Время восстановления скелетных мышц - Fizcult

Время восстановления скелетных мышц после тренировки

 Спортивные занятия и различные тренировки отнимают большое количество энергии и оказывают сильную нагрузку на мышцы. Поэтому для качественного и безопасного занятия спортом необходимо восстанавливать скелетные мышцы. Это поможет избежать нежелательных травм и повысить эффект от тренировок.

Как быстро происходит восстановление мышц

На восстановление организма после тренировки в среднем уходит до 72 часов. Именно поэтому тренировки оптимальнее всего проводить 2-3 раза в неделю, иначе мышцы не успеют восстановиться. Восстановление организма делится на четыре основные фазы:

• Быстрая. Начинается примерно спустя 30 минут после тренировки. В этот период человек чувствует голод и организм нуждается в питательных и минеральных веществах;
• Замедленная. После насыщения начинается восстановление клеток и тканей. В этой фазе восстанавливается водно-электролитный баланс и запускается синтез белка, поступающего с пищей; 
• Суперкомпенсация. Она активируется спустя несколько дней после занятия, и именно во время этой фазы желательно приступать к следующей тренировке. В этот период наблюдается повышение физических показателей и готовность к новым нагрузкам. Фаза длится около 48 часов; 
• Отсроченная. Эта фаза наступает только в том случае, если человек прекратил занятия спортом. Мышцы возвращаются в первоначальное состояние.

Также при составлении графика тренировок нужно учитывать, что объем мышц влияет на время их восстановления.

Методы восстановления

 В основном выделяют два метода реабилитации мышц после тренировок:

• Пассивный. В этом случае используется обычный отдых от тренировок около 2-3 дней. Способ подходит для всех, особенно если наблюдаются признаки перетренированности. Однако злоупотреблять данным методом не рекомендуется, так как замедляется эффективность и прогресс от тренировок; 
• Активный. Такой способ состоит из комплекса активных действий. Например, растяжка, массаж или кардиотренинг после основных занятий.
  

 В любом из методов необходимо соблюдать правильное питание и сбалансированное поступление питательных веществ.

Как проявляется синдром перетренированности

 Этот синдром может появиться при оказании чрезмерных нагрузок на организм, интенсивных тренировках, недостатке питательных веществ и других факторах. Основными признаками, которые указывают на появление синдрома перетренированности, являются:

• Частая боль и напряжение в мышцах. Если вы не даете организму время на восстановление, образовываются мышечные спазмы, что приводит к серьезным травмам; 
• Изменения веса. Неправильное распределение тренировок может привести к гормональному сбою. Из-за этого у человека либо прибавляется, либо уменьшается вес; 
• Нарушение сна. При повышенном уровне кортизола, который выделяется при тренировке, человек чувствует раздражение и напряжение. По этой причине сложнее расслабиться перед сном; 
• Снижение иммунитета. У истощенного организма ухудшаются защитные функции и повышается уязвимость к инфекциям и болезням; 
• Постоянная усталость. Чрезмерные тренировки приводят к тому, что вы ощущаете постоянную усталость. Пропадают силы заниматься не только спортом, но и обычными повседневными делами.

Чтобы не допустить синдром перетренированности, необходимо давать своим мышцам восстановиться и следить за сбалансированным питанием. Также нагрузки должны соответствовать вашим физическим возможностям. Если вы не знаете, с чего начать свои тренировки и как их сделать наиболее эффективными, проконсультируйтесь с профессиональным тренером.


 

Рекомендации по быстрому восстановлению

Рассмотрим основные способы, которые помогают ускорению восстановления мышц после и в процессе занятий спортом:

• Снижение нагрузки. Не стоит завершать тренировку слишком резко, особенно силовыми упражнениями. Ближе к концу занятия лучше немного уменьшить темп и закончить тренировку растяжкой, велотренажером или на беговой дорожке; 
• Правильное питание. Следите за рационом и не употребляйте много тяжелой пищи меньше, чем за 2 часа до тренировки. В течение дня организм должен получать белки, углеводы, жиры, микроэлементы и витамины в необходимых для вас пропорциях. Также сразу после тренировки организм хорошо усваивает углеводы и аминокислоты; 
• Обильное питье. Вода – это лучший способ поддерживать организм, так как жидкость влияет на многие процессы. Она помогает избежать истощения организма во время тренировки и ускоряет восстановление. Однако не рекомендуется пить слишком много воды, поскольку это может оказать неблагоприятное влияние на сердце; 
• Правильный сон. В среднем организму необходимо около 8 часов крепкого сна в зависимости от особенностей человека. В этот период происходит интенсивное восстановление мышц и организма в целом. При нехватке сна тело будет требовать больше времени на восстановления, также снизится концентрация и общее самочувствие человека; 
• Разминка. С помощью разминки перед тренировкой вы подготавливаете к нагрузкам не только мышцы, но и нервную и сосудистую системы. Также следует уменьшать нагрузку к концу тренировки, чтобы мышцы не испытывали сильный стресс от резких перепадов;
• Массаж. Это хороший способ быстрой реабилитации мышц после тренировки. Также массаж хорошо способствует не только восстановлению, но и уменьшению болевого синдрома в мышечных тканях. Массаж нормализует кровообращение, активизирует обменные процессы, снижает отечность и усталость мышц и многое другое; 
• Контрастный душ. Этот способ хорошо влияет на сосуды, связки и соединительную ткань. Смена температур сужает и расширяет сосуды, что помогает улучшить кровоснабжение и обмен веществ. К тому же метод поможет вам лучше просыпаться по утрам.

Также, чтобы восстановление после тренировок прошло эффективно и безопасно, используется специальное спортивное питание. Если у вас нет возможности сбалансировать поступление необходимых веществ через пищу, специалисты рекомендуют употреблять добавки в виде капсул, порошков, коктейлей или напитков. Например, сразу после тренировки рекомендуется выпить протеиновый коктейль с быстрыми белками или гейнером. Определиться с типом и пропорциями добавок вам поможет тренер или врач.

Как понять, что состояние мышц пришло в норму

О том, что ваши мышцы восстановились, лучше всего говорят физические ощущения, такие как:

• Незначительная боль в мышцах или полное ее отсутствие; 
• Нет упадка сил и чувствуется прилив энергии; 
• Ощущение мотивации заниматься тренировками и другими активностями.

Поэтому рекомендуется прислушиваться к ощущениям своего организма. Также при правильном восстановлении и распределении нагрузки вы заметите прирост мышечной массы. Увеличение нагрузок должно регулироваться тренером.

В интернет-магазине FIZCULT вы можете приобрести большое разнообразие добавок, например, протеин, ВСАА, аминокислоты или l carnitine по цене, указанной на сайте. Мы организовываем доставку по всей Беларуси, а также предлагаем различные способы оплаты и подарочные сертификаты.