Список покупок

Об углеводах в питании спортсмена

Здоровье
863

Все современные пищевые рационы, и не только для спортсменов, состоят не менее чем на 50% от общей калорийности из углеводов. А для спортсмена содержание углеводов менее чем на 40% от общей калорийности – может к серьезным ухудшениям спортивных показателей. А в зависимости от вида спорта, рекомендованный уровень углеводов доходит до 70 % от общей калорийности.

Что же такое углеводы? Это класс органических веществ, которые являются основными источниками энергии для организма. Согласно их структуре, углеводы делятся на 3 типа.

1) Моносахариды – их молекулы непосредственно всасываются в кровь, и уже не делятся на составные части, и способны непосредственно включаться в метаболизм. Наиболее значимые моносахариды - глюкоза и фруктоза.

2) Олигосахариды – их молекулы состоят из 2 моносахаридов (это дисахариды), три- , тетра – и так 10. Их молекулы в принципе не всасываются непосредственно в кровь, а должны в желудочно-кишечном тракте под воздействием специальных ферментов расщепиться до моносахаридов! Наибольшее значение имеют дисахариды - сахароза (наш привычный сахар) и лактоза (молочный сахар).

3) Полисахариды – являются биологическими полимерами, и состоят из молекул моносахаридов. Сюда относят крахмал, гликоген, клетчатку. И вообще подавляющее большинство пищевых волокон состоят из полисахаридов.

Я специально не делю углеводы на "простые" и "сложные" из-за очевидной условности такой классификации. И ее явных недостатков. В этой статье хотел бы сказать о другом важном показателе продуктов, который имеет большее практическое значение и надежность – это гликемический индекс продуктов. Дело в том, что в конечном итоге, все углеводы, по сути, превращаются в глюкозу, и именно в таком виде вступают в метаболизм. Поэтому ключевым фактором является концентрация глюкозы в крови. Гликемический индекс отражает, то с какой скоростью, глюкоза высвобождается из продукта и попадает в кровь. Все продукты делятся на имеющие высокий, средний и низкий гликемические индексы.
Теперь несколько слов, о том, почему лучше использовать гликемический индекс, чем использовать несовершенное деление продуктов на содержащие простые" и "сложные" углеводы.

Согласно традиционному мнению, продуктам с так называемыми простыми углеводами, присущи такие свойства: после их употребления, происходит значительный и кратковременный подъем концентрации глюкозы в крови. А при употреблении продуктов, содержащих сложные углеводы, приводит к сглаженному и более длительному подъему глюкозы в крови.

А вот на практике наблюдается совсем другая картина. Так, употребление продуктов, содержащих, главным образом сахара (фрукты, фруктовое молоко), приводит к сглаженному ответу кривой глюкозы крови, тогда как другие продукты, в состав которых входят большей частью сложные углеводы (хлеб, картофель), вызывают высокий подъем концентраций глюкозы, близкий к тому, что наблюдается после употребления чистой глюкозы. И это вопреки ожиданиям. Вот еще пример: ответы со стороны глюкозы крови на белый и зерновой хлеб принципиально не различаются, хотя в зерновом хлебе есть больше пищевых волокон.
Более детальный перечень продуктов, расписанный по их гликемическому индексу, я опубликую в отдельной справочной статье, а пока приведу пример.

1. Продукты с высоким гликемическим индексом: глюкоза, хлеб, каши, спортивные напитки.
2. Продукты со средним гликемическим индексом: сахар, безалкогольные напитки, бананы, манго.
3. Продукты с низким гликемическим индексом: фруктоза, молоко, йогурт, яблоки, апельсины.

Практические советы по употреблению углеводов спортсменами. Суть рекомендаций – максимальное восстановление гликогена в мышцах. Для этого следует выполнять данные методические подсказки:
— ежедневно потреблять 7-10 г углеводов на килограмм массы тела;
— за 1 – 4 часа до нагрузки потреблять углеводы 1-4 г на кг массы тела;
— в ходе продолжительной физической нагрузки умеренной или высокой интенсивности, нужно потреблять 30-60 г углеводов в час;
— в течение первых 30 минут после физической нагрузки потреблять 1-1,5 г углеводов на килограмм массы. Именно первые полчаса после нагрузки имеется "углеводное окно", вызванное повышенной чувствительностью мышечных клеток к инсулину;
— по прошествии 2 часов после нагрузки так же принимать 1 – 1,5 г углеводов на кг массы.
Когда и какие углеводы желательно употреблять?
Углеводы с высоким гликемическим индексом рекомендуются перед нагрузкой спортсменам, которые не чувствительны к понижению уровня глюкозы в крови.

Углеводы с низким гликемическим индексом рекомендуются перед нагрузкой спортсменам, чувствительным к понижению уровня глюкозы в
крови, которые ощущают симптомы ранней усталости.

Углеводы с высоким гликемическим индексом рекомендуются во время нагрузки для повышения уровня глюкозы в крови и окисления углеводов.

Углеводы с высоким гликемическим индексом рекомендуются после нагрузки для усиления процесса восполнения гликогена.

Виды спорта и рекомендации по приему углеводов.
Циклические виды спорта.
Бег на длинные дистанции. Суточное распределение энергии от общей калорийности: углеводы - 70%, белки - 15%, жиры - 15%. Нужно потреблять 8-10, но не более 600 г углеводов в день.
Спринтерские виды спорта. На долю углеводов должно приходиться 60-70% от общей калорийности. По массе 7-8 г углеводов на кг тела.
Велоспорт. До гонки в течение 3х дней потреблять 10 г углеводов на кг массы тела. За 2-4 часа перед гонкой высоко углеводный рацион (более 200г углеводов); перед продолжительной гонкой пища должна быть полужидкой или твердой, перед короткой гонкой лучше жидкая, например спортивные напитки, соки. В ходе длительной гонки рекомендовано 60-70 г углеводов в час. Не следует потреблять более 1,5 г на килограмм тела углеводов в минуту.

Игровые виды спорта (футбол, хоккей, баскетбол). Как минимум 60% калорийности суточного рациона должно обеспечиваться за счет углеводов. В день матча нужно ограничиваться в количестве белков и жиров. Так же в течение получаса употреблять 1,5 г углеводов на кг массы тела.
Тяжелая атлетика и единоборства. Рекомендуется потреблять 8-10 г углеводов на кг массы тела. Тут так же справедливо правило "углеводного окна" в течение получаса после тренировки. Так же следует потреблять углеводы за 1-4 часа до тренировки 1-4 г на кг массы тела.
Конкретно для борцов – 55-60 % углеводов от общей калорийности рациона.
Для культуристов. Для поддержания массы тела (и жировой и тощей) – 8 г углеводов на кг массы; для наращивания массы тела – 9 г углеводов на кг массы тела; для наращивания "безжировой" массы рельефа– 6 г углеводов на кг тела, при 38ккал на килограмм массы.

Комментарии

Ваш комментарий:


Белок необходим для роста и развития мышц, но безопасно ли принимать белковые добавки во время беременности? Этой теме посвящено всего несколько научных исследований, но существует ряд практических рекомендаций, которые помогут женщинам правильно скорректировать план питания для здорового роста и развития ребенка.