Жир: и друг, и враг

Как вы догадались по названию, в этой статье речь будет идти о жирах в рационе спортсмена. Для начала, перичислим некоторые функции жиров в организме:
─ резервно-энергетическая функция – это наиболее плотный запас энергии в организме, 1 г жира при окислении, дает 9 ккал энергии; при запасании жира в организме, не происходит избыточное накопление жидкости;
─ во всех клетках организма, есть клеточные мембраны, основа которых липиды (жиры);
─ именно из некоторых жиров образуются все природные стероидные гормоны, в том числе, тестостерон;
─ без жиров невозможно усвоение витаминов А, D, Е, К;
─ подкожный жир отвечает еще и за сохранение тепла в организме

Думаю этих фактов достаточно, что бы доказать, жиры являются необходимыми компонентами питания. Существует такое понятие, как незаменимые жирные кислоты, это составные компоненты жиров, которые в организме не могут самостоятельно синтезироваться, а только поступать с пищей. Но эти жирные кислоты жизненно необходимы организму!
Но, почему, тогда, многие считают жир врагом №1? С чем это связанно? Дело в том, что проблемы возникают из-за избыточного и не правильного потребления жиров. По современным рекомендациям, процент жиров от общего количества калорий не должен превышать 25-30% (причем, из этого количества не более 10% насыщенных жиров!), иначе это может вызвать проблемы со здоровьем. Именно неправильное и избыточное потребление жиров, одна из самых серьезных медицинских проблем человечества. Вот, что важно знать: существует «явные» и «скрытые» источники жира. К явным относятся маргарин, масло, сливки, сметана, майонез, растительное масло, бульонные подливы, жирные соусы, многие сорта сыра. К скрытым относятся многие молочные продукты, мясо, сливочное мороженое и пломбир, чипсы, бекон, выпечка, орехи, большинство жареных продуктов. Это не значит, что не следует потреблять так называемые скрытые источники жира, а нужно делать это осторожно, помня об опасности избытка жиров. Вот некоторые практические рекомендации:

─ в рационе используйте преимущественно не жирные сорта мяса, птицы и рыбы;
─ старайтесь как можно реже есть копченые колбасы, салями, бекон, сосиски, так как в них много жиров;
─ удаляйте кожицу с птицы и явный, видимый жир с мяса;
─ обязательно потребляйте молочные продукты, но отдавайте предпочтение, продуктам с низким содержанием жира;
─ отдавайте предпочтения растительным маслам, в которых преобладают ненасыщенные жирные кислоты, но, то, же не злоупотребляйте;
─ для приготовления обычных блюд, если вы используете соусы и сметану, то используйте эти продукты, но выбирайте те, у которых жирность ниже;
─ выбирайте такие способы приготовления блюд, при которых нужно использовать как можно меньше жиров (об этом ожидайте отдельную статью);

В целом, старайтесь использовать те продукты, в которых не более 100 ккал приходится на 3 г продукта. Как правило, эти данные на этикетках не указываются, но я попробую вас научить делать этот подсчет самостоятельно. Практический пример№1. Определим, какой процент жировых калорий от общего количества калорий содержит жареная утятина. В таблице калорийности находим, что в 100 г жареной утятины содержится 19,5 г жира и 266 ккал.

Сначала определим количество калорий, которые приходятся на жир, для этого 19,5 г умножим на 9, получим 175,5 ккал. Именно столько от общего количества калорий и дает в данном случае жир, но нам важно знать, какой процент это составляет от общего калоража. Для этого количество жирных калорий (в данном случае – 175,5ккал) делим на общее количество калорий (в данном случае это 266 ккал), получим 0,6598, перенесем запятую на 2 знака вправо и получим искомый процент 65,98%. Это более чем в 2 раза больше рекомендуемых 30% от общего калоража для жира.

Вывод: лучше отказаться от жареной утятины вообще, либо есть ее ОЧЕНЬ редко, и только в сочетании с овощами, и без других жирных продуктов.

Практический пример№2. Определим, процент жировых калорий от общего калоража содержит обезжиренный творог. По таблице калорийности или по данным этикетки находим, что 100 г обезжиренного творога содержит 0,6 г жира, и 88 ккал. Сделаем подсчет: 0,6*9=5,4ккал. Это количество калорий, приходящихся на жир. Подсчитаем процент этих калорий, от общего калоража: 5,4ккл делим на 88ккал, получаем 0,0614, переносим запятую на 2 знака вправо, получаем 6,1%, что значительно меньше 30%.

Вывод: обезжиренный творог можно употреблять довольно часто, без риска получения избытка жира.