4 основные добавки для потребления перед тренировкой

Начните свой путь к повышению силовых показателей с приведенными в этой статье 4 важнейшими добавками!

Перед тренировкой многие спортсмены стремятся максимально улучшить свои физические возможности и ускорить процесс восстановления. Добавки, употребляемые перед физнагрузкой, могут существенно повлиять на выработку энергии, выносливость, силу и даже на скорость восстановления после занятий спортом. В статье рассмотрим, какие четыре добавки перед тренировкой для энергии следует включить в рацион.

Кофеин

Основное действие: повышение энергии

Рекомендуемая доза: 200−500 мг, или от 1,8 до 2,7 мг вещества в расчете на кг массы тела

Кофеин — популярное вещество среди спортсменов, улучшающее выносливость, это одна из основных добавок перед тренировкой — стимуляторов. Она способствует физической и умственной активности.

Прием кофеина перед тренировкой дает следующие положительные эффекты:

• Увеличение выносливости. Одно из самых значимых преимуществ кофеина — его способность повышать выносливость. Исследования показывают, что кофеин уменьшает усталость и позволяет спортсменам тренироваться дольше и с большей интенсивностью. Это происходит благодаря способности кофеина блокировать аденозиновые рецепторы в мозге, что ведет к уменьшению утомляемости.

• Повышение концентрации и фокусировки. Кофеин также известен стимулирующим эффектом центральной нервной системы, что помогает улучшить фокус и концентрацию во время тренировок. Это может быть особенно полезно в видах спорта, требующих высокой степени координации и концентрации внимания, например, в беге на длинные дистанции или во время силовых тренировок.

• Ускорение метаболизма и сжигание жиров. Кофеин способен ускорять метаболизм и увеличивать расход энергии, что способствует более эффективному сжиганию жиров. Это делает его популярной добавкой не только среди профессиональных спортсменов, но и среди людей, стремящихся уменьшить вес или улучшить состав тела.

• Уменьшение мышечной боли. Некоторые исследования показали, что кофеин снижает восприятие мышечной боли во время тренировок, что позволяет спортсменам тренироваться более интенсивно, не испытывая дискомфорта. Это, в свою очередь, способствует эффективным результатам и более быстрому восстановлению.

Кофеин — мощный инструмент для улучшения спортивной производительности, который помогает достичь высоких результатов в тренировках. Однако важно подходить к его употреблению с умом и соблюдать рекомендуемые дозировки, чтобы избежать побочных эффектов, таких как бессонница или учащенное сердцебиение.

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА)

Основное действие: улучшение анаболитической среды

Рекомендуемая доза: 5 г перед занятиями спортом, максимально допустимая суточная дозировка — 20 г

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA) также относят к категории спортивных добавок, рекомендуемых перед тренировкой. Они состоят из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина, которые имеют особую структуру и играют важную роль в процессах восстановления и роста мышечной ткани. Включение BCAA в предтренировочный комплекс может значительно улучшить производительность во время тренировок.

Причины, по которым BCAA должны стать неотъемлемой частью тренировочного рациона:

• Синтез белка. Лейцин — одна из аминокислот BCAA, которая играет основную роль в выработке белка в мышцах, что важно для роста и восстановления мышечных волокон после физических нагрузок. Прием BCAA перед тренировкой помогает обеспечить непрерывный поток аминокислот, поддерживая мышечный анаболизм во время и после нагрузки.

• Снижение утомляемости. Исследования показали, что BCAA уменьшают концентрацию серотонина в мозге во время тренировок, что приводит к снижению восприятия усталости. Это позволяет увеличивать продолжительность и интенсивность тренировок, уменьшая чувство утомления и улучшая спортивные результаты.

• Уменьшение мышечного катаболизма. Во время интенсивных тренировок организм может разрушать мышечные белки для получения энергии, особенно если энергетические запасы ограничены. BCAA помогают предотвратить это, обеспечивая дополнительный источник энергии для мышц, тем самым защищая их от катаболизма.

• Ускорение восстановления. BCAA ускоряют восстановление, снижая степень мышечного повреждения и ускоряя восстановительные процессы после тренировок. Это помогает сократить время, необходимое на восполнение сил, и уменьшает мышечную боль, позволяя тренироваться чаще и эффективнее.

BCAA — основные добавки перед тренировкой для роста мышц, снижения утомляемости и ускорения восстановительных процессов, что делает их незаменимым дополнением к любой спортивной программе. Если вы стремитесь улучшить спортивные результаты, обязательно включите BCAA в свой рацион.

Бета-аланин

Основное действие: улучшение выносливости мышц

Рекомендуемая доза: от 1,5 до 5 г в сутки

Бета-аланину зачастую уделяется недостаточное внимание в дискуссиях о фитнес-добавках. Тем не менее это одно из самых эффективных веществ, которые следует добавить в свой предтренировочный арсенал. Если вы стремитесь получить максимальный эффект от занятий спортом, нужно понимать, как работает бета-аланин и почему он должен быть включен в рацион.

Бета-аланин — аминокислота, которая вместе с гистидином образует карнозин. Карнозин действует как буфер, препятствующий накоплению молочной кислоты в мышцах. Преимущества бета-аланина для спортсменов и любителей:

• Повышение мышечной выносливости. Бета-аланин помогает увеличить концентрацию карнозина в мышцах, что снижает усталость и увеличивает общую выполняемую мышечную работу.

• Отсроченная мышечная усталость. Поддерживая уровень pH в мышцах, бета-аланин позволяет увеличить мышечную работоспособность во время напряженных упражнений, помогая работать интенсивнее и дольше. 

• Улучшение общих спортивных результатов. Исследования показали, что бета-аланин улучшает результаты спринта, выносливости и высокоинтенсивных интервальных тренировок.

• Улучшает силовые тренировки. Регулярный прием бета-аланина может способствовать большему приросту силы и мышечной массы, позволяя проводить более энергичные тренировки.

Чтобы получить максимальную пользу, бета-аланин следует принимать в составе предтренировочной добавки за 20−30 минут до тренировки.

Креатин

Основное действие: повышение силы

Рекомендуемая доза: 5 г, но не более 20 г в день

Креатин — это природное соединение, содержащееся в мышечных клетках, помогает вырабатывать энергию во время высокоинтенсивных упражнений или силовых тренировок. Он синтезируется из аминокислот, а также может быть получен из пищи (мясо и рыба).

Основные преимущества креатина для повышения производительности перед тренировкой:

• Стимулирует выработку энергии. Креатин увеличивает запасы фосфокреатина в организме, который используется для производства АТФ (аденозинтрифосфата), основной молекулы энергии для поднятия тяжестей и высокоинтенсивных упражнений.

• Поддерживает мышечную массу. Регулярный прием креатина увеличивает мышечную массу и силу. Это связано с ролью креатина в усилении синтеза белка и уменьшении его расщепления.

• Улучшает производительность при высокоинтенсивных упражнениях. Доказано, что креатин увеличивает производительность при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях. Сюда входят такие виды деятельности, как спринт, тяжелая атлетика и виды спорта, требующие краткосрочных усилий.

• Ускоряет восстановление мышц. Креатин уменьшает повреждение и воспаление мышечных клеток после изнурительных упражнений, способствуя более быстрому восстановлению между тренировками.

• Улучшает работу мозга. Интересно, что креатин также обладает когнитивными свойствами, особенно при недосыпании или сильном стрессе.

Принимать креатин рекомендуется примерно за 30 минут до тренировки. Его можно смешивать с простыми углеводами, что обеспечит лучшее усвоение.

Зная, какие добавки пить перед тренировкой, можно заметно улучшить выносливость и сделать тренировки более эффективными. Купить их можно в магазине fizcult.by  — консультанты помогут выбрать БАД и ответят на все вопросы.