8 лучших добавок для спортсменов и бодибилдеров

Кофеин

Кофеин возглавляет топ спорт добавок в плане популярности, поскольку о его свойствах знают даже далекие от активного образа жизни люди. Неоднократные исследования доказали, что вещество не только имеет стимулирующее действие, но и оказывает помощь в упражнениях на выносливость, а также в тренировках высокой интенсивности.

Что касается силовых нагрузок, воздействие вещества довольно спорное. Одни исследования свидетельствуют, что употребление добавки перед занятием может увеличить показатель одноповторного максимума для жима, другие же, напротив, демонстрируют отсутствие какого-либо эффекта.

Как бы то ни было, несомненным плюсом кофеина является снижение усталости и восприятия нагрузки, что актуально для высокоинтенсивных и длительных тренировок, а также для подготовки к подъемам веса.

Добавку рекомендуется принимать за полчаса-час до начала занятий в дозировке 150-300 мг.

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (ВСАА)

Еще одним видом спорт добавок, актуальным для всех спортсменов и культуристов, являются аминокислоты. Вещества не только приятны на вкус, но и весьма полезны – именно они помогают ускорить восстановительные процессы после высокоинтенсивных упражнений.

Польза аминокислот не единожды подтверждалась экспертами. Ярким примером становится публикация, размещенная в 2010-м году в «Международном журнале спортивного питания и обмена веществ». Статья содержит результаты исследования, в ходе которого испытуемые применяли аминокислоты в дозировке 100 мг на 1 кг веса. По итогам анализа было выяснено, что спортсмены стали испытывать существенно меньшие повреждения и боль во время выполнения большого объема упражнений на приседания.

В целом правильное потребление аминокислот как из пищи, так и в виде спортивных добавок, может помочь атлетам достичь лучших результатов, ускорить восстановление и снизить риск травм.

Рекомендуемая доза употребления добавки при занятиях спортом составляет 6-10 г до или во время тренировки.

Цитруллина малат

Цитруллин малат - это аминокислота, влияющая на производство аргинина в организме. Аргинин, в свою очередь, является предшественником оксида азота (NO), который расширяет сосуды и увеличивает кровенаполнение мышц.

Изначально вещество не позиционировалось как спортивная добавка – несколько десятилетий назад препарат прописывался медиками послеоперационным больным для лечения морального и физического переутомления. Позже эффект повышения производительности, который производит цитруллин, был замечен спортсменами.

Обратившись к опубликованным исследованиям, можно узнать, что 8 граммов цитруллина малат (одна доза) способствует увеличению подходов при выполнении силовых упражнений на верхнюю часть тела, а также вдвое сокращает длительность болевых ощущений после тренировки: с 48 до 24 часов.

Кстати, одно из исследований было проведено совсем недавно в университете Миссисипи (США). Ученым удалось обнаружить, что одна доза вещества также положительно влияет на результаты упражнений на нижнюю часть тела.

Добиться внушительных результатов позволяет специфика действия пищевой добавки для спортсменов. Цитруллина малат позволяет повысить уровень аденозинтрифосфата (основного источника энергии в клетках организма) во время занятий, а также увеличить темпы восстановления фосфокреатина после тренировки.

Применять цитруллин рекомендуется за час до тренировки в дозировке 8 г.

Источники натурального оксида азота

Составляя рейтинг спортивных добавок, мы не могли не рассказать про продукты питания, способные увеличить производство оксида азота в организме. В их число вошли:

• свекла;

• редис;

• гранаты.

Вышеперечисленные продукты богаты нитратами, что содействует увеличению кровоснабжения скелетных мышц, снижению болевых ощущений, повышению выдержки и производительности.

Сказанные выше слова были подтверждены рядом исследований, в ходе которых испытуемые поочередно использовали в качестве одной из спортивных добавок свекольный сок и экстракт граната. В ходе эксперимента ученые выявили положительное влияние продуктов на повышение силовых показателей и производительности у спортсменов.

Важно отметить, что на данный момент исследователи не могут сказать наверняка, вызваны улучшения одиночным действием экстракта граната и свекольного сока либо же их синергическим взаимодействием с другими ингредиентами. Однако факт налицо - источники натурального оксида азота действительно являются эффективными спортивными добавками.

Принимать свекольный сок или экстракт граната рекомендуется за полчаса-час до начала тренировки в дозировке 500 мг.

Сывороточный протеин

Не все виды спортивных добавок принимаются перед либо во время тренировок. Например, быстроусвояемый сывороточный протеин рекомендуется употреблять после занятий.

Чем полезна пищевая добавка для спортсменов? Вот лишь малая часть преимуществ:

1. Стимулирует синтез белка. Сывороточный протеин обладает высокой концентрацией важных аминокислот (особенно типа BCAA), в числе которых лейцин, изолейцин и валин. Они, в свою очередь, играют ключевую роль в стимуляции синтеза белка, что способствует росту и восстановлению мышечных тканей после упражнений высокой интенсивности.

2. Увеличивает анаболический эффект. Добавка способствует повышению уровня анаболических гормонов, таких как инсулин, что усиливает протеиновый обмен в организме и способствует росту мышечной массы.

3. Ускоряет восстановление. Благодаря добавке организм получает необходимые питательные вещества быстрее, что способствует более эффективному восстановлению мышц после тренировок.

Сывороточный протеин как важная спортивная добавка отлично сочетается с углеводами, что будет актуально для спортсменов, следующих программам тренировок с высокоинтенсивными силовыми нагрузками.

Пищевая добавка употребляется сразу после тренировки. Для максимального эффекта рекомендуется применять 20-30 г сывороточного протеина в комбинации с углеводами с высоким гликемическим индексом.

Глутамин

Глутамин – одна из необходимых добавок для спортсменов. Данная аминокислота не приносит фантастических физических результатов и не способствует росту мышц как на дрожжах, однако от этого ее роль не становится менее важной, ведь она заключается в другом – в восстановлении организма. 

Глутамин удаляет избыток аммиака, который накапливается в тканях после интенсивных физических нагрузок, а также регулирует кислотно-щелочной баланс тела. Дополнительный прием добавки будет актуален для каждого спортсмена, тренирующегося дважды в день, делающего акцент на силовых упражнениях, а также для тех, у кого наблюдается дефицит калорий.

Для достижения максимального эффекта аминокислоту рекомендуется принимать после каждой тренировки в дозировке по 10 г. Максимальная суточная доза составляет 20-30 г.

Рыбий жир

Одной из наиболее полезных пищевых добавок для спортсменов является рыбий жир. Источник омега-3 жирных кислот несет немало пользы для организма:

• противовоспалительные и антиоксидантные свойства позволяют быстро восстанавливать мышцы и суставы после тренировок;

• влияя на снижение холестерина, добавка улучшает кровообращение и кардиоваскулярное здоровье;

• рыбий жир укрепляет иммунитет, снижая риск респираторных заболеваний после выполнения интенсивных силовых упражнений;

• повышает концентрацию и внимание, положительно влияя на мозг;

• увеличивая скорость синтеза белка, добавка способствует быстрому росту мышечной массы.

Преимущества рыбьего жира как важной спорт добавки не единожды подтверждались исследованиями, показывающими, что омега-3 жирные кислоты помогают уменьшить болезненность мышц и ускорить процесс регенерации организма, оперативно подготавливая спортсмена к следующему силовому подходу.

Применять добавку рекомендуется в дозировке 2 г в сутки во время приема пищи.