Список покупок

Преимущества пробиотиков и пребиотиков

Спортивное питание
2878

Крошечные бактерии пробиотики, которые составляют микрофлору вашего кишечника, способны принести огромную пользу всему организму. В этой статье мы расскажем вам, каким образом можно оптимизировать  внутреннюю среду организма для улучшения здоровья и производительности!

В последние годы становится все более очевидным, на какой следующей крупной области будут сосредоточены исследования в сфере здоровья человека и его производительности. Ответ может вас удивить: основным объектом изучения станет кишечник!

Имеющиеся исследования показывают, что бактерии, которые заселяют ваш желудочно-кишечный тракт – также известный как кишечник – оказывают значительное влияние на здоровье и физическую производительность. Чтобы было понятно, это относительно новая область исследований, и на сегодняшний день по-прежнему существует несколько факторов, влияющих на бактериальный состав кишечника, которые мы не можем проконтролировать. Но, тем не менее, мы способны повлиять на одну из главных переменных – на качество и состав нашего рациона.

На основании того, что мы знаем сейчас, план улучшения здоровья кишечника предусматривает собой, прежде всего, увеличение потребления как пробиотиков, так и соединений, известных как пребиотики. Ниже читайте, в чем заключается их основное различие, а также каким образом и для чего их необходимо употреблять.

пробиотики_и_пребиотики.jpg

Почему так важны полезные бактерии

Пробиотики представляют собой крошечные живые организмы, которые, подобно некоторым видам бактерий и дрожжевых грибков, находятся внутри нашего кишечника. Не все бактерии относятся к пробиотикам. Приставкой "про-" отмечают лишь те группы бактерий, которые считаются полезными для здоровья.

Прямо сейчас внутри вашего организма находится порядка 100 триллионов бактерий – это даже не миллионы и не миллиарды! Однако в общей картине  резко доминируют несколько разновидностей бактерий, например, лактобактерии и бифидобактерии – две наиболее распространенные бактериальные формы.

Пробиотические микроорганизмы обнаружены в самых разнообразных ферментированных продуктах, таких как йогурт, кефир, молочная пахта, некоторые виды сыров, квашеная капуста, кимчхи и чайный гриб. Пищевые добавки также являются популярным способом увеличения потребления пробиотиков.

Сложная и очень чувствительная взаимосвязь существуют между рационом, содержанием микробов и состоянием кишечника. И хотя для всех людей в целом характерен аналогичный базовый состав микроорганизмов, у каждого человека микрофлора кишечника характеризуется индивидуальными отличительными особенностями, которые зависят от генетических факторов, образа жизни, рациона и окружающей среды.

Основной причиной нарушения микрофлоры кишечника является дисбактериоз. Это количественное и качественное изменение состава нормальной микрофлоры кишечника под воздействием различных неблагоприятных факторов, провоцирующее увеличение числа микроорганизмов, в норме встречающихся в незначительных количествах. Дисбактериоз, возникающий по причине несбалансированного рациона, является основным фактором развития целого ряда сердечно-сосудистых заболеваний, рака прямой кишки, синдрома раздраженного кишечника, аутоиммунных заболеваний, болезни Крона, ожирения, сахарного диабета 2 типа и язвенного колита.

Основные механизмы, с помощью которых микрофлора кишечника оказывает влияние на обмен веществ и композицию тела, по-прежнему неясны, но очевидно, что между ними существует взаимосвязь. Например, у людей с метаболическим синдромом после трансплантации микрофлоры кишечника от здоровых доноров наблюдалось улучшение гомеостаза глюкозы, липидного обмена и чувствительности к инсулину.

Независимо от причины, по которой вы стремитесь улучшить здоровье кишечника, важнейшей  целью в общем случае является оптимизация соотношения полезных и патогенных бактерий в микрофлоре кишечника. Было доказано, что это имеет ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Улучшение толерантности к лактозе при ее нарушении
  • Укрепление иммунитета
  • Нормализация уровня липидов в крови
  • Снижение вероятности повреждения мышц и ускорение их восстановления

Некоторые перспективные текущие исследования связывают здоровье кишечника со многими аспектами функционирования организма, от когнитивных способностей до эмоционального состояния, но большинство из них все еще находятся на ранней стадии.

Итак, вы решили максимизировать количество полезных микроорганизмов и свести к минимуму число вредоносных? В таком случае, для начала следует заняться формированием правильного рациона и стека добавок, а также обеспечить пробиотики достаточным поступлением необходимых питательных веществ.

Почему важны пребиотики

Для размножения и нормального функционирования пробиотики нуждаются в достаточном и постоянном снабжении питательными веществами. Добавьте в рацион пребиотики или пребиотические волокна. Пребиотики представляют собой вещества, которые не всасываются в тонкой кишке, но создают благоприятные условия и стимулируют рост нормальной микрофлоры толстого кишечника, выступая в качестве источника питания для пробиотических бактерий. Другими словами, вы не можете самостоятельно переварить пребиотики, но с этим легко справляются ваши кишечные бактерии.

Приведенный образ бактериального «шведского стола» в ваших внутренних органах может показаться немного фантастическим, но вот преимущества, связанные с повышенным потреблением пребиотических волокон, вполне реальны. Они включают:

  • Улучшение поглощения минералов и укрепление минеральной плотности костной ткани
  • Улучшение чувствительности к инсулину
  • Сохранение ощущения сытости и снижение аппетита
  • Улучшение способности динамично контролировать массу тела

В природе пребиотики встречаются в таких продуктах, как цикорий и топинамбур, а также в различных фруктах и овощах, по большей части в корнеплодах и зелени. Было доказано, что семена, такие как лен и чиа, и некоторые виды орехов (особенно покрытые кожурой), также содержат пребиотики. Проще говоря, для увеличения содержания пребиотиков в рационе рекомендуется в целом увеличить потребление пребиотических волокон из любых источников. Но это может быть затруднительно, поскольку в большинстве продуктов они содержатся в совсем незначительных количествах. Здесь на помощь приходят пищевые добавки. Самыми популярными пребиотическими добавками считаются инулин, кукурузная клетчатка и картофельный крахмал.

Как получить максимальную отдачу от пребиотиков и пробиотиков

Касательно дозировки пробиотических добавок не существует каких-либо четких рекомендаций. Доза во многом будет зависеть от самого продукта и используемых бактерий. Вы найдете добавки, содержащие широкий спектр разновидностей пробиотиков в количестве от 1 до 50 миллиардов КОЕ (колониеобразующих единиц).

Как правило, пробиотическая добавка должна содержать несколько миллиардов микроорганизмов для повышения вероятности пользы для организма. Хотя некоторые поливитамины содержат пробиотики, их дозы зачастую слишком малы, а потому, возможно, стоит попробовать принимать специальные пробиотические добавки, если вы не делали этого ранее. И учитывая, что вы пытаетесь увеличить общий объем полезных бактерий в кишечнике, большинство пробиотических добавок рекомендуется принимать в указанной дозе несколько раз в день.

Что же касается пребиотиков, рекомендуемая дозировка здесь варьируется в пределах от 2 до 20 граммов в день. Количество, которое вы решите потреблять, будет зависеть от ингредиентов, вашей степени толерантности и желаемого эффекта. Помните, в организме пребиотики усваиваются подобно клетчатке. Слишком большое количество и слишком быстрое потребление провоцируют возникновение вздутия и тошноты. А потому рекомендуется начать с небольших доз и постепенно увеличивать их потребление.

Часто задаваемые вопросы

Необходимо ли принимать пробиотики натощак?

Одни пробиотические добавки советуют принимать с пищей. Другие, даже с аналогичными или идентичными ингредиентами, рекомендуется принимать на голодный желудок. В различных источниках вы найдете аргументы в поддержку обоих подходов, которые, как правило, опираются либо на содействие адаптации бактерий в кислой желудочной среде, либо на их поступление в кишечный тракт в неизменном, неповрежденном состоянии.

В настоящее время исследования не дают по этому вопросу окончательное заключение, так что просто принимайте пробиотики в соответствии с рекомендациями производителей выбранной вами добавки.

Нужно ли хранить пробиотические добавки при низкой температуре?

Многие пробиотические бактерии естественным образом чувствительны к теплу и влаге. Высокая температура может убить бактерии, а избыточная влажность – привести к преждевременной «активизации» содержащихся в добавках бактерий, которые в свободной среде стремительно погибают из-за недостатка питательных веществ.

В идеале, рекомендуется хранить пробиотические добавки в соответствии с инструкциями на этикетке. Некоторые добавки содержат в капсулах или таблетках лиофилизированные бактерии и не требуют охлаждения; однако, если вы не уверены в правильности действий, по умолчанию лучше всего хранить пробиотические добавки в холодильнике.

Достаточно ли пищевых источников?

Некоторые богатые пробиотиками продукты действительно содержат внушительное количество полезных бактерий. Другие источники содержат намного меньше. Но учитывая нынешний маркетинговый бум вокруг термина "пробиотик", довольно трудно сказать, что есть что. К тому же, многие эффективные пищевые источники пробиотиков зачастую приходятся большинству людей не по вкусу, да и что уж таить, не по карману.

Преимущество добавок состоит в том, что они могут обеспечить поступление значительного числа полезных бактерий без необходимости резкого изменения пищевых предпочтений. Поэтому, если у вас есть такая возможность, потребляйте в пищу ферментированные продукты и, конечно, стремитесь увеличить содержание в рационе пребиотических волокон. Но основываясь даже на современных знаниях – не говоря уже о тех фактах, которые могут открыться нам, скажем, через пять лет – безусловно, повышение уровня пробиотиков в кишечнике путем приема стратегических пищевых добавок также является отличной идеей.

Комментарии

Ваш комментарий:


Распространенный вопрос, который вызывает беспокойство: можно ли принимать витамины и спортивное питание после истечения срока годности?

Или как минимум, если опустить вопрос безопасности, будут ли добавки спустя время работать настолько же эффективно? Или возможно, вы из тех, кто вообще не обращает внимание на срок годности продуктов?

Ответ – как вы уже догадались – не так прост. Давайте разберемся более подробно.

Даже опытные атлеты порой задаются вопросом, как выбрать оптимальный стартовый набор добавок и каким образом максимизировать эффект от их приема? Но стоит уделить немного внимания теории – и подход к формированию базового стека спортивного питания становится простым и понятным.