Подробно о фруктозе

Если почитать разные источники информации, то во многих из них встречаются сведения, что фруктоза способствует набору веса тела и снижает результаты при стремлении набрать мышечную массу. Конечно, есть данные, что диеты с высоким содержанием фруктозы снижают способность организма регулировать аппетит, а это, в свою очередь, влияет на возможность нарастить мышечную массу.

Да, есть доказательства, что диетическое питание с высоким содержанием фруктозы стимулирует отложение жиров. Однако не нужно бросаться в крайности и делать вывод, что фруктоза в принципе увеличивает вес тела, независимо от потребляемого количества. Дошло даже до того, что некоторые тренеры бодибилдеров советуют культуристам полностью отказаться от употребления фруктов в период подготовки к соревнованиям, чтобы предотвратить жировые отложения. Это неправильные выводы, и сделаны они из-за непонимания, как происходит метаболизм фруктозы.

Как расходуется фруктоза?

Чтобы понять, влияет ли фруктоза на жировые отложения, нужно рассмотреть процесс метаболизма. При поступлении углеводов из еды в организм они расщепляются на фруктозу и глюкозу. Последний элемент попадает в кровоток, принимает участие во многих метаболических процессах. Глюкоза может накапливаться в мышцах, в печени в виде гликогена. Он, в свою очередь, может служить источником энергии, способствующим высокоинтенсивным тренировкам.
Тем не менее глюкоза может преобразоваться и в жир. На что она будет расходоваться, зависит от нескольких факторов: 

• физической активности;
• количества калорий, потребляемых в день.

Фруктоза же не может перерабатываться прямо в кровотоке, как происходит это с глюкозой. Фруктоза в основном расщепляется в печени, а затем поступает в кровоток. Фруктоза может концентрироваться в печени как гликоген, а после преобразовываться в жир. Именно этот момент вызывает путаницу. Печень человека может конвертировать жир во фруктозу и глюкозу. В печени содержатся ферменты фосфофруктокиназы (ФФК), которые необходимы для конвертации углеводов в жировую массу.

Таким образом, главный аргумент в пользу того, чтобы не потреблять фруктозу даже в умеренных количествах, заключается в том, что она обходит ФФК, следовательно, легко превращается в жир. Однако прямого доказательства, что она способствует увеличению жира, нет. Печень может вырабатывать фруктозу в глюкозу, а также сохранять ее в виде гликогена. То, на что будут расходоваться углеводы, зависит от множества факторов. Если формируется дефицит калорий, то моносахарид конвертируется в глюкозу или гликоген, но никак не в жир.

К примеру, было проведено исследование на крысах, в результате которого выявлено, что 50% фруктозы от общего количества углеводов в рационе не повлияли на потерю жира. По результатам другого исследования, установили, что если человек находится в дефиците калорий, фруктоза никак не способствует сжиганию жира.

Уровень гликогена в печени отражает общее состояние тела человека. Доказана прямая взаимосвязь между гликогеном печени и скоростью, с которой она конвертирует жир. Также есть обратная зависимость между формированием гликогена печени и накоплением жира в организме. То есть чем больше фруктозы направлено на выработку гликогена, тем меньше ее будет расходоваться на формирование запаса жира. Из этого следует, что если человек съедает больше калорий, чем расходует, то фруктоза будет уходить на отложение жира. С другой стороны, если есть дефицит энергии (употребляется меньше калорий, чем расходуется), то фруктоза будет конвертироваться в глюкозу.

Также нужно помнить о том, что если сахар пойдет на накопление жира, не всегда масса тела будет увеличиваться: для одной молекулы жира, которая формируется в организме, может быть сожжена такая же молекула в другом месте. Накопление жировой прослойки создается только тогда, когда скорость образования жировой массы выше скорости ее сгорания, например, за сутки. Тело человека не прекращает синтезировать жир, даже когда он соблюдает диету. Жир будет расходоваться и в том случае, когда наблюдается дефицит калорий, поскольку скорость его сжигания выше образования. Из этого можно сделать вывод, что не нужно концентрироваться лишь на некоторых деталях — следует исходить из картины в целом.
Рассмотрим пример, который поможет лучше понять процесс. Эксперимент был проведен на людях с ожирением. В начале программы похудения они пили протеиновые коктейли с высоким содержанием фруктозы — в состав входили ягоды. Подсчитали, что мужчины употребляли примерно 97 граммов фруктозы за день, женщины — около 65‒70 граммов. При этом они теряли вес, следовательно, и жир. Содержание липидов в организме значительно улучшилось. При этом участники проекта не испытывали чувство голода, несмотря на то что находились в дефиците энергии, регулярно тренировались. Это можно объяснить высоким потреблением белка, который помогает контролировать аппетит. При этом фруктоза не мешала сжигать жиры.

Фруктоза и увеличение массы тела

Употребление фруктозы на самом не препятствует набору мышечной массы тела, поскольку в этот период расход энергия увеличивается на регулярные тренировки. Многие культуристы при подготовке к конкурсам, употребляют большое количество лишних калорий, при этом они понимают, что будет происходить увеличение содержания жировой массы. Будет ли расходоваться фруктоза на отложение жира или нет, полностью зависит от энергетического депо организма. Если при наборе веса вы потребляете лишние калории, в том числе фруктозу, то основная их часть будет конвертироваться в жир. Фруктоза при этом будет более активно преобразовываться, чем другие виды углеводов. Так происходит потому, что концентрация гликогена в печени высока, и фруктозе некуда расходоваться, кроме как откладываться в жир. Это может привести к накоплению жира возле печени и других органов, что весьма нежелательно. Предотвратить это могут эффективные тренировки.

Следует ли из этого, что нужно вообще отказаться от пищевых источников фруктозы, например фруктов, при наборе массы тела? Ответ: однозначно нет. Очень сложно съесть такое количество фруктозы, содержащейся в фруктах, которое отложится в жиры. Например, в сыром яблоке содержится достаточное количество фруктозы в соотношении к одной калории, но из одного яблока получить очень много калорий невозможно. Калорийность одного фрукта составляет примерно 80 Ккал. Чтобы получить 23 грамма фруктозы, нужно съесть 3 яблока. Но если вы любите фруктовые смузи, нужно контролировать содержание плодового сахара.
Важный момент: если ваша цель — набрать массу тела, нужно:

• Есть только экологически чистые фрукты. В них нет вредных веществ.
• Не употреблять сладкие напитки с высоким содержанием фруктового сахара. Например, в одной баночке “Кока-колы” содержится примерно 30 г фруктозы.
• Следить за составом продуктов, которые вы употребляете. Не подозревая того, можно съесть большое количество сахара.
• С осторожностью потреблять подсластители. Например, сироп агавы является источником углеводов, в котором содержится очень большое количество фруктозы.

Все в меру

Закономерно возникает вопрос: есть ли верхняя норма употребления фруктозы? Однозначно ответить сложно. Большинство исследований проводились на людях, страдающих ожирением и диабетом. Тем не менее на их основании можно сделать некоторые выводы: предельная норма фруктозы, которая начинает трансформироваться в жир — 60 г в день. Согласно другому эксперименту эта цифра составляет 100 г в день. Отметим, что ни одного исследования не было проведено на культуристах.

На основании приведенных данных можно сделать вывод, что 60‒100 г в день фруктозы не повлияют на набор мышечной массы, при условии, что режим питания выстроен грамотно и присутствуют регулярные тренировки. Важным условием также является источник поступления фруктозы. Так, например, если источником сахара являются фрукты, это хорошо. Но если человек выпивает колу, это уже будет отрицательно сказываться на организме.
Подведем итог: лишь по одному факту говорить о вреде фруктозы невозможно, нужно смотреть на общую картину, в том числе на:

• Количество потребляемого белка, который поддерживает мышечную массу.
• Общее потребление калорий.
• Качество продуктов.
• Регулярность тренировок.

Если вы будете соблюдать все эти условия, то не нет необходимости тщательно подсчитывать количество употребляемой фруктозы. На набор мышечной массы сахар не повлияет.