5 обязательных добавок, доступных для любого кармана

Узнайте, какие добавки помогут существенно увеличить ваши мышцы без ощутимого уменьшения вашего кошелька.

Вы фанат бодибилдинга, и это означает, что вы знаете все о лучших комплексных упражнениях, о том, сколько грамм куриной грудки необходимо потреблять ежедневно и какие добавки наиболее эффективно способствуют росту мышечной массы и повышению производительности в тренажерном зале.

Но что, если ваш бюджет относительно невелик? Каким образом можно наиболее эффективно максимизировать увеличение мышц и при этом минимизировать удар по вашему кошельку? В этой статье мы предлагаем вам комплекс самых эффективных добавок, обязательных для каждого бодибилдера и доступных для любого кармана.

Креатин

Креатин не только поможет вам увеличить силу и размер мышц, он также способствует ускорению  восстановления между подходами. Это позволяет тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в конечном счете, приводит к улучшению физических показателей. Сотни исследований подтверждают позитивный эффект этой добавки.

Организм способен производить небольшое количество креатина самостоятельно. Однако если вы стремитесь максимизировать запасы креатина и воспользоваться всеми его преимуществами, вам необходимо либо ежедневно потреблять 1-1,5 кг мяса, либо принимать добавки. Учитывая нынешнюю стоимость красного мяса, вы определенно значительно сэкономите, выбрав второй вариант.

Существует два распространенных метода максимизации запасов креатина в организме. Один из способов предусматривает краткосрочное увеличение приема креатина: необходимо ежедневно потреблять 20 граммов креатина в течение 5-7 дней. В дальнейшем это сопровождается переходом к фазе развития и более низкой дозировке – 3-5 граммов в сутки. Было доказано, что такое временное превышение стандартной суточной дозы содействует стремительному увеличению запасов креатина в мышцах.

Если у вас нет необходимости в поспешной максимизации запасов креатина, вы можете выбрать метод, предусматривающий продолжительный регулярный прием более низких доз – около 5 граммов креатина в сутки. В этом случае на максимизацию запасов креатина в мышцах потребуется около четырех недель, однако при приеме низких доз вы с меньшей вероятностью рискуете набрать вес.

• Рекомендуемая доза: 20 г в течение 5-7 дней с последующим регулярным приемом 3-5 г
• Время приема: в любое время

Сывороточный протеин

Многочисленные преимущества протеинов включают в себя увеличение размера и силы мышц, уменьшение запасов жира и ускорение восстановления после тренировок. Это делает протеин одной из ключевых добавок в рационе любого бодибилдера.

Синтез белка является важнейшим процессом для увеличения размера и силы мышц. Силовые тренировки  сами по себе способны увеличить скорость синтеза белка, но они также увеличивают темпы его распада, в то время как необходимым условием для роста мышц является максимизация синтеза белка и одновременная минимизация его распада.

Исследования показали, что потребление протеиновых добавок после тренировок существенно увеличивает синтез белка. Было доказано, что с течением времени это приводит к более значительным достижениям в плане роста мышечной массы и силы.

Если бы вам пришлось потратить с трудом заработанную сумму только на одну разновидность протеина, мы бы порекомендовали вам сывороточный протеин. Сывороточный протеин представляет собой быстро усваиваемый белок, который стремительно попадает в кровь. Следовательно, он быстрее поступает в мышцы и провоцирует больший рост синтеза белка по сравнению с такими разновидностями, как соевый протеин и казеин.

Несмотря на то, что порция протеинового коктейля обойдется вам немного дороже порции куриного мяса или яиц, компактность, удобство и отсутствие длительного процесса приготовления делают сывороточный протеин обязательной добавкой по относительно невысокой стоимости.

Какое количество протеина необходимо потреблять, чтобы максимально долго наслаждаться ускоренным синтезом белка? В ходе исследования приема различных дозировок (0, 5, 10, 20, 40 граммов) было обнаружено, что 20 граммов сывороточного протеина достаточно, чтобы в полной мере стимулировать синтез белка после силовых тренировок.

Добавляйте в ваш посттренировочный коктейль один совок сывороточного протеина – и способствуйте увеличению синтеза мышечного белка без ущерба для кошелька.

• Рекомендуемая доза: 20 г
• Время приема: сразу после тренировки

Кофеин

Если ваша цель заключается в повышении энергии перед походом в тренажерный зал или снижении нескольких килограммов лишнего жира – нет лучшего средства, чем кофеин. Этот термогенный ингредиент помогает увеличить скорость обмена веществ, а также выступает в роли быстрого источника энергии для тренировок.

Было доказано, что, наряду с эффективным стимулированием роста производительности, кофеин также уменьшает ощущение усталости во время физических упражнений. Мышечная усталость нарушает двигательную активность в мышцах, вызывая ухудшение сгибательной и разгибательной мышечной контрактуры. Прием кофеина перед тренировками способствует улучшению двигательной активности мышц и максимизации выхода силы.

Кофеин также может помочь вам избавиться от пары лишних килограммов. Исследования показали, что употребление 3,7 миллиграммов кофеина на килограмм веса тела способствует увеличению скорости обмена веществ до 12 процентов, что со временем провоцирует сжигание избыточного жира.

Рекомендуем потреблять чистый кофеин в порошках или таблетках, который более очевидным образом влияет на результаты повышения производительности и, что весьма важно, обойдется гораздо дешевле обычного кофе. 

• Рекомендуемая доза: 150-300 мг чистого кофеина
• Время приема: за полчаса до тренировки

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА)

Сывороточный протеин является отличным средством для наращивания мышечной массы, но если вы не принимаете ВСАА – забудьте о значительном росте. ВСАА состоят из трех незаменимых аминокислот, которые составляют почти одну треть скелетного мышечного белка, и, как было доказано, эффективно стимулируют синтез белка в мышцах и ускоряют восстановление.

При приеме перед тренировкой BCAA-добавки содействуют  уменьшению болезненности мышц после интенсивных упражнений и ускоряют процесс восстановления. При приеме во время тренировок ВСАА уменьшают распад белка, помогают высвободить мышечный гликоген и уменьшают усталость. Все эти преимущества делают ВСАА одной из важнейших и самых необходимых добавок, особенно если вы тренируетесь в голодном состоянии.

• Рекомендуемая доза: 5-10 грамм
• Время приема: до или во время тренировки

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты являются одним из самых важных питательных веществ для вашего организма. И учитывая то, что они считаются "незаменимыми" – это означает, что организм не может производить их самостоятельно – очень важно в достаточном количестве принимать добавки с омега-3 жирными кислотами.

Рыбий жир с высоким содержанием ЭПК и ДГК помогает уменьшить посттренировочные боли в мышцах, вызванные напряженными физическими упражнениями. Исследования также показали, что омега-3 жирные кислоты уменьшают боль и отечность и расширяют диапазон движений после интенсивных тренировок. Не говоря уже о том, что омега-3 также играют решающую роль для формирования и поддержания мышц, помогая вам быстрее восстанавливаться и усерднее тренироваться.

Для большинства людей попытки потреблять достаточное количество рыбы для удовлетворения рекомендуемой суточной нормы потребления омега-3 жирных кислот довольно затруднительны и крайне затратны. Благодаря относительно низкой стоимости, не говоря уже о менее «рыбном» запахе, добавки с рыбьим жиром являются практичным вариантом для большинства людей.

• Рекомендуемая доза: 1-2 г
• Время приема: с пищей

В наши дни на рынке представлено огромное количество спортивных добавок, но если вы стеснены в средствах, то ваш выбор довольно ограничен. Сделайте выбор в пользу рекомендованных выше необходимых добавок – и будьте уверены, что каждый с трудом заработанный рубль превратится с течением времени в усердно заработанные мышцы!