Опытным атлетам давно известно, что лучше потреблять перед сном правильные продукты, чем не кушать вообще. Повышайте синтез белка в течение ночи и укрепляйте здоровый сон с помощью приведенных в нашей статье 4 проверенных питательных веществ!
Сфера исследований ночного питания стремительно развивается и постепенно становится отдельной важной областью спортивного питания. В то время как мы спим, переваривание пищевых продуктов и поглощение основных питательных веществ происходит практически по такому же механизму, как и когда мы бодрствуем. Кроме того, пока разум дремлет, мышцы продолжают реагировать на повышающие мышечный потенциал (обладающие анаболическим эффектом) питательные вещества, такие как белки и аминокислоты, в частности, лейцин.
Осознание этого бесценного факта открывает 6-9-часовой потенциал роста и питания организма, который многие атлеты упускают из виду. Исключение составляют разве что самые отчаянные бодибилдеры и тяжелоатлеты, которые использовали преимущества ночного питания на протяжении долгих десятилетий. Все мы наслышаны об идейных парнях, которые поздно вечером кушают богатые белком продукты, пьют перед сном протеиновые коктейли и устанавливают будильник на середину ночи, чтобы выпить еще один протеиновый коктейль, который ждет их на тумбочке возле кровати.
Тем не менее, большинство людей под влиянием непроверенных фактов из телевизионных передач, популярных диет и рекомендаций знаменитостей по-прежнему следуют классическому, распространенному совету ничего не кушать после 7 вечера. Этому есть логичное объяснение, поскольку основная масса людей стремится к снижению избыточного веса, а не формированию мышц. Но грамотные атлеты знают, что улучшение композиции тела требует наращивания мышц, а не только сжигания лишнего жира.
Предлагаем вам раз и навсегда распрощаться с советом "ничего не кушать перед сном" и заменить его более полезными рекомендациями. Отдавайте предпочтение приведенным ниже ночным питательным веществам!
Особенности функционирования организма в ночное время
Как я уже подчеркивала, многое из того, что происходит в вашем организме ночью, повторяет механизмы функционирования в течение дня. Но период сна обладает рядом уникальных и интересных особенностей, в частности, в отношении гормонов.
Выработка анаболического гормона, известного как гормон роста, увеличивается в начале сна, но ослабевает в дальнейшем в течение ночи. На выработку гормона роста влияет множество дополнительных факторов, в том числе напряженные силовые тренировки, уровни других гормонов, и, конечно же, некоторые диетические факторы. Уровень катаболического (истощающего мышцы) гормона кортизола, напротив, начинает постепенно возрастать в середине ночи и сохраняется повышенным в утреннее время. В результате, в течение ночи под влиянием кортизола в организме к моменту пробуждения создается чистая катаболическая среда.
Ночной распад мышечного белка приводит к тому, что вы вынуждены начинать день в дефиците белка, который необходимо восполнить, прежде чем вы начнете формировать чистую мышечную массу в течение остальной части дня. Но было доказано, что грамотная стратегия ночного питания способствует в борьбе с негативным эффектом кортизола.
Основные преимущества, связанные с правильным ночным питанием, включают в себя:
- Повышение синтеза мышечного белка в ночное время
- Минимизацию распада мышечного белка во время сна
- Увеличение сжигания калорий в ночное время
- Потенциальное снижение ощущения голода по утрам
- Улучшение восстановления после тренировок; особенно полезно для атлетов, которые занимаются поздно вечером
НОЧНОЕ ПИТАТЕЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО №1. Белок
Не удивительно, что белок находится на первом месте в списке ночных питательных веществ! Белок не только эффективно переваривается и всасывается во время сна, но также обладает высокой способностью поддерживать синтез мышечного белка на одном уровне в ночное и утреннее время. В сочетании с силовыми тренировками потребление белка прямо перед сном обеспечивает дополнительный толчок для оптимизации роста мышечной массы и силы, особенно если вы занимаетесь поздно вечером и ложитесь спать почти сразу после тренировки.
Кроме того, потребление сывороточного протеина или казеина перед сном также оказывает позитивное влияние на утренний обмен веществ. Одно из исследований продемонстрировало, что 30 граммов любого типа белка было достаточно, чтобы повысить у испытуемых уровень обмена веществ на 3,5% на следующее утро после потребления. Этот вывод весьма важен, поскольку он означает, что полезные калории, которые вы принимаете перед сном или в течение ночи, с высокой долей вероятности в конечном итоге будут использоваться для синтеза мышечного белка и наращивания мышц, а не для пополнения запасов жира. Кроме того, потребление казеина в вечернее время содействует снижению чувства голода по утрам.
Благодаря тому, что казеин медленно переваривается и всасывается, он давно уже зарекомендовал себя в качестве основного типа ночного белка. Было доказано, что аминокислоты из 25-30 граммов казеина поступают в кровь и влияют на синтез мышечного белка в течение пяти часов после потребления. Кроме того, длительное воздействие казеина помогает свести к минимуму распад мышечного белка в течение ночи.
Как насчет стакана теплого (или холодного) молока перед сном? Конечно, молоко на 80% состоит из казеина, но чтобы получить 25-30 граммов казеина, вам придется выпить три стакана молока, и кроме того, вы столкнетесь с дополнительным поступлением углеводов в виде лактозы. Творог, с другой стороны, также отличается высоким содержанием казеина, но всего 200 граммов обеспечат вам примерно 25 г белка. Для потребления перед сном творог является лучшей опцией, чем молоко, хотя он также содержит некоторое количество лактозы.
Почему так важно ограничить потребление лактозы перед сном? Дополнительные углеводы от стакана молока могут повлиять на тонкий баланс, который существует между "достаточным количеством инсулина, содействующим в борьбе с распадом мышечного белка" и "избытком инсулина, препятствующим распаду жиров". А потому в вечернее время придерживайтесь относительно низкого потребления углеводов; сосредоточьтесь на белках и некоторых здоровых жирах.
Если вы отъявленный сладкоежка, рекомендуем вам попробовать ароматный протеиновый чай латте. Он не только станет приятным завершением дня, но и обеспечит поступление в организм 26 граммов казеина, предотвращающего распад мышц во время сна.
Рекомендации: 25-30 г казеина за 30 минут до сна. Более низкие уровни казеина можно потреблять в сочетании аминокислотами с разветвленной боковой цепью (ВСАА), незаменимыми аминокислотами ЕАА или гидролизатом сывороточного протеина.
НОЧНОЕ ПИТАТЕЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО №2. Триптофан
Триптофан является незаменимой аминокислотой для производства белка, но что еще более важно, он служит в качестве предшественника так называемых «гормонов сна» - серотонина и мелатонина. Среди пищевых источников триптофана можно выделить филе лосося, морские водоросли, шпинат и семена кунжута. Пищевые добавки с триптофаном – единственным предшественником серотонина – как известно, стимулируют активность серотонина и способствуют улучшению сна.
Хотя первичные исследования, доказывающие, что добавки на основе триптофана помогают укрепить сон, были проведены еще несколько десятилетий назад, эта точка зрения остается неизменной и до сегодняшнего времени. В ходе исследований использовались различные уровни триптофана, но было доказано, что минимальное количество, необходимое для достижения полезного эффекта, находилось на уровне 1-2 грамма. Такое количество триптофана довольно затруднительно получить только из пищевых источников, а потому рекомендуется потреблять также специальные добавки.
Для того чтобы триптофан преобразовался в серотонин, ему необходимо пересечь гематоэнцефалический барьер посредством путей, по которым также происходит транспортировка ВСАА. Потребление перед сном даже небольшого количества углеводов обостряет уровень инсулина и провоцирует поступление BCAA в мышцы, тем самым исключая возможность транспортировки триптофана. Результат? Последующая сонливость, похожая по ощущениям на состояние после плотного ужина или вышеупомянутого стакана теплого молока.
Рекомендации: 1 г L-триптофана за 30 минут до сна.
НОЧНОЕ ПИТАТЕЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО №3. Магний
Магний является важным минералом, который выполняет множество функций в организме. В ходе ряда исследований, в особенности среди пожилых людей, предполагалось, что магний помогает удлинить время сна и улучшить воспринимаемое качество сна.
Было выявлено, что прием добавок с магнием перед сном помогает улучшить показатели мозговой активности, связанные с глубоким сном, и снизить уровни кортизола у пожилых людей в ночное время. В стадии глубокого, спокойного сна магний играет ключевую роль в функционировании рецепторов ГАМК (гамма-амино-масляной кислоты). ГАМК является успокаивающим нейромедиатором, который, как полагают, помогает снять дневное напряжение и укрепить сон.
Рекомендации: 500 мг магния за 30-60 минут до сна.
НОЧНОЕ ПИТАТЕЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО №4. Цинк
Подобно магнию, цинк также является минералом, который играет важную роль в оптимальном функционировании организма. Одной из основных функций цинка является его непосредственное участие в производстве гормона роста и инсулиноподобного фактора роста (ИФР).
Эта взаимосвязь натолкнула ученых на мысль, что цинк, самостоятельно либо в сочетании с другими питательными веществами, такими как магний или аспарагиновая кислота, может создать более оптимальный гормональный профиль для роста мышц в результате тренировок. Однако, этот эффект по-прежнему остается недоказанным среди здоровых людей, которые хорошо питаются и регулярно тренируются.
При этом совершенно очевидно, что цинк, особенно в сочетании с магнием и мелатонином, способствует улучшению сна, особенно у людей, которые страдают от бессонницы. Помните: достаточное качество сна является ключевым компонентом любой программы тренировок, поскольку это помогает восстанавливать бодрость и силу для последующих тренировочных дней. В отсутствие здорового сна даже самая лучшая диета и пищевые добавки не способны повысить эффективность тренировок.
Рекомендации: 10-15 мг цинка за 30-60 минут до сна. Цинк можно принимать с белком, аминокислотами и другими минералами, например, с магнием.
Комментарии
Ваш комментарий: