Повышайте силовые показатели с HMB

Гидроксиметилбутират (HMB) – спортивная добавка, эффективная и полезная как для новичков в сфере силовых тренировок, так и для опытных атлетов, которые приступают к выполнению новой, более сложной программы пауэрлифтинга.

У новичков в сфере пауэрлифтинга рост силовых показателей наблюдается независимо от того, насколько хорошо сформирована и согласована их программа упражнений, потому что все аспекты – от движений и отягощений до объема работы – представляют собой новый, непривычный стимул для тренировок. К сожалению, этот рост не вечен, что вынуждает нас искать новые пути повышения количественных целей и стремиться к их достижению.

Любой атлет, который посещает тренажерный зал по меньшей мере один-два года, знает, что невозможно продолжать выполнять одни и те же действия и ожидать непрерывного роста силовых показателей. Формирование мышц и силы основывается на концепции прогрессивной нагрузки, согласно которой вы постоянно должны находить пути либо увеличения с течением времени поднимаемого веса, либо повышения количества выполняемых повторений, либо сокращения периодов отдыха.

Исследователи обнаружили, что когда вы меняете стимул для тренировок или испытываете дополнительный рост мышц в ходе новой программы тренировок, чрезвычайно эффективное воздействие может оказать одна полезная спортивная добавка. Речь идет об HMB.

Существенные преимущества

Гидроксиметилбутират, или НМВ, действует путем предотвращения распада белка в мышцах. Задумайтесь: когда вы начинаете следовать новой программе тренировок, вы, как правило, ощущаете большую болезненность мышц, чем обычно, поскольку мышечные волокна испытывают большую степень микротравмирования. Если ваша основная цель заключается в наращивании мышечной массы, последнее, чего вы захотите, - это увеличение скорости разрушения всех ваших с трудом заработанных мышц. В этом случае на помощь приходит HMB.

При приеме НМВ в организме сохраняется большее количество белка для формирования большей  мышечной массы. Таким образом, идея состоит в том, что вы можете тренироваться с большей интенсивностью, но при этом испытывать меньший распад мышц и быстрое восстановление. Поскольку HMB помогает уменьшить спровоцированные упражнениями повреждения мышц и ускоряет процесс восстановления, при его употреблении  в сочетании с силовыми тренировками можно ожидать некоторые усовершенствования в силовых показателях, мышечной массе, аэробной способности и общем физическом состоянии организма.

Для кого HMB будет особенно полезным

Для начинающих атлетов результаты проведенных исследований ясно показали, что HMB оказывает положительное влияние на силовые показатели и гипертрофию мышц. В ходе исследования, опубликованного в «Nutrition Journal», было обнаружено значительное улучшение в силовых показателях верхней части тела и снижение распада мышц в течение следующих четырех недель после приема добавок с HMB в сочетании с программой силовых тренировок. В группе испытуемых, которые принимали HMB, также наблюдалось увеличение в среднем на 1,4 кг мышечной массы и снижение жира на 1,1%.

Исследователи из Университета штата Айова получили сходные результаты.  После трех недель приема добавок с HMB в сочетании с силовыми тренировками у испытуемых было выявлено значительное увеличение силы и мышечной массы и сокращение показателей распада мышечного белка.

Для атлетов, которые проводят бесконечные часы в тренажерном зале, поднимая железо, ситуация выглядит менее очевидной. Положительные эффекты HMB для опытных, бодибилдеров зависят от двух аспектов: от выполняемого в тренажерном зале объема работы и от длительности приема добавок. В ходе исследования, опубликованного в «Journal of Strength and Conditioning Research», подготовленные атлеты девять недель выполняли напряженные силовые тренировки, принимая при этом либо добавки с HMB, либо плацебо-вещества. Исследование выявило значительное увеличение (на 9.1 %) силовых показателей нижней части тела, а также незначительный уровень распада мышечной массы в группе испытуемых, принимающих добавки с HMB.

Тем не менее, прием добавок в течение более коротких периодов времени может не показать для опытных силовых атлетов аналогичную эффективность, поскольку предполагается, что протокол загрузки спортивных добавок должен длиться не менее двух месяцев, прежде чем вы увидите какие-либо положительные изменения. Кроме того, для атлетов, активно не выполняющих высокие объемы силовых упражнений, эффект от HMB менее заметен. Но если вы готовитесь приступить к интенсивному тренировочному циклу (например, к программе «Shortcut to Size» или «Squat Every Day») или начинаете подготовку к конкурсам или соревнованиям, HMB эффективно поможет вам пережить эти трудные месяцы и облегчит адаптацию к новым программам тренировок.

Сочетание НМВ с другими добавками для достижения максимальных результатов

В то время как сам по себе гидроксиметилбутират показал весьма многообещающие результаты, вы можете получить некоторые дополнительные преимущества при сочетании HMB с правильными спортивными добавками.

HMB + креатин

При приеме по отдельности креатин и HMB повышают воздействие силовых тренировок на размер мышц и их силу, а потому логично, что объединение этих двух добавок способно обеспечить даже лучшие результаты.

Исследователи из Института физического воспитания и спорта (Польша) изучали влияние креатина, НМВ и комбинации креатина и HMB на силовые показатели и мышечную массу в группе атлетов, занимающихся прогрессивными силовыми тренировками. И хотя во всех группах было отмечено увеличение мышечной массы и силы, у атлетов, принимающих комплексную добавку с креатином и HMB было выявлено более значительное увеличение размера и силы мышц, а также уменьшение процентного содержания подкожного жира.

HMB + KIC (альфа-кетоизокапроиновая кислота)

Альфа-кетоизокапроиновая кислота, или KIC, представляет собой менее известную добавку, которая не способна оказать значительный полезный эффект сама по себе, но в сочетании с HMB она помогает предотвратить распад белка и ускоряет восстановление. Исследователи из Университета Кингстона (Великобритания) выявили значительное снижение признаков и симптомов повреждений мышц, вызванных интенсивной физической нагрузкой в ходе эксцентрических упражнений, при приеме испытуемыми суточной дозы сочетания HMB (3 г) и КІС (0,3 г) в течение 14 дней.

HMB + АТФ (аденозинтрифосфат)

Сочетание HMB с аденозинтрифосфатом (АТФ), вероятно, представляет собой наиболее удачную комбинацию  для эффективного влияния на существенные изменения вашего телосложения. Исследование, опубликованное в 2014 году в «Journal of Strength and Conditioning», отметило значительные улучшения в мышечной массе, мощности и силовых показателях после 12 недель тренировок с отягощениями в сочетании с приемом добавок с HMB + АТФ.

Оптимальное время приема и дозировка

Оптимальная доза приема добавок с НМВ – 3 грамма в сутки, разделенные на равные дозы по 1 грамму и принимаемые трижды в течение дня. В дни тренировок рекомендуется принимать одну дозу сразу же после тренировки, а другие две – вместе с приемами пищи. В остальные дни просто принимайте по 1 грамму с завтраком, обедом и ужином. Поскольку для того, чтобы в полной мере ощутить все преимущества добавок с НМВ, необходимо принимать их по меньшей мере пару недель, прежде чем начать новую программу тренировок рекомендуется потреблять НМВ в течение двух недель для достижения оптимальных результатов.

Несмотря на то, что степень эффективности приема добавок с HMB для опытных квалифицированных атлетов по-прежнему окончательно не установлена, если вы новичок в мире фитнеса и нуждаетесь в правильной добавке, которая поможет вам успешно начать свой путь, или же ветеран железа, который готовится к началу особенно интенсивного цикла тренировок, HMB – это определенно именно та добавка, которую вам стоит попробовать.