на кг массы.
Когда и какие углеводы желательно употреблять?
Углеводы с высоким гликемическим индексом рекомендуются перед нагрузкой спортсменам, которые не чувствительны к понижению уровня глюкозы в крови.

Углеводы с низким гликемическим индексом рекомендуются перед нагрузкой спортсменам, чувствительным к понижению уровня глюкозы в
крови, которые ощущают симптомы ранней усталости.

Углеводы с высоким гликемическим индексом рекомендуются во время нагрузки для повышения уровня глюкозы в крови и окисления углеводов.

Углеводы с высоким гликемическим индексом рекомендуются после нагрузки для усиления процесса восполнения гликогена.

Виды спорта и рекомендации по приему углеводов.
Циклические виды спорта.
Бег на длинные дистанции. Суточное распределение энергии от общей калорийности: углеводы - 70%, белки - 15%, жиры - 15%. Нужно потреблять 8-10, но не более 600 г углеводов в день.
Спринтерские виды спорта. На долю углеводов должно приходиться 60-70% от общей калорийности. По массе 7-8 г углеводов на кг тела.
Велоспорт. До гонки в течение 3х дней потреблять 10 г углеводов на кг массы тела. За 2-4 часа перед гонкой высоко углеводный рацион (более 200г углеводов); перед продолжительной гонкой пища должна быть полужидкой или твердой, перед короткой гонкой лучше жидкая, например спортивные напитки, соки. В ходе длительной гонки рекомендовано 60-70 г углеводов в час. Не следует потреблять более 1,5 г на килограмм тела углеводов в минуту.

Игровые виды спорта (футбол, хоккей, баскетбол). Как минимум 60% калорийности суточного рациона должно обеспечиваться за счет углеводов. В день матча нужно ограничиваться в количестве белков и жиров. Так же в течение получаса употреблять 1,5 г углеводов на кг массы тела.
Тяжелая атлетика и единоборства. Рекомендуется потреблять 8-10 г углеводов на кг массы тела. Тут так же справедливо правило "углеводного окна" в течение получаса после тренировки. Так же следует потреблять углеводы за 1-4 часа до тренировки 1-4 г на кг массы тела.
Конкретно для борцов – 55-60 % углеводов от общей калорийности рациона.
Для культуристов. Для поддержания массы тела (и жировой и тощей) – 8 г углеводов на кг массы; для наращивания массы тела – 9 г углеводов на кг массы тела; для наращивания "безжировой" массы рельефа– 6 г углеводов на кг тела, при 38ккал на килограмм массы.