Специальные упражнения при болях в пояснице

Боль в спине — частая проблема спортсменов и людей, которые не увлекаются физическими нагрузками. Возникает такой недуг от чего угодно: перенапряжение на тренировках, усталость, неудобная поза, слабые мышцы спины и пресса, пожилой возраст.

Боль мешает нормально ходить, сидеть и заниматься спортом. При длительных непроходящих болях обязательно обратитесь к врачу. Если доктор подтвердит, что причиной болезненных ощущений стали нагрузки, неразвитые мышцы спины, нужно будет скорректировать план тренировок. Об этом мы сейчас и расскажем: спортивные эксперты Fizcult собрали ТОП-6 лучших упражнений и объяснили, из-за чего появляются боли в спине. В особенности занятия помогут людям со слабой физической подготовкой, спортсменам с больной спиной.

Почему болит спина

Самыми популярными причинами выступают:

Пораженные позвонки и межпозвоночные диски;
Сколиоз;
Остеохондроз;
Старые либо новые травмы;
Межпозвоночные грыжи;
Перенапряжение при неразмеренных спортивных нагрузках;
Воспаления;
Болезни внутренних органов;
Слабая физическая подготовка и слишком маленькие нагрузки.

Когда и кому нужны упражнения от боли в пояснице

Боль в пояснице испытывают хотя бы раз в жизни 85-90 процентов людей — это подтверждает статистика. Частота ее у спортсменов, как видно из сообщений, составляет 1-30 процентов. Недуг считается самой распространенной причиной временного нетрудоспособного состояния в профессиональном спорте. Иногда причину боли установить сложно: растяжения, хроническая боль, генетика и множество других факторов.

Важно понимать, что упражнения не решают тяжелые заболевания спины. Определять, что Вам подойдет и облегчит боль, может только врач в таком случае. Однако, если боли вызваны чем-то бытовым, большими нагрузками или легкими болезнями, вполне подойдут правильные спортивные тренировки.

Дополнительную физическую нагрузку тренера рекомендуют:

Лицам с лишним весом, поскольку нагрузка на позвоночник больше, нежели у людей обычной весовой категории.
Начинающим спортсменам с малой двигательной активностью: например, когда у человека сидячая работа и он решил заняться спортом.
Лицам с патологией позвоночного столба.

Самые эффективные упражнения для снятия боли в пояснице

Подъем ног лежа. Примите исходное положение и лягте лицом вниз. Максимально напрягите мышцы правой ноги, подняв ее вверх под углом 30 градусов. Поднимайте конечность с сильным напряжением, но не допускайте дискомфорта в поясничной области. Также важно не сгибать ногу и не отрывать бедро от пола вместе со всей ногой. Когда Вы подняли ногу, досчитайте до 10 и верните конечность в исходное положение. Благодаря таким занятиям, у спортсмена укрепляются ноги, а нижний пресс становится сильнее.
Приседания с опорой на стену. Станьте, упираясь в стену спиной. Поставьте ноги немного шире плеч. Делайте неполные приседы по 3 подхода по 10 раз. С помощью упражнения укрепляются широчайшие спинные, бедренные и икроножные мышцы.
Неполные подъемы туловища из положения лежа. Лягте на спину, немного согнув ноги в коленях и опустив руки вдоль туловища. Плавно поднимите голову и плечи, прикоснитесь к коленям руками. Останьтесь в таком положении на секунд 10 и вернитесь в начальную позицию. Повторяйте упражнение 5 раз. Так, Вы укрепите верхние мышцы пресса.
Подъемы ног назад в положении стоя. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите за точку опоры стул. Медленно вытягивайте правую ногу назад и вверх, не сгибая. Далее верните конечность в исходную позицию. Так же и с левой, чередуйте ноги. Делайте упражнение по 5 раз на одну ногу.
Растяжка мышц спины. Лягте на спину, немного согните колени и расслабьте руки. После подтяните ноги к груди и прижмите их к себе. Не поднимайте голову и не разгибайте колени при возвращении в исходное положение. Делайте 3 подхода по 10 раз. Гиперэкстензия.
Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Ее выполняют в условиях спортзала, оборудованной площадки, где присутствуют специальные тренажеры: например, наклонная и прямая скамьи. Благодаря гиперэкстензии, прокачиваются ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, которые впоследствии облегчают боль в пояснице и улучшают силовые показатели в упражнениях.

Преимущества регулярных тренировок

Ежедневные занятия — лучший способ избежать разрушения позвоночного столба, не допустить изменение его структуры и предотвратить риск возникновения заболеваний спины. Врачи и тренеры предлагают разные тренировки, которые оказывают благоприятное действие не только на поясницу, но и на весь организм:

Укрепляют мышечный корсет и связки. Занятия помогают удерживать позвонки, не допуская смещения и вытекающих последствий резких и неаккуратных движений.
Улучшают метаболизм. Благодаря регулярным физическим нагрузкам, улучшается обмен и усвоение витаминов, микроэлементов. Поэтому, можно подойти к недугу комплексно: делать упражнения и пить витамины, например, мультивитамины. Особенно полезны кальций, магний, цинк.
Снижают постоянную нагрузку на позвоночные диски и увеличивают работоспособность. С возрастом и неблагоприятными городскими условиями, нагрузка на поясницу только увеличивается. Лишний вес — самый большой страх спины.
Избавляют от спазмов, сведенных мышц, защемления и облегчают боли.

Примечание: результаты упражнений заметны уже после нескольких занятий.

Общие правила упражнений для снятия боли и защемлений в пояснице

Главное — помнить о правильности и аккуратности выполнения упражнений. Ведь если Вы не соблюдаете базовые правила и технику, эффекта от таких тренировок будет мало. Даже больше: неправильными упражнениями можно навредить и ухудшить состояние.

Чтобы тренировки приносили результат, нужно изучить видео и руководства правильных тренировок, определить в каком месте ощущается боль. Если Вы новичок в спорте, выбирайте простые упражнения, которые осилит даже ребенок. Не выбирайте сложные, если нет должной физической подготовки.

Конечно, первое занятие лучше провести под наблюдением тренера, который расскажет об ограничениях и подробно объяснит программу. Тренер выберет оптимальный темп и частоту занятий, исправит ошибки неправильной техники. Если нет возможности встретиться со специалистом, нужно внимательно посмотреть видео и прочитать последовательность упражнений. Не забывайте и о таких правилах:

Обязательное проветривание комнаты перед занятиями.
Оптимальная температура помещения: в месте тренировок не должно быть холодно.
Воздухопроницаемая одежда из натуральных материалов: хлопок, лен.
Плавные движения.
Медленное и аккуратное наращивание темпа, числа повторений.
Отсутствие чрезмерных нагрузок.
Немедленное прекращение тренировки при болезненных ощущениях.

Заключение

При соблюдении этих простых рекомендаций Вы справитесь с болями в пояснице и улучшите внешний вид:

Правильное и регулярное выполнение разных упражнений;
Комплексный подход: тренировки, правильное питание, сон, витамины;
Соблюдение базовых правил и техники безопасности.

Надеемся, что советы наших спортивных экспертов Вам помогут. Будьте здоровы!

Список покупок