Список покупок

Жир: и друг, и враг

Здоровье
436

Как вы догадались по названию, в этой статье речь будет идти о жирах в рационе спортсмена. Для начала, перичислим некоторые функции жиров в организме:
─ резервно-энергетическая функция – это наиболее плотный запас энергии в организме, 1 г жира при окислении, дает 9 ккал энергии; при запасании жира в организме, не происходит избыточное накопление жидкости;
─ во всех клетках организма, есть клеточные мембраны, основа которых липиды (жиры);
─ именно из некоторых жиров образуются все природные стероидные гормоны, в том числе, тестостерон;
─ без жиров невозможно усвоение витаминов А, D, Е, К;
─ подкожный жир отвечает еще и за сохранение тепла в организме

Думаю этих фактов достаточно, что бы доказать, жиры являются необходимыми компонентами питания. Существует такое понятие, как незаменимые жирные кислоты, это составные компоненты жиров, которые в организме не могут самостоятельно синтезироваться, а только поступать с пищей. Но эти жирные кислоты жизненно необходимы организму!
Но, почему, тогда, многие считают жир врагом №1? С чем это связанно? Дело в том, что проблемы возникают из-за избыточного и не правильного потребления жиров. По современным рекомендациям, процент жиров от общего количества калорий не должен превышать 25-30% (причем, из этого количества не более 10% насыщенных жиров!), иначе это может вызвать проблемы со здоровьем. Именно неправильное и избыточное потребление жиров, одна из самых серьезных медицинских проблем человечества. Вот, что важно знать: существует «явные» и «скрытые» источники жира. К явным относятся маргарин, масло, сливки, сметана, майонез, растительное масло, бульонные подливы, жирные соусы, многие сорта сыра. К скрытым относятся многие молочные продукты, мясо, сливочное мороженое и пломбир, чипсы, бекон, выпечка, орехи, большинство жареных продуктов. Это не значит, что не следует потреблять так называемые скрытые источники жира, а нужно делать это осторожно, помня об опасности избытка жиров. Вот некоторые практические рекомендации:

─ в рационе используйте преимущественно не жирные сорта мяса, птицы и рыбы;
─ старайтесь как можно реже есть копченые колбасы, салями, бекон, сосиски, так как в них много жиров;
─ удаляйте кожицу с птицы и явный, видимый жир с мяса;
─ обязательно потребляйте молочные продукты, но отдавайте предпочтение, продуктам с низким содержанием жира;
─ отдавайте предпочтения растительным маслам, в которых преобладают ненасыщенные жирные кислоты, но, то, же не злоупотребляйте;
─ для приготовления обычных блюд, если вы используете соусы и сметану, то используйте эти продукты, но выбирайте те, у которых жирность ниже;
─ выбирайте такие способы приготовления блюд, при которых нужно использовать как можно меньше жиров (об этом ожидайте отдельную статью);

В целом, старайтесь использовать те продукты, в которых не более 100 ккал приходится на 3 г продукта. Как правило, эти данные на этикетках не указываются, но я попробую вас научить делать этот подсчет самостоятельно. Практический пример№1. Определим, какой процент жировых калорий от общего количества калорий содержит жареная утятина. В таблице калорийности находим, что в 100 г жареной утятины содержится 19,5 г жира и 266 ккал.

Сначала определим количество калорий, которые приходятся на жир, для этого 19,5 г умножим на 9, получим 175,5 ккал. Именно столько от общего количества калорий и дает в данном случае жир, но нам важно знать, какой процент это составляет от общего калоража. Для этого количество жирных калорий (в данном случае – 175,5ккал) делим на общее количество калорий (в данном случае это 266 ккал), получим 0,6598, перенесем запятую на 2 знака вправо и получим искомый процент 65,98%. Это более чем в 2 раза больше рекомендуемых 30% от общего калоража для жира.

Вывод: лучше отказаться от жареной утятины вообще, либо есть ее ОЧЕНЬ редко, и только в сочетании с овощами, и без других жирных продуктов.

Практический пример№2. Определим, процент жировых калорий от общего калоража содержит обезжиренный творог. По таблице калорийности или по данным этикетки находим, что 100 г обезжиренного творога содержит 0,6 г жира, и 88 ккал. Сделаем подсчет: 0,6*9=5,4ккал. Это количество калорий, приходящихся на жир. Подсчитаем процент этих калорий, от общего калоража: 5,4ккл делим на 88ккал, получаем 0,0614, переносим запятую на 2 знака вправо, получаем 6,1%, что значительно меньше 30%.

Вывод: обезжиренный творог можно употреблять довольно часто, без риска получения избытка жира.

Комментарии

Ваш комментарий:


Белок необходим для роста и развития мышц, но безопасно ли принимать белковые добавки во время беременности? Этой теме посвящено всего несколько научных исследований, но существует ряд практических рекомендаций, которые помогут женщинам правильно скорректировать план питания для здорового роста и развития ребенка.