Список покупок

ПОЛЕЗНЫЕ СВОЙСТВА КЛЕТЧАТКИ

Спортивное питание
2652

Как советуют диетологи, для похудения и здоровья, следует употреблять в пищу больше растительных продуктов – овощей и фруктов. Как вы думаете, почему? Только ли из-за их низкой калорийности? Частично да, но еще и потому, что эти продукты содержат пищевые волокна – клетчатку.
Большая польза клетчатки, заключается в ее благоприятном воздействии на организм в целом. Содержится клетчатка в овощах, крупах, фруктах, зерновых и бобовых культурах.

Что же такое — пищевая клетчатка?

Клетчатка является той частью растительных продуктов питания, которая не усваивается организмом. В отличие от других питательных веществ, таких, как жиры, белки и углеводы, которые расщепляются организмом и затем поглощаются им, с клетчаткой такого не происходит. Вместо этого, будучи практически «нетронутой», она проходит через желудок, тонкий кишечник, толстый кишечник, и, в конце концов, совсем на выход, что называется.
Кажется, в чем прок то от нее? Однако, ее трансмиграция через наш организм несет в себе много положительных моментов для поддержания здоровья всего организма.

Клетчатка бывает двух видов:

Нерастворимая клетчатка – её называют целлюлозой и лигнином. Такая клетчатка содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях.
Нерастворимая клетчатка набухает в воде и подобно губке ускоряет опустошение желудка, помогая удалять из организма холестерин и желчные кислоты, которые находятся в пищеварительном тракте.

И растворимая клетчатка – это пектин (из фруктов), смола (из бобовых растений), альгиназа (из разных морских водорослей) и гелицеллюлоза (из ячменя и овса). Пектин абсорбирует желчные кислоты, холестерин и предотвращает их проникновение в кровь.
Растворимая клетчатка, поглощая большое количество воды, превращается в желе. Из-за большого объема она полностью заполняет желудок, что дает нам чувство насыщения. Таким образом, без потребления большого количества калорий быстрее исчезает чувство голода.

Богатая клетчаткой пища также помогает в пищеварении, поглощение питательных веществ и помогает вам чувствовать себя более сытно после еды (что может помочь обуздать переедание и прибавку в весе).
Клетчатка приводит к снижению уровня холестерина в крови и предупреждает появление камней в желчном пузыре.

Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров. Поэтому, когда мы едим продукты, богатые растворимой клетчаткой, мы избавляемся от риска повышения содержания сахара.

Клетчатка для похудения

Неоценимо воздействие клетчатки для желающих похудеть. Она хороший помощник в борьбе с ожирением, так как создает чувство насыщения, не пополняя калориями организм. Человек дольше жует пищу, богатую клетчаткой, это способствует уменьшению количества съеденной порции.

Она задерживает всасывание жиров и углеводов, что также вызывает чувство сытости и помогает не переедать. Регулярное употребление пищи, богатой пищевыми волокнами способствует снижению массы тела. Клетчатка замедляет процесс всасывания глюкозы в кровь, а это положительно влияет на уровень инсулина, таким образом, съедая больше клетчатки, меньше углеводов отложится в организме в виде жира.

Сколько клетчатки необходимо в день?

Количество клетчатки, которую вы должны получать каждый день зависит от вашего возраста и пола. Мужчины в возрасте 40 лет и младше должны потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день, а мужчины старше 40 лет должно получать не менее 30 граммов клетчатки в день. Женщины в возрасте 40 лет и младше должны потреблять не менее 25 грамм клетчатки в день, а женщины старше 40 лет должны потреблять по меньшей мере, 21 грамм клетчатки в день.

Вот несколько продуктов питания которые помогут увеличить количество пищевых волокон в вашем рационе:

Ешьте по крайней мере 3 фрукта и 3 порций овощей каждый день.
Ешьте фасоль каждую неделю.
Артишоки (1 артишок = 6,5 грамма)
Сладкий картофель (1 средний сладкий картофель = 4,8 грамма)
Груши (1 маленькая груша = 4,4 грамма)
Зеленый горошек (1 / 2 чашки = 4,4 грамма)
Ягоды, такие как малина (чашка свежей малины – 9 гр.) и ежевики (чашка ежевики = 8 грамм)
Чернослив (1 / 2 чашки = 3,8 грамма)
Рис (1 чашка = 3,6 грамма)
Коричневый рис (1 чашка коричневого риса – 5 гр.) — вывод: ешьте коричневый рис вместо белого риса.
Шпинат (1 / 2 чашки = 3,5 г)
Яблоки (1 среднее яблоко = 3,3 грамма)
Апельсины (1 средний апельсин = 3,1 грамма), 150 мл. апельсинового сока – 0.5 гр.
Пшеничные отруби (1 чашка хлопьев из отрубей – 6 гр.)
Овсянка.
Бананы.
Орехи.
Кукуруза.

Ешьте продукты приготовленные из злаков.
Замените обычный белый хлеб цельнозерновым хлебом и злаками.
1 ломтик ржаного хлеба – 1 гр.
1 ломтик отрубного хлеба – 1.5 гр.
Обязательно несколько раз в неделю ешьте каши.
Когда покупаете продукты в магазине, проверьте на этикетках информацию о количестве пищевых волокон в каждом продукте. Стремитесь к 5 граммов клетчатки на порцию.

Когда вы впервые начнете добавлять клетчатку к вашей диете вы можете заметить, вздутие живота, спазмы или газы. Но вы можете предотвратить это путем небольших изменений в вашем рационе в течение определенного периода времени.
Обязательно пейте больше жидкости, когда вы увеличиваете количество потребляемых пищевых волокон. Жидкости поможет вашему организму переварить волокна. Попробуйте пить 8 стаканов воды или несладкого чая ежедневно.

Комментарии

Ваш комментарий:


Распространенный вопрос, который вызывает беспокойство: можно ли принимать витамины и спортивное питание после истечения срока годности?

Или как минимум, если опустить вопрос безопасности, будут ли добавки спустя время работать настолько же эффективно? Или возможно, вы из тех, кто вообще не обращает внимание на срок годности продуктов?

Ответ – как вы уже догадались – не так прост. Давайте разберемся более подробно.

Даже опытные атлеты порой задаются вопросом, как выбрать оптимальный стартовый набор добавок и каким образом максимизировать эффект от их приема? Но стоит уделить немного внимания теории – и подход к формированию базового стека спортивного питания становится простым и понятным.