ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА КЛЕТЧАТКИ

Как советуют диетологи, для похудения и здоровья, следует употреблять в пищу больше растительных продуктов – овощей и фруктов. Как вы думаете, почему? Только ли из-за их низкой калорийности? Частично да, но еще и потому, что эти продукты содержат пищевые волокна – клетчатку.
Большая польза клетчатки, заключается в ее благоприятном воздействии на организм в целом. Содержится клетчатка в овощах, крупах, фруктах, зерновых и бобовых культурах.

Что же такое — пищевая клетчатка?

Клетчатка является той частью растительных продуктов питания, которая не усваивается организмом. В отличие от других питательных веществ, таких, как жиры, белки и углеводы, которые расщепляются организмом и затем поглощаются им, с клетчаткой такого не происходит. Вместо этого, будучи практически «нетронутой», она проходит через желудок, тонкий кишечник, толстый кишечник, и, в конце концов, совсем на выход, что называется.
Кажется, в чем прок то от нее? Однако, ее трансмиграция через наш организм несет в себе много положительных моментов для поддержания здоровья всего организма.

Клетчатка бывает двух видов:

Нерастворимая клетчатка – её называют целлюлозой и лигнином. Такая клетчатка содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях.
Нерастворимая клетчатка набухает в воде и подобно губке ускоряет опустошение желудка, помогая удалять из организма холестерин и желчные кислоты, которые находятся в пищеварительном тракте.

И растворимая клетчатка – это пектин (из фруктов), смола (из бобовых растений), альгиназа (из разных морских водорослей) и гелицеллюлоза (из ячменя и овса). Пектин абсорбирует желчные кислоты, холестерин и предотвращает их проникновение в кровь.
Растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, превращается в желе. Из-за большого объема она полностью заполняет желудок, что дает нам чувство насыщения. Таким образом, без потребления большого количества калорий быстрее исчезает чувство голода.

Богатая клетчаткой пища также помогает в пищеварении, поглощение питательных веществ и помогает вам чувствовать себя более сытно после еды (что может помочь обуздать переедание и прибавку в весе).
Клетчатка приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре.

Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров. Поэтому, когда мы едим продукты, богатые растворимой клетчаткой, мы избавляемся от риска повышения содержания сахара.

Клетчатка для похудения

Неоценимо воздействие клетчатки для желающих похудеть. Она хороший помощник в борьбе с ожирением, так как создает чувство насыщения, не пополняя калориями организм. Человек дольше жует пищу, богатую клетчаткой, это способствует уменьшению количества съеденной порции.

Она задерживает всасывание жиров и углеводов, что также вызывает чувство сытости и помогает не переедать. Регулярное употребление пищи, богатой пищевыми волокнами способствует снижению массы тела. Клетчатка замедляет процесс всасывания глюкозы в кровь, а это положительно влияет на уровень инсулина, таким образом, съедая больше клетчатки, меньше углеводов отложится в организме в виде жира.

Сколько клетчатки необходимо в день?

Количество клетчатки, которую вы должны получать каждый день зависит от вашего возраста и пола. Мужчины в возрасте 40 лет и младше должны потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день, а мужчины старше 40 лет должно получать не менее 30 граммов клетчатки в день. Женщины в возрасте 40 лет и младше должны потреблять не менее 25 грамм клетчатки в день, а женщины старше 40 лет должны потреблять по меньшей мере, 21 грамм клетчатки в день.

Вот несколько продуктов питания которые помогут увеличить количество пищевых волокон в вашем рационе:

Ешьте по крайней мере 3 фрукта и 3 порций овощей каждый день.
Ешьте фасоль каждую неделю.
Артишоки (1 артишок = 6,5 грамма)
Сладкий картофель (1 средний сладкий картофель = 4,8 грамма)
Груши (1 маленькая груша = 4,4 грамма)
Зеленый горошек (1 / 2 чашки = 4,4 грамма)
Ягоды, такие как малина (чашка свежей малины – 9 гр.) и ежевики (чашка ежевики = 8 грамм)
Чернослив (1 / 2 чашки = 3,8 грамма)
Рис (1 чашка = 3,6 грамма)
Коричневый рис (1 чашка коричневого риса – 5 гр.) — вывод: ешьте коричневый рис вместо белого риса.
Шпинат (1 / 2 чашки = 3,5 г)
Яблоки (1 среднее яблоко = 3,3 грамма)
Апельсины (1 средний апельсин = 3,1 грамма), 150 мл. апельсинового сока – 0.5 гр.
Пшеничные отруби (1 чашка хлопьев из отрубей – 6 гр.)
Овсянка.
Бананы.
Орехи.
Кукуруза.

Ешьте продукты приготовленные из злаков.
Замените обычный белый хлеб цельнозерновым хлебом и злаками.
1 ломтик ржаного хлеба – 1 гр.
1 ломтик отрубного хлеба – 1.5 гр.
Обязательно несколько раз в неделю ешьте каши.
Когда покупаете продукты в магазине, проверьте на этикетках информацию о количестве пищевых волокон в каждом продукте. Стремитесь к 5 граммов клетчатки на порцию.

Когда вы впервые начнете добавлять клетчатку к вашей диете вы можете заметить, вздутие живота, спазмы или газы. Но вы можете предотвратить это путем небольших изменений в вашем рационе в течение определенного периода времени.
Обязательно пейте больше жидкости, когда вы увеличиваете количество потребляемых пищевых волокон. Жидкости поможет вашему организму переварить волокна. Попробуйте пить 8 стаканов воды или несладкого чая ежедневно.