Специальные упражнения при болях в пояснице
+375 (29) 653 19 92
Время работы интернет-магазина: пн-пт, с 09:00 до 18:00
Время работы магазина: пн-вс, с 10:00 до 22:00

Список покупок

Специальные упражнения при болях в пояснице

Здоровье
1988

Боль в спине — частая проблема спортсменов и людей, которые не увлекаются физическими нагрузками. Возникает такой недуг от чего угодно: перенапряжение на тренировках, усталость, неудобная поза, слабые мышцы спины и пресса, пожилой возраст.

Боль мешает нормально ходить, сидеть и заниматься спортом. При длительных непроходящих болях обязательно обратитесь к врачу. Если доктор подтвердит, что причиной болезненных ощущений стали нагрузки, неразвитые мышцы спины, нужно будет скорректировать план тренировок. Об этом мы сейчас и расскажем: спортивные эксперты Fizcult собрали ТОП-6 лучших упражнений и объяснили, из-за чего появляются боли в спине. В особенности занятия помогут людям со слабой физической подготовкой, спортсменам с больной спиной.

Почему болит спина

Самыми популярными причинами выступают:
  • Пораженные позвонки и межпозвоночные диски; 
  • Сколиоз; 
  • Остеохондроз; 
  • Старые либо новые травмы; 
  • Межпозвоночные грыжи; 
  • Перенапряжение при неразмеренных спортивных нагрузках; 
  • Воспаления; 
  •  Болезни внутренних органов; 
  • Слабая физическая подготовка и слишком маленькие нагрузки.

Когда и кому нужны упражнения от боли в пояснице

 Боль в пояснице испытывают хотя бы раз в жизни 85-90 процентов людей — это подтверждает статистика. Частота ее у спортсменов, как видно из сообщений, составляет 1-30 процентов. Недуг считается самой распространенной причиной временного нетрудоспособного состояния в профессиональном спорте. Иногда причину боли установить сложно: растяжения, хроническая боль, генетика и множество других факторов.

 Важно понимать, что упражнения не решают тяжелые заболевания спины. Определять, что Вам подойдет и облегчит боль, может только врач в таком случае. Однако, если боли вызваны чем-то бытовым, большими нагрузками или легкими болезнями, вполне подойдут правильные спортивные тренировки.

 Дополнительную физическую нагрузку тренера рекомендуют:
  • Лицам с лишним весом, поскольку нагрузка на позвоночник больше, нежели у людей обычной весовой категории. 
  • Начинающим спортсменам с малой двигательной активностью: например, когда у человека сидячая работа и он решил заняться спортом. 
  • Лицам с патологией позвоночного столба.

Самые эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

  1. Подъем ног лежа. Примите исходное положение и лягте лицом вниз. Максимально напрягите мышцы правой ноги, подняв ее вверх под углом 30 градусов. Поднимайте конечность с сильным напряжением, но не допускайте дискомфорта в поясничной области. Также важно не сгибать ногу и не отрывать бедро от пола вместе со всей ногой. Когда Вы подняли ногу, досчитайте до 10 и верните конечность в исходное положение. Благодаря таким занятиям, у спортсмена укрепляются ноги, а нижний пресс становится сильнее.
  2. Приседания с опорой на стену. Станьте, упираясь в стену спиной. Поставьте ноги немного шире плеч. Делайте неполные приседы по 3 подхода по 10 раз. С помощью упражнения укрепляются широчайшие спинные, бедренные и икроножные мышцы.
  3. Неполные подъемы туловища из положения лежа. Лягте на спину, немного согнув ноги в коленях и опустив руки вдоль туловища. Плавно поднимите голову и плечи, прикоснитесь к коленям руками. Останьтесь в таком положении на секунд 10 и вернитесь в начальную позицию. Повторяйте упражнение 5 раз. Так, Вы укрепите верхние мышцы пресса.
  4. Подъемы ног назад в положении стоя. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите за точку опоры стул. Медленно вытягивайте правую ногу назад и вверх, не сгибая. Далее верните конечность в исходную позицию. Так же и с левой, чередуйте ноги. Делайте упражнение по 5 раз на одну ногу.
  5. Растяжка мышц спины. Лягте на спину, немного согните колени и расслабьте руки. После подтяните ноги к груди и прижмите их к себе. Не поднимайте голову и не разгибайте колени при возвращении в исходное положение. Делайте 3 подхода по 10 раз. Гиперэкстензия.
  6. Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Ее выполняют в условиях спортзала, оборудованной площадки, где присутствуют специальные тренажеры: например, наклонная и прямая скамьи. Благодаря гиперэкстензии, прокачиваются ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, которые впоследствии облегчают боль в пояснице и улучшают силовые показатели в упражнениях.
man-holds-his-back-due-pain (1).jpg
 

Преимущества регулярных тренировок

Ежедневные занятия — лучший способ избежать разрушения позвоночного столба, не допустить изменение его структуры и предотвратить риск возникновения заболеваний спины. Врачи и тренеры предлагают разные тренировки, которые оказывают благоприятное действие не только на поясницу, но и на весь организм:
  • Укрепляют мышечный корсет и связки. Занятия помогают удерживать позвонки, не допуская смещения и вытекающих последствий резких и неаккуратных движений. 
  • Улучшают метаболизм. Благодаря регулярным физическим нагрузкам, улучшается обмен и усвоение витаминов, микроэлементов. Поэтому, можно подойти к недугу комплексно: делать упражнения и пить витамины, например, мультивитамины. Особенно полезны кальций, магний, цинк
  • Снижают постоянную нагрузку на позвоночные диски и увеличивают работоспособность. С возрастом и неблагоприятными городскими условиями, нагрузка на поясницу только увеличивается. Лишний вес — самый большой страх спины. 
  • Избавляют от спазмов, сведенных мышц, защемления и облегчают боли.
Примечание: результаты упражнений заметны уже после нескольких занятий.

Общие правила упражнений для снятия боли и защемлений в пояснице

 Главное — помнить о правильности и аккуратности выполнения упражнений. Ведь если Вы не соблюдаете базовые правила и технику, эффекта от таких тренировок будет мало. Даже больше: неправильными упражнениями можно навредить и ухудшить состояние.

 Чтобы тренировки приносили результат, нужно изучить видео и руководства правильных тренировок, определить в каком месте ощущается боль. Если Вы новичок в спорте, выбирайте простые упражнения, которые осилит даже ребенок. Не выбирайте сложные, если нет должной физической подготовки.

 Конечно, первое занятие лучше провести под наблюдением тренера, который расскажет об ограничениях и подробно объяснит программу. Тренер выберет оптимальный темп и частоту занятий, исправит ошибки неправильной техники. Если нет возможности встретиться со специалистом, нужно внимательно посмотреть видео и прочитать последовательность упражнений. Не забывайте и о таких правилах:
  • Обязательное проветривание комнаты перед занятиями. 
  • Оптимальная температура помещения: в месте тренировок не должно быть холодно. 
  • Воздухопроницаемая одежда из натуральных материалов: хлопок, лен. 
  • Плавные движения. 
  • Медленное и аккуратное наращивание темпа, числа повторений. 
  • Отсутствие чрезмерных нагрузок. 
  • Немедленное прекращение тренировки при болезненных ощущениях.

Заключение

При соблюдении этих простых рекомендаций Вы справитесь с болями в пояснице и улучшите внешний вид:
  • Правильное и регулярное выполнение разных упражнений; 
  • Комплексный подход: тренировки, правильное питание, сон, витамины; 
  • Соблюдение базовых правил и техники безопасности.
Надеемся, что советы наших спортивных экспертов Вам помогут. Будьте здоровы!

Комментарии

Ваш комментарий:


Белок необходим для роста и развития мышц, но безопасно ли принимать белковые добавки во время беременности? Этой теме посвящено всего несколько научных исследований, но существует ряд практических рекомендаций, которые помогут женщинам правильно скорректировать план питания для здорового роста и развития ребенка.