Список покупок

Базовый стек спортивного питания. Часть 1: Сывороточный протеин, пробиотики, «зеленые» добавки

Настя Журавлева
Настя Журавлева

Редактор блога Fizcult.by

Спортивное питание
1489

Даже опытные атлеты порой задаются вопросом, как выбрать оптимальный стартовый набор добавок и каким образом максимизировать эффект от их приема? Но стоит уделить немного внимания теории – и подход к формированию базового стека спортивного питания становится простым и понятным.

Из всего многообразия спортивного питания можно выделить шесть основных, незаменимых добавок, которые содействуют укреплению здоровья, ускорению восстановления и улучшению физической производительности.

В этой статье мы расскажем, для чего, в какой форме и каким образом необходимо принимать сывороточный протеин, фитохимические добавки и пробиотики.

Сывороточный протеин

Для чего: Начнем с того, что белок – единственное базовое питательное вещество, стимулирующее синтез мышечного белка. В ходе этого процесса организм восстанавливает и наращивает мышцы. Также белок повышает чувствительность к инсулину, помогает контролировать уровень глюкозы в крови, поддерживает в норме артериальное давление и воспалительный отклик, снижает потерю мышечной массы, связанную с возрастом или низкой физической активностью, и имеет важнейшее значение для укрепления иммунитета в целом. Вдобавок, белок увеличивает объем сжигаемых калорий (повышает термогенез) и притупляет чувство голода более эффективно, чем жиры и углеводы.

Вопреки распространенному заблуждению, белок полезен не только при наборе мышечной массы. В рамках диеты с пониженным потреблением калорий прием белка также дает позитивный эффект, поскольку способствует сжиганию жира, избавлению от лишнего веса и снижает потерю мышечной массы.

Protein.jpg

Существует множество пищевых источников белка, которые обязательно необходимо включить в постоянный рацион. Молочные продукты, яйца, мясо птицы, растительные источники (соя, рис, тыква, конопляное семя), рыба, водоросли (спирулина) – список продуктов весьма обширный и разнообразный. Однако ни один из них не может сравниться по питательным характеристикам с сывороточным протеином.

Для организма человека сывороточный белок в буквальном смысле выступает белком жизни. Сыворотка составляет почти 92% белка в грудном молоке на ранней стадии лактации, и в течение последующих двух лет ее содержание в грудном молоке все еще держится на уровне 55-60%. Даже если кормящая мать – строгая вегетарианка, ее организм все равно производит сывороточный белок, чтобы удовлетворить обязательные потребности малыша в питательных веществах и укрепить его здоровье.

Поэтому, безусловно, все другие разновидности и формы белка хороши как элемент разнообразия и дополнительный источник аминокислот, но именно сывороточный протеин обоснованно признан самым эффективным источником белка и самой востребованной добавкой на рынке спортивного питания.

В какой форме: Для увеличения силы и наращивания мышечной массы подойдет обыкновенный концентрат сывороточного протеина. Если же вы соблюдаете диету с пониженным потреблением углеводов или жиров или если у вас аллергия на лактозу, рекомендуется принимать изолят сывороточного протеина.

Гидролизованная форма концентрата и изолята сывороточного протеина отличается более высокой стоимостью, однако она лучше подойдет, если вы страдаете от расстройства желудка при потреблении молочного белка или стремитесь повысить инсулиновый отклик. Кроме того, некоторые данные свидетельствуют о том, что высокогидролизованный сывороточный протеин способствует сжиганию жира более эффективно, чем другие формы протеина. Обратите внимание, что умеренно- и низкогидролизованный протеин не обеспечивают аналогичные преимущества.

Каким образом: Большинство исследований указывают на эффективность потребления по меньшей мере 20 г сывороточного протеина на порцию несколько раз в день. Чтобы притупить аппетит и снизить отклик глюкозы в крови на прием пищи, рекомендуется принимать сывороточный протеин не менее чем за 30 минут до еды. Что касается тренировок, здесь нет неправильного или универсального времени для потребления сывороточного протеина. В зависимости от ряда различных факторов можно получить потенциальную выгоду при приеме и до, и во время и после тренировки. В любом случае, сывороточный протеин ощутимо усиливает позитивный эффект от тренировок в плане силы, восстановления и телосложения.

Выбрать сывороточный протеин в каталоге Fizcult.

Фитохимические / «зеленые» добавки

Для чего: Всего пару десятков лет назад подавляющее большинство пособий по диетологии классифицировали растительные продукты всего лишь как источник калорий, базовых питательных веществ (углеводов, жиров, белков), клетчатки и основных витаминов и минералов. Но благодаря процессам глобализации и возросшему интересу к программам интегративной и нетрадиционной медицины, постепенно заслуженную популярность и внимание исследователей завоевал обширный спектр новых (и древних) растений.

Со временем полезные свойства фитохимических соединений (растительные химические соединения, мощные антиоксиданты) получили серьезное научное обоснование. Оказалось, что «зеленые» добавки могут обеспечить массу неожиданных преимуществ для здоровья и физической формы!

Greens.jpg

В какой форме: Ароматические кислоты, алкалоиды, таннины, азотсодержащие соединения… Учитывая, насколько разнообразен спектр фитохимических добавок, трудно дать однозначный ответ касательно их оптимальной формы и дозировки. Установлено, что в общем случае в форме добавки большинство растительных препаратов и составляющие их основные категории фитохимических веществ (например, фенольные соединения) не дают никакого ощутимого эффекта при приеме в количестве менее 3 г в день. Большинство подкатегорий основных фитохимических веществ (например, флавоноиды) обеспечивают оптимальные преимущества для здоровья при приеме не менее 500 мг на порцию. Но конечно, в любом правиле есть исключения. Так, например, алкалоид кофеин обладает гораздо более высокой концентрацией, чем природный источник его получения, а потому необходимо внимательно изучать состав и рекомендуемую суточную дозу в случае каждой отдельной добавки с кофеином.

Важная рекомендация по приему фитохимических добавок: продолжайте прием не более 6-12 недель, затем делайте паузу.

Каким образом: Невозможно установить единую, универсальную стратегию дозирования, подходящую для каждой категории и подкатегории фитохимических добавок. Однако установлено, что большинство фитохимических веществ дают более ощутимый эффект при употреблении с пищей. В результате научных исследований был сделан вывод, что омега-3, витамин С и полезные активные ингредиенты, присутствующие в острой пище, повышают биодоступность ряда наиболее полезных фитонутриентов, характеризующихся наиболее низкой абсорбцией (степенью всасывания и усвояемости).

Выбрать фитохимические добавки в каталоге Fizcult

Пробиотики

Для чего: Наравне с различными штаммами вредных бактерий, таких как сальмонелла, листерия и кишечная палочка, которые при попадании в пищеварительную систему в большом количестве могут вызывать заболевания кишечника и ухудшать здоровье в целом, существует ряд полезных бактерий, которые поддерживают нормальную работу организма и укрепляют иммунную систему.

Потребление большого количества свежих натуральных фруктов и овощей может творить чудеса в плане поддержания в организме обширного и разнообразного профиля полезных бактерий. Однако, к сожалению, негативные факторы окружающей среды, реакция на стресс, пагубный образ жизни, неправильная диета, постоянное потребление обработанных продуктов и химических веществ (в том числе подсластителей - как «натуральных», так и искусственных) убивают популяцию пробиотиков и ухудшают состояние микрофлоры кишечника. По этой причине рекомендуется регулярно дополнять пищевые источники пробиотиков специальными добавками.

Probiotic.jpg

В какой форме: Лактобактерии и бифидобактерии – наиболее распространенные разновидности пробиотиков, которые содержатся почти во всех спортивных добавках. Основная задача заключается в том, чтобы поочередно принимать добавки, содержащие различные штаммы пробиотиков, поскольку при правильной сбалансированной диете и достаточном присутствии полезных бактерий в организме они начинают размножаться и воспроизводиться самостоятельно. Таким образом, необходимо контролировать не только количественное потребление каждой группы пробиотиков, но и сохранение разнообразия полезных бактерий в организме.   

Рекомендуется выбирать добавки, в составе которых указано общее количество активных «колониеобразующих единиц» (КОЕ) для каждой разновидности пробиотиков вплоть до даты истечения срока годности продукта. В противном случае, велика вероятность того, что в отсутствие механизма самовосполнения первоначальное содержание пробиотиков в добавке в реальности значительно уменьшилось с момента производства и не соответствует информации на упаковке.

Каким образом: употребляйте добавки-пробиотики с пищей, лучше всего с продуктами с высоким содержанием растительных (овощных и фруктовых) полифенолов, естественных пробиотиков, омега-3 жирных кислот и других "полезных" жиров.

Выбрать пробиотики в каталоге Fizcult

Плоский живот, Lactoflorene

Плоский живот, Lactoflorene

10 пакетики
%
49.90 руб.
0
Биологически активная добавка к пище Lactoflorene® ПЛОСКИЙ ЖИВОТ – комплексная формула, в состав которой включены пробиотики, ферменты пищеварения и растительные экстракты, что помогает бороться с разными причинами возникновения метеоризма.

Комментарии

gymtraining
В целом сывороточный протеин не несет вреда и подходит всем, за исключением людей с непереносимостью лактозы. В силу негативного влияния большой концентрации белка на почки, людям, имеющим заболевания этих органов также стоит быть осторожными. При неправильном применении возможно возникновение пищеварительного расстройства. Неприятные ощущения могут быть вызваны вкусовыми добавками, это еще один повод внимательно изучить состав смеси.

Ваш комментарий:


Распространенный вопрос, который вызывает беспокойство: можно ли принимать витамины и спортивное питание после истечения срока годности?

Или как минимум, если опустить вопрос безопасности, будут ли добавки спустя время работать настолько же эффективно? Или возможно, вы из тех, кто вообще не обращает внимание на срок годности продуктов?

Ответ – как вы уже догадались – не так прост. Давайте разберемся более подробно.

Бренд Optimum Nutrition уже более 33 лет является лидером на мировом рынке спортивного питания.

Развитие бренда – это, прежде всего, эволюция сферы спортивного питания, основанная на приверженности инновациям, строгому контролю качества, прозрачности ингредиентов и постоянно развивающимся формулам, основанным на научном понимании.