Советы профессионалов по питанию перед тренировками

Не усложняйте свой предтренировочный план питания! Используйте приведенные в этой статье простые, но эффективные советы, и начните добиваться большего прогресса в тренажерном зале.

Успешность тренировок зависит не только от того, насколько вы крутой атлет; даже профи время от времени дают слабину. Самый лучший способ избежать подобных неэффективных тренировок – должным образом подготовиться к занятиям еще до посещения тренажерного зала. Это предусматривает собой правильное питание за несколько часов до тренировки, прием добавок, которые помогут вам увеличить производительность во время тренировки и обеспечить дальнейшее восстановление, а также достаточную моральную подготовку к интенсивным физическим нагрузкам.

Чтобы помочь вам правильно составить план питания и выбрать подходящие предтренировочные добавки, предлагаем вам познакомиться с советами успешных, знаменитых спортсменов из «Dymatize Nutrition». Испробуйте некоторые из этих рекомендаций при формировании вашей стандартной программы питания, и оцените, как изменения влияют на тренировки. Если вы заметили увеличение энергии и рост силовых показателей, знайте – вы на правильном пути!

Принимайте достаточное количество пищи перед тренировкой…

Независимо от того, заключается ваша основная цель в формировании идеального телосложения или росте силовых показателей, вы вряд ли достигнете значительного успеха в тренировках, если не будете получать необходимого питательного топлива. Без достаточного количества калорий в организме у вас попросту не хватит энергии на интенсивные тренировки.

Человек, поборовший рак, бодибилдер Роберт Тиммс всегда уделяет большое внимание питанию перед тренировками. "Я стараюсь убедиться, что получаю достаточное количество энергии, необходимой мне в течение тренировки. Питательные вещества – это все равно, что инструменты для работы", - говорит он.

Основными "инструментами" Тиммса являются углеводы и протеин. "Перед тренировкой я принимаю некоторые разновидности простых углеводов, которые служат отличным источником энергии. Я также употребляю изолят сывороточного протеина, поскольку он переваривается быстрее, [чем обычная пища], - отмечает Тиммс. – Это действительно простая концепция, но для меня она оказалась весьма действенной!"

…Но не переедайте!

Белки и углеводы являются отличным выбором для употребления перед тренировкой, но имейте в виду, что, прежде всего, ваш предтренировочный прием пищи должен основываться на том, что гарантированно позволяет вам чувствовать себя комфортно. Актриса Алиша Зиглер (по прозвищу Зигги) чаще всего тренируется с самого утра, поэтому она не сторонник обильного приема пищи. "Я стараюсь не переедать перед тренировкой, потому что после этого чувствую, что мой желудок забит пищей,  - говорит Зиглер. – Поскольку я прихожу в тренажерный зал рано утром, я не могу себе позволить испытывать побочные боли или нарушения кишечника, которые иногда возникают в ходе переваривания пищи. Более того, я выполняю большие объемы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). А при занятиях HIIT с полным животом меня просто-напросто начинает тошнить!"

Если вы принимаете большое количество пищи, рекомендуется делать это за 1-2 часа до тренировки. В этом случае у вас будет достаточно времени для переваривания и вам не придется беспокоиться о судорогах или дискомфорте. Как правило, по мере приближения тренировки рекомендуется потреблять все меньшее количество клетчатки.

Поэкспериментируйте с различными продуктами и временем их потребления, чтобы найти идеальное сочетание, которое будет эффективным именно для вас.

Попробуйте принимать кофеин

Хотя некоторые люди чувствительны к кофеину и, напротив, стараются избавиться от этой привычки, в общем случае потребление кофеина перед тренировкой оказывает положительное влияние на производительность в тренажерном зале. Исследования показывают, что спортсмены, которые принимают кофеин перед тренировками, показывают лучшие результаты. В результате потребления кофеина было отмечено сокращение времени реакции, улучшение выносливости и увеличение общего объема выполняемых повторений во время тренировок.

Зигги отмечает, что она постоянно принимает кофеин перед тренировками, чтобы повысить энергию и выносливость. "Перед тренировкой я выпиваю большой стакан холодного черного кофе с совком протеина «Dymatize ISO-100 Whey Birthday Cake». Эта комбинация с оптимальным содержанием кофеина – простой и эффективный способ начать день с источника бодрости!"

Кофеин входит в состав большинства предтренировочных добавок в количестве примерно от 150 до 400 миллиграммов на порцию. Если вы не знаете наверняка свою степень толерантности к кофеину, убедитесь, что вы четко следуете указаниям на упаковке, и начинайте с минимальной дозы. Только определив, каким образом на вас влияет кофеин, рекомендуется начинать постепенно увеличивать дозировку.

Не бойтесь углеводов

Углеводы являются ключевыми питательными веществами, которые обеспечивают организм оптимальным количеством энергии для тренировок. Таким образом, даже если вы следуете диете с низким содержанием углеводов, прием небольшого количества углеводов перед выполнением упражнений обеспечит вас топливом для успешной тренировки. "Для достижения оптимальных результатов я потребляю быстро усваиваемые углеводы и белки до и после тренировки", – рассказывает Элспет Дана, персональный тренер и фитнес-модель.

"Основные продукты, которые я принимаю в пищу до и после тренировки, – белый рис и протеиновый порошок. Мне нравится белый рис, поскольку он быстро переваривается, следовательно, я могу получить достаточное количество энергии прямо тогда, когда она мне необходима. Я стараюсь потреблять пищу за 30-60 минут до тренировки, " – подчеркивает Дана.

Обязательно обращайте внимание на время приема углеводов. Если вы будете потреблять быстро усваиваемые углеводы, таких как белый рис, слишком задолго до тренировки, то к началу занятий вы будете чувствовать себя вялыми и неэнергичными.

А вот культурист национального уровня Джереми Сэтчер, к примеру, перед тренировками предпочитает употреблять сладкий картофель или овес. «Мое тело недостаточно хорошо функционирует без углеводов. Поэтому я ем дополнительное количество углеводов за 30-45 минут до тренировки, - говорит он. – Это служит защитой для моей мышечной массы, обеспечивая эффективный источник топлива».

«Я тренируюсь с большими объемами нагрузок и интенсивностью. Но я обнаружил, что потребление  овса или сладкого картофеля перед занятиями дает мне достаточно энергии, чтобы тренироваться на пределе моих способностей, - рассказывает Сэтчер. – Я придерживаюсь простого и понятного плана питания, и, кажется, он для меня вполне эффективен».

Если вы выбираете блюда с высоким содержанием клетчатки, такие как овсяная каша, принимайте их по крайней мере за 45-60 минут до тренировки. Имейте в виду, что пища с высоким содержанием клетчатки усваивается медленно и иногда может вызвать вздутие живота и газы во время тренировки.

Принимайте ВСАА во время выполнения кардио натощак

Если вы нуждаетесь в эффективном способе быстро проснуться, разогреть мышцы и заставить сердце биться чаще, не забывайте про аминокислоты с разветвленной боковой цепью! Добавки с BCAA являются быстрым источником топлива для мышечной ткани, поскольку ВСАА поступают непосредственно в кровоток и стремительно транспортируются к мышцам.

К примеру, фитнес-модель, участница национальных конкурсов бикини и молодая мама Шарлотта Олдбери защищает свою мышечную массу, регулярно потягивая ВСАА до и во время выполнения  кардиотренировок натощак. "Прием ВСАА до, во время и после кардио сессий помогает свести к минимуму распад мышц", - отмечает Олдбери.

Даже если вы не сторонник выполнения кардиотренировок натощак, ВСАА по-прежнему являются прекрасным дополнением к вашему предтренировочному плану питания. Лейцин, одна из трех незаменимых аминокислот, входящих в состав ВСАА, является неотъемлемой частью процесса наращивания мышечной массы и поможет вам сформировать больше мышц.

Ко всему прочему, добавки с ВСАА помогают уменьшить усталость и снизить болезненность в мышцах после тренировок.

Учитывайте индивидуальные особенности

Поверьте, составить собственный план питания перед тренировками не так уж сложно. Чтобы убедиться, что вы выбираете правильные продукты и добавки, вам просто необходимо прислушиваться к своему организму до и после каждой тренировки.

"Познакомьтесь с вашим организмом поближе и выясните, как он реагирует на различные белки  и углеводы, - рекомендует Сэтчер. – Как ведет себя ваш организм? Как вы себя чувствуете? Каким образом это влияет на производительность в тренажерном зале? Каким образом вы можете ее улучшить?"

Ответы на подобные вопросы помогут решить, что вам необходимо принимать в пищу, прежде чем тренироваться. Если в течение тренировки вы чувствуете себя вялым и неэнергичным, возможно, перед занятиями вам стоит потреблять дополнительное количество углеводов или кофеина. А если вы страдаете от проблем с желудком, вероятно, вы потребляете пищу в избыточном количестве или за слишком короткое время до тренировки.

При выборе предтренировочного питания важно учитывать индивидуальные особенности  организма. "То, что эффективно для меня, может не сработать для вас", - отмечает Сэтчер. –  Поэтому обратите внимание на то, чем вы питаете свой организм и как это отражается на ваших тренировках. После того как вы опытным путем определите наилучшую стратегию, поверьте, ваши результаты в тренажерном зале сразу же улучшатся!