5 основных добавок для вегетарианцев

Удовлетворение ежедневной потребности в макроэлементах – правильный шаг, но без необходимых добавок ваши походы в тренажерный зал будут проходить впустую. Сделайте тренировки максимально эффективными, принимая приведенные ниже вегетарианские спортивные добавки.

Плотно позавтракав и убедившись, что ваше вегетарианское питание так же сбалансировано, как и рацион любого мясоеда, вы можете подумать, что успешно справились с восполнением необходимых питательных элементов. Вы начали утро с достаточной дозы необходимых омега-3 жирных кислот,  витаминизированного молока, приняли некоторое количество железа и цинка и добавили 30 грамм белка. Но на самом деле, на этом ваш путь удовлетворения не только макросов, но и ежедневно необходимых до- и пост-тренировочных элементов только начался.

Все правильно, речь пойдет о добавках, которые отыгрывают важную роль в любой вегетарианской диете.

Для вегетарианцев, особенно тех, кто усиленно тренируется, первостепенное значение имеет обязательное добавление в рацион необходимых аминокислот. Исключение из рациона мяса не должно идти в ущерб росту физических показателей. Познакомьтесь с приведенным ниже списком пред- и пост-тренировочных добавок, которые подарят заряд энергии для тренировок и помогут в полной мере раскрыть ваш фитнес-потенциал.

Предтренировочные добавки

Креатин

Рекомендуемое потребление: 5 г в день в течение 28 дней для максимизации запасов креатина.

Добавки с креатином обязательны для вегетарианцев. Креатин накапливается в мышцах, и единственный способ, которым его можно получить в рационе – при потреблении мяса животных. У вегетарианцев попросту нет шансов.

Во время интенсивных упражнений креатинфосфат расщепляется на креатин и фосфат. Фосфат-молекулы взаимодействуют с AДФ (аденозиндифосфатом) с образованием АТФ (аденозинтрифосфата), который становится быстрым источником энергии для организма. По мере снижения уровня креатинфосфата в мышцах наступает усталость.

Несложно догадаться, что чем больше креатина вы накапливаете, тем лучше производительность и время восстановления. На самом деле, эффективность креатина, как правило, в большей степени проявляются среди вегетарианцев, у которых наблюдаются более низкие запасы креатина в мышцах.

В ходе исследования группа вегетарианцев принимала добавки с креатином в течение восьми недель, и по окончании периода у них наблюдалось увеличение креатина в мышечной ткани, увеличение силы жима и рост мышечной массы всего тела. Что еще более интересно, у испытуемых вегетарианцев при приеме добавок с креатином в большей степени наблюдалось увеличение запасов креатина, мышечной ткани и улучшение показателей растяжения и сгибания коленных суставов по сравнению с не-вегетарианцами.  Возьмите это на заметку, мясоеды.

Бета-аланин

Рекомендуемое потребление: 3-6 г в сумме до и после тренировки. Потребляйте ежедневно в течение не менее 28 дней для максимизации внутримышечных запасов карнозина.

Заменимая аминокислота бета-аланин производится в мышечной ткани и, как было доказано, способствует повышению мышечной выносливости и снижению усталости. Попадая в организм, она преобразуется в карнозин (с добавлением гистидина аминогруппой кислоты), а также способствует внутриклеточной буферизации, которая помогает снизить усталость во время высокоинтенсивной деятельности. Проще говоря, это означает, что вы можете заниматься в тренажерном зале более усердно в течение более длительных периодов времени.

Проблема заключается в том, что карнозин присутствует в мышечной ткани и, следовательно, источником его являются в основном мясные продукты, и выбор у вегетарианцев в этом плане гораздо меньший по сравнению с мясоедами. Исследование, опубликованное в «The FASEB Journal», сообщало, что в мышечной ткани у вегетарианцев содержится на 50 процентов меньше карнозина по сравнению с всеядными.

Но не волнуйтесь, вам не обязательно питаться мясными стейками, чтобы достигнуть высоких физических показателей. Добавки с бета-аланином помогают увеличить концентрацию карнозина, повышая, таким образом, эффективность тренировок посредством увеличения работоспособности и общего потенциального объема нагрузок.

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА)

Рекомендуемое потребление: 10-15 граммов до, во время и после тренировок, чтобы исключить дефицит белка и уменьшить чувство усталости.

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью являются ключевым элементом регулирования обмена белка. Они способствуют синтезу белка и подавляют его деградацию. ВСАА служат важным источником энергии в мышцах во время физических упражнений, а пред- и пост-тренировочные BCAA-добавки улучшают восстановление поврежденных мышц. Аминокислоты с разветвленной боковой цепью также помогают бороться с усталостью во время тренировок за счет снижения уровня триптофана – и, следовательно, серотонина – в мозге, тем самым уменьшая восприятие усталости. Другими словами, вы сможете делать больше повторений.

Единственным препятствием для вегетарианцев является то, что в их рационе, как правило, недостаточно поступление незаменимых аминокислот. И хотя орехи, бобы и злаки содержат некоторое количество, зачастую атлетам все же не хватает аминокислот, необходимых для синтеза белка. Даже если вы потребляете значительное количество полноценных белков, таких как лебеда и соя, ваше организм будет не способен поглощать все аминокислоты из-за более низкой их биодоступности в вышеназванных продуктах по сравнению с мясом, которое характеризуется более высокой биодоступностью.

Одним из наилучших продуктов-источников ВСАА являются яйца. Если вы вегетарианец, рекомендуем все же включить яйца в рацион, поскольку их биодоступность почти так же высока, как и у мяса. Если вы стремитесь извлечь максимальную пользу из ваших тренировок, прием добавок с аминокислотами с разветвленной боковой цепью являются одним из ключевых факторов успеха.

Обращаем ваше внимание, что оптимальная BCAA-добавка должна содержать лейцин, изолейцин и валин в соотношении 2:1:1.

Пост-тренировочные добавки

В дополнение к аминокислотам с разветвленной боковой цепью и бета-аланину, которые рекомендуется принимать как до, так и после тренировок, существует также несколько других обязательных для употребления пост-тренировочных добавок.

Протеины

Рекомендуемое потребление: 20 г в течение часа в ходе тренировки.

Как правило, почти все вегетарианцы сталкиваются с вопиюще острым дефицитом белка. Рекомендуемая суточная доза белка должна составлять 10-35 процентов от общего количества поступающих калорий, но многие вегетарианцы едва достигают нижней границы этого диапазона. Поскольку большинство вегетарианских источников белка, в том числе злаки, орехи и бобовые, являются «неполными» и имеют низкие показатели усвояемости (на 10-30 процентов ниже, чем продукты животного белка), вегетарианцам важно грамотно рассчитывать их потребление. Если вы вегетарианец, то рекомендуем вам ежедневно получать 1,1-1,7 грамма белка на килограмм веса.

Не знаете, какой протеиновый порошок выбрать? Обратите внимание на рисовый и гороховый протеин. В сочетании они предлагают коэффициент эффективности белка, не уступающий молочным продуктам и яйцам. Более того, они легко усваиваются и гипоаллергенны.

Глутамин

Рекомендуемое потребление: 20 граммов, по 10 граммов до и после тренировки.

Глутамин является незаменимой аминокислотой, принимающей участие в синтезе белка и  гликогена. Он также способствует поддержанию иммунитета. Хотя глутамин и не может привести к значительному повышению мышечной массы или сокращению жира, силовые атлеты, тем не менее, зачастую могут извлечь из него определенную выгоду. Глутамин действует путем выведения из организма избытка аммиака, который накапливается во время интенсивных физических упражнений, и помогает регулировать кислотно-щелочной баланс организма.

Организм человека способен самостоятельно производить глутамин. Однако если вы стремитесь к эффективному восстановлению после тренировок или постоянно подвергаете мышцы значительной нагрузке, вам не помешает добавить в ваш рацион дополнительное количество глутамина.