Самые полезные овощи и фрукты

Список самых полезных и питательных овощей и фруктов, которые обязательно необходимо включить в ваш рацион!

Стремление к снижению веса и росту мышц зачастую предполагает, что ваш энергетический рацион формируется на основании соотношения макропитательных веществ, максимально способствующих достижению вашей цели. Но из-за того, что мы настолько сосредоточены на том, сколько углеводов, жиров и белков получаем с каждым приемом пищи, мы часто забываем, что микроэлементы также являются неотъемлемой частью здорового тела и крепкого телосложения.

Микроэлементы – это необходимые витамины и минералы, которые организм самостоятельно не производит, а потому они должны поступать с пищей. Хотя организму и не требуется большое их количество, различные микроэлементы необходимы для оптимального функционирования системы вашего организма. Дефицит определенных питательных микроэлементов зачастую может вызывать проблемы со здоровьем. Например, недостаток калия может вызвать судороги мускул, общую слабость и даже сердечную аритмию.

В принципе, принимая поливитамины, можно получить  достаточное количество витаминов и минералов, которые необходимы организму для оптимального функционирования, но доказано, что организм намного эффективнее поглощает микроэлементы из пищи, чем из таблеток. Именно поэтому так важно включать в рацион богатые на питательные вещества фрукты и овощи, а не надеяться, что поливитамины будут  заполнять любые пробелы в питании.

Ниже приведены некоторые из наиболее питательных фруктов и овощей. Регулярно употребляя их в пищу, вы сможете обеспечить свой организм всем необходимым для оптимального функционирования!

ФРУКТЫ

Манго

Размер порции: 1 манго

Калорийность: 201 ккал

Жиры: 0,8 г

Белки: 1,7 г

Углеводы: 32,3 г

Возможно, манго немного сложнее найти, и уж точно проблематичнее съесть, чем  другие фрукты, но этот продукт станет отличным дополнением к вашему плану питания. В одном манго содержится 5 граммов питательных волокон, а также калий, фосфор, магний, кальций, и огромные дозы витаминов А и С.

Правда, манго немного более калорийный, чем большинство фруктов, так что обращайте внимание на количества, которые вы употребляете в пищу.

Гранат

Размер порции: 125 г семян граната

Калорийность: 72 ккал

Жиры: 1 г

Белки: 1,4 г

Углеводы: 16 г

В последние несколько лет на гранат обратили особое внимание – и не напрасно! У граната уникальный необычный вкус и в нем полным-полно питательных веществ: значительное количество калия, магния, питательных волокон, витаминов B-1, B-2, B-6, С, Е и К.

Гранаты сложно употреблять в пищу, но результат однозначно стоит затраченных усилий. Неповторимый вкус и высокое содержание питательных веществ однозначно перевешивают немного усилий с вашей стороны!

Гуава

Размер порции: 1 гуава

Калорийность: 112 ккал

Жиры: 1,6 г

Белки: 4,2 г

Углеводы: 23,6 г

При упоминании гуавы на ум приходит фрукт, которым можно исключительно наслаждаться, нежась на песчаном пляже, но на самом деле гуава – еще и отличное дополнение к вашему повседневному рациону. Гуава выделяется высоким содержанием клетчатки, ниацина, и витаминов А, В-3, В-6, С и К, а также богата мощным антиоксидантом ликопином.

На прилавках гуава появляется, как правило, летом, так что пока есть такая возможность -  спешите попробовать этот питательный фрукт!

Малина

Размер порции: 250 г малины

Калорийность: 64 ккал

Жиры: 0,8 г

Белки: 1,5 г

Углеводы: 14,7 г

Черника вполне заслуженно завоевала сердца людей, стремящихся сбросить лишний вес. А вот для включения в рацион на постоянной основе отличным вариантом станет малина. Кроме того, что она очень  вкусная, она также богата витаминами С и К и содержит большое количество фолиевой кислоты. 250 г малины также обеспечивают 8 граммов клетчатки.

Совет: особенно вкусно добавлять горсть свежей малины в греческий йогурт или взбивать замороженную малину с протеиновым коктейлем.

Апельсин

Размер порции: 1 средний апельсин

Калорийность: 62 ккал

Жиры: 0,2 г

Белки: 1,2 г

Углеводы: 15,4 г

Апельсины довольно легко включать в рацион круглый год. Да, они могут быть обычным фруктом, но эта вездесущность не делает их менее полезными для организма. Апельсины являются отличными источниками витаминов А и С, бета-каротина и минералов калия и кальция. В них также наблюдается высокое содержание растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Один из самых приятных фактов об апельсинах – это то, что они могут храниться в течение длительного времени. А потому в следующий раз, когда будете в магазине,  закупайтесь впрок и наслаждайтесь!

Авокадо

Размер порции: 250 г нарезанного авокадо

Калорийность: 234 ккал

Жиры: 21,4 г

Белки: 2,9 г

Углеводы: 12,5 г

Несмотря на то, что чаще всего авокадо воспринимают как источник растительного жира, это, вообще говоря, фрукт, причем действительно очень полезный! 250 г  нарезанного авокадо содержит 10 граммов клетчатки, 42% дневной необходимой дозы витамина B-5 и 35% ежедневной дозы витамина К. Также в авокадо содержится огромное количество витамина С и калия.

Если вы еще не включили авокадо в рацион на регулярной основе – самое время начать! Это один из тех продуктов, который придется по вкусу каждому. Его можно смело добавлять и в шейки, и в салаты.

ОВОЩИ

Капуста Кале

Размер порции: 250 г нарезанной кале

Калорийность: 33 ккал

Жиры: 0,6 г

Белки: 2,9 г

Углеводы: 6 г

Капуста кале может и сверхпопулярная, но это так исключительно потому, что она чертовски полезна! Кале богата витаминами А и С. В ней также содержится большое количество витамина К, жирорастворимого витамина, который позволяет белкам связываться с ионами кальция. Кале также служит отличным источником марганца, меди, клетчатки, кальция, калия, витамина В-6 и даже содержит некоторые омега-3 жирные кислоты.

Для максимальной питательности перед  употреблением капусту кале рекомендуется слегка отварить.

Брюссельская капуста

Размер порции: 250 г брюссельской капусты

Калорийность: 38 ккал

Жиры: 0,3 г

Белки: 3 г

Углеводы: 8 г

Вы можете любить ее или ненавидеть, но бесспорно одно – брюссельская капуста небеспричинно нашла поклонников в фитнес-сообществе. Этот овощ из семейства крестоцветных  богат серосодержащими питательными веществами, которые повышают системы детоксикации нашего организма, и содержит большое количество волокон, улучшающих пищеварение. Брюссельская капуста также богата витаминами К, С, и В-6 и такими минералами, как марганец, фолиевая кислота и медь. Кроме этого, брюссельская капуста содержит омега-3 жирные кислоты.

Порадуйте себя и включайте этих малышей в рацион по крайней мере раз в неделю!

Брокколи

Размер порции: 250 г нарезанной брокколи

Калорийность: 31 ккал

Жиры: 0,3 г

Белки: 2,6 г

Углеводы: 6 г

Ах, брокколи, ну конечно же, мы просто обязаны были включить этот популярный среди вегетарианцев овощ в список! Брокколи – едва ли не основной продукт в рационе бодибилдеров,  потому что это один из самых питательных овощей на планете. Всего в 250 г нарезанной брокколи содержится больше дневной дозы витаминов K и C, а также много других полезных минералов, таких как калий, кальций и селен. Брокколи также хороша как антивоспалитель и антиоксидант.

Кроме этого, капуста брокколи весьма низкокалорийна, что делает ее отличным дополнением к диете, если вы пытаетесь избавиться от лишнего веса или снизить потребление углеводов. Даже если брокколи не входит в список ваших любимых овощей, было бы здорово найти какой-либо способ готовить ее так, чтобы вам это нравилось, ведь это в любом случае крайне полезный и питательный продукт,  который необходимо включать в рацион независимо от цели ваших тренировок.

Артишок

Размер порции: 1 средний вареный артишок

Калорийность: 60 ккал

Жиры: 0,2 г

Белки: 4,2 г

Углеводы: 13 г

Из-за того, что артишоки выглядят немного странно, люди часто забывают, что они вообще-то законные овощи, а не только  ингредиент для пиццы! Артишок отличается высоким содержанием диетических пищевых волокон, фолиевой кислоты и витамина С. Он также является одним из лучших растительных источников витамина К. Помимо витаминов, артишок также богат медью, кальцием, калием и железом.

Один из лучших и самых простых способов приготовления артишоков  - попросту отварить их с чесноком, оливковым маслом, солью и перцем. Ммммм!

Сладкий перец

Размер порции: 1 большой желтый перец

Калорийность: 50 ккал

Жиры: 0,4 г

Белки: 2 г

Углеводы: 12 г

Сладкий перец всех цветов станет замечательным дополнением к вашему рациону. В нем содержится огромное количество витамина С, также это источник витамина B-6, витамина А, фолиевой кислоты и клетчатки. Сладкий перец отличается очень низким содержанием жира, а то небольшое его количество, которое все же присутствует,  лишь гарантирует , что вы получите некоторые жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины А и Е.

Сладкий перец вкусен в салатах, приготовленным на гриле, или просто нарезанным в качестве закуски. Если вы любите сладкий перец – смело с пользой объедайтесь!

Шпинат

Размер порции: 250 г вареного шпината

Калорийность: 41 ккал

Жиры: 0,5 г

Белки: 5 г

Углеводы: 7 г

Персонаж известной серии мультфильмов Папай был неглупый малый! Шпинат действительно относится к продуктам, способствующим наращиванию мышечной массы. Вы можете  употреблять его в пищу  свежим, а можете увеличить содержание полезных пищевых волокон, отварив его. Темный цвет шпината означает, что он полон фитохимических веществ, которые обладают противовоспалительными свойствами. Шпинат также является отличным источником витаминов А, К и Е и богат кальцием.