Список покупок

Углеводы, которые мы едим

Здоровье
1199

Углеводы - основной источник энергии для организма. Какие источники углеводов лучше всего использовать, для каких целей подойдут те или иные продукты питания, что происходит со съедаемыми углеводами после попадания в организм - со всеми этими вопросами постараемся разобраться в этой статье.

Потребность человека, испытывающего умеренные и высокие физические нагрузки, в углеводах составляет порядка 5-10 г на килограмм собственного веса. То, что углеводы делятся на простые и сложные - ни для кого не новость. Чем же они так принципиально отличаются друг от друга? Простые углеводы (глюкозу, фруктозу, рибозу, дезоксирибозу, галактозу) можно представить себе как колечки. Именно в виде отдельных колечек углеводы поступают в кровь.

Сложные углеводы построены из цепей, собранных из колечек. Цепи образуют трехмерную структуру, похожую на рыболовецкую сеть. Если представить себе такую структуру, становится понятно, почему сложные углеводы намного медленнее поступают в кровь, чем простые - сначала ферменты должны разобрать их до "колечек", а с учетом того, что фермент может "отрезать" только близкие к краю углевода кольца, процесс "разборки" длится тем дольше, чем сложнее и больше сложный углевод. Именно со скоростью поступления простого углевода глюкозы (которая является основным строительным материалом для большинства сложных углеводов) связано такое понятие, как "гликемический индекс".

"Гликемический индекс" - это число, характеризующее скорость поступления глюкозы из того или иного источника углеводов в кровь. Чем выше индекс, тем больше скорость. Быстрое поступление глюкозы вызывает скачок инсулина, вслед за которым наступает такое же резкое падение уровня глюкозы. Такие скачки приводят во-первых, к повышенному использованию углеводов жировой тканью, так как организм стремиться максимально быстро выровнять уровень глюкозы в крови и заставляет все ткани без исключения забирать глюкозу из кровяного русла, во-вторых, к сонливости и апатии, в-третьих, в будущем могут приводить к развитию нечувствительности клеток к инсулину, повышающей риск диабета второго типа.

В качестве источников углеводов в "обычной жизни" предпочтительнее всего использовать углеводы с низким и средним гликемическим индексом (и сложные по своей структуре), так как они не вызывают резких скачков глюкозы в крови и долго снабжают организм энергией (так как медленно перевариваются). Из гарниров к таким продуктам относятся каши и спагетти из муки грубого помола. Внутри этой группы продуктов наибольшим индексом обладает коричневый рис, наименьшим - указанные спагетти. Картофель и крахмалистые либо сладкие (например, свекла) приготовленные овощи обладают высокими индексами и не могут считаться "правильными" источниками углеводов.

Однако стоит учесть, что при выборе гарнира необходимо уделять внимание не только углеводам, но и другим веществам. Несмотря на то, что спагетти обладают низким гликемическим индексом, белок пшеницы имеет наименьшую биологическую ценность среди растительных белков.

Кроме того, каши, в отличие от спагетти и макаронных изделий (даже из муки грубого помола), содержат большое количество пищевых волокон, необходимых для нормальной работы ЖКТ, и богаты некоторыми микроэлементами, чем не могут похвастаться изделия из пшеничной муки. Поэтому использовать только макароны, пусть даже и "полезные", в качестве гарнира по меньшей мере неразумно.

Среди каш предпочтение стоит отдавать гречневой, овсяной кашам и рису, желательно, длиннозерновому. Первые две, кроме сложных углеводов, также богаты пищевыми волокнами. Манная каша - одна из наименее полезных каш из-за высокого, по сравнению с остальными, гликемического индекса и содержания глютена (белок пшеничных зерен, который у некоторых людей может вызывать нарушения всасывания питательных веществ из кишечника). Если мы говорим не про гарниры, то в качестве источника углеводов во время перекусов можно использовать бобовые, орехи и семечки, которые также обладают низким гликемическим индексом.

Сладкие продукты обычно имеют высокий индекс, однако это правило не рапространяется на большинство фруктов.

Из-за того, что большая часть фруктов не содержит сахарозу, а содержит фруктозу - простой фруктовый сахар, на подъем уровня глюкозы большинство фруктов влияет мало. Но здесь есть подвох.

Несмотря на то, что гликемический индекс фруктов низкий, злоупотребление фруктозой приводит к излишнему отложению жира из-за неумения организма вовремя остановить превращение фруктозы в жирные кислоты (проделывать этот фокус с глюкозой организм всё-таки умеет). Поэтому попытка заменить всё сладкое фруктами в тех же количествах или использование фруктозы вместо сахара не спасёт вас от излишнего жироотложения.

Обычно продукты с высоким гликемическим индексом стоит ограничивать. Однако есть ситуации, когда их употребление даже необходимо. Например, в первые 30-45 минут после тренировки организм усиленно восстанавливает растраченный мышцами гликоген. В это время углеводы, поступающие в кровь, идут именно на восстановление гликогенового запаса мускулатуры. Более того, для быстрого восстановления и лучшего роста мышц рекомендуется снабдить организм углеводами после тренировки как можно быстрее.

Для этих целей хорошо подойдут продукты с высоким гликемическим индексом. Именно тут в ход может идти картошка, белый хлеб, бананы и даже сладости, если очень хочется (при соблюдении низкоуглеводной диеты это самое лучшее время, если нет сил не съесть что-нибудь "запретное"). Но и здесь не стоит забывать про здравый смысл - если уж вы едите такие продукты, лучше и из них извлечь максимально пользы. Поэтому лучше не злоупотреблять мучными или богатыми рафинированным сахаром продуктами, а отдать предпочтение тем же бананам или картошке (так как мучное и сладкое содержит обычно, кроме всего прочего, ещё и трансжиры).

Кроме того, в случае,если вы принимаете креатин, делать это рекомендуется в сочетании именно с простыми углеводами, которые улучшают его усвоение.

Отдельно стоит сказать про некоторые специфические углеводы. Про относительную "пользу" фруктозы уже написано. Поговорим про лактозу. Лактоза - это молочный сахар, для расщепления которого необходим специальный фермент лактаза. У многих с возрастом его производство прекращается в той или иной мере, что приводит к некоторой или полной непереносимости свежего молока. Непереносимость проявляется как вздутие и легкий дискомфорт в случае легкого не усвоения и как сильные боли в кишечнике при полном не усвоении сахара молока.

Если у человека есть эта проблема, ему придется ограничиваться употреблением безлактозного или низколактозного молока, а также ограничивать использование продуктов спортивного питания, получаемых из молока, в зависимости от степени выраженности проблемы (можно пробовать изолят, который отличается высокой степенью очистки от всего, кроме белка, либо использовать яичный протеин). Клетчатка - это ещё один углевод, который человек получает из растений, однако не умеет переваривать в ЖКТ. Но в отличие от лактозы, клетчатка важна и нужна для правильной работы ЖКТ, так как используется кишечной микрофлорой и стимулирует перистальтику.

Основным источниками клетчатки является растительная пища, в том числе и водянистые овощи, практически не снабжающие организм энергией, но являющиеся отличными источниками витаминов, минералов и пищевых волокон.

Комментарии

Ваш комментарий:


Белок необходим для роста и развития мышц, но безопасно ли принимать белковые добавки во время беременности? Этой теме посвящено всего несколько научных исследований, но существует ряд практических рекомендаций, которые помогут женщинам правильно скорректировать план питания для здорового роста и развития ребенка.