Топ-5 полезных свойств витамина D

Витамин D – одно из часто упускаемых из внимания и потребляемых в недостаточном количестве питательных веществ, которое, однако, играет важную роль в поддержании общего здоровья организма и повышении производительности в тренажерном зале. Узнайте, как убедиться в том, что вы принимаете достаточное количество витамина D, чтобы достичь максимальных показателей эффективности!

Витамин D наверняка известен вам как "солнечный витамин" или витамин, который способствует формированию крепких костей, но у него намного больше полезных качеств, чем может показаться на первый взгляд. Он обеспечивает широкий спектр функций в организме, в том числе служит поддержанию оптимального здоровья костей и мышц, а также снижает уровень и  последствия воспаления. К сожалению, большинство людей на ежедневной основе потребляют витамин D в недостаточном количестве; по некоторым сведениям, около миллиарда человек по всему миру страдают от дефицита этого важного питательного вещества.

Даже если вам кажется, что ваш режим тренировок и набор принимаемых добавок оптимальны, недостаток в рационе витамина D может нанести ущерб общему состоянию здоровья, а также снизить производительность в тренажерном зале. Пришло время обратить на это питательное вещество заслуженное внимание. Налейте себе стакан молока (естественно, обогащенного витамином D) и приготовьтесь прочесть о новейших результатах исследований касательно того, как витамин D может улучшить ваше здоровье.

Полезное свойство 1: Укрепление костей

Когда речь заходит о крепких костях, первым на ум приходит кальций. Кальций действительно является главным элементом, способствующим здоровью костей и увеличению минеральной плотности костной ткани, но не стоит забывать о важности витамина D.

Исследования показали, что витамин D является сильным стимулятором выделения кальция в костях, что делает их более крепкими и здоровыми. Если вы не получаете достаточное количество витамина D, ваш организм начинает замедлять или приостанавливать поступление кальция в кости, и в конечном итоге кальций возвращается вместо костей обратно в кровоток. Со временем это цикл делает кости слабыми и подвергает их более высокому риску переломов.

Полезное свойство 2: Улучшение работы мышц

При краткосрочных периодах интенсивных тренировок потребление витамина D может способствовать росту силы. Согласно результатам исследования, опубликованного в «Iranian Journal of Public Health» в 2010 году, более 70 процентов мужчин в возрасте 20-29 в некоторой степени страдали от недостатка в организме витамина D.

Дефицит витамина D относительно распространен среди спортсменов и является причиной мышечной слабости и атрофии, в основном атрофии мышечных волокон 2 типа. Недостаточное суточное потребление этого витамина так же плохо сказывается на мышечной силе, как и пропуск дня упражнений на ноги.

Полезное свойство 3: Защита от сердечно-сосудистых заболеваний

Классическая функция витамина D заключается в увеличении поглощения кальция для поддержания оптимального здоровья костей, но знали ли вы, что он оказывает защитный эффект на сердце? Данные новейших исследований показали, что люди с дефицитом витамина D подвергаются повышенному риску высокого кровяного давления, болезней сердца, внезапной кардиогенной смерти и сердечной недостаточности.

Хотя в настоящее время точные механизмы воздействия не выяснены, установлено, что витамин D помогает снизить артериальное давление, улучшает эластичность сосудов (степень упругости артерий) и контролирует гликемический индекс. Поддержите здоровье вашего сердца, принимая витамин D!

Полезное свойство 4: Снижение риска развития диабета 2 типа

Сахарный диабет 2 типа может привести к некоторым разрушительным долгосрочным осложнениям, в том числе повреждениям нервов, заболеваниям сердца, ухудшению или потере зрения и почечной недостаточности. Последние данные свидетельствуют о том, что витамин D играет значительную роль в снижении риска заболевания диабета 2 типа, особенно для тех, кто подвергается повышенному риску этой смертельной болезни.

Ряд обсервационных исследований показали, что при  более высоком уровне потребления витамина D улучшаются функции бета-клеток, оптимизируется чувствительность к инсулину и снижается уровень воспаления. В ходе недавно проведенного исследования было выявлено, что испытуемые с более высоким исходным уровнем витамина D в организме подвергались более низкому риску развития диабета 2 типа (на 38 процентов!) по сравнению с подопытными с низким уровнем витамина D.

Полезное свойство 5: Снижение риска возникновения рака

Есть хоть что-нибудь, что этот витамин не может делать? Исследования показывают, что достаточный уровень витамина D в зрелом возрасте может значительно снизить риск многих видов рака, в том числе рака толстой кишки, молочной железы, яичников и простаты.

Витамин D является одним из самых мощных ингибиторов роста раковых клеток, а также снижает риск возникновения рака путем увеличения абсорбции кальция и дифференцировки клеток при одновременном снижении метастазирования (распространение рака от одного органа к другому)

Ну что, мы уже убедили вас начать принимать витамин D?  ;)

Что происходит, когда вы не получаете достаточное количество витамина D?

Дефицит витамина D может вызвать целый ряд проблем во всем организме, в том числе повышенный риск заболевания несколькими общими видами рака, такими как рак кожи и желез, ревматоидным артритом, сахарным диабетом 2 типа и рассеянным склерозом, и все это в дополнение к вышеупомянутому негативному воздействию на мышцы и кости.

Остерегайтесь недостаточного потребления витамина D

В каком количестве необходимо ежедневно принимать витамин D? В настоящее время, ведущим органом, который устанавливает принципы и нормы потребления всех видов питательных веществ, в том числе витаминов и минералов, является американская организация «Institute of Medicine Food and Nutrition Board». На основании их оценки, рекомендуемая суточная доза потребления витамина D для мужчин и женщин в возрасте от 9 до 70 лет равна 600 МЕ.

Тем не менее, похоже, что этого количества недостаточно. Официально установленный верхний порог потребления витамина D составляет 4000 МЕ в сутки, но исследования не выявили никаких неблагоприятных эффектов для здоровья при приеме 6000 МЕ в сутки в течение 12 недель.

Имейте в виду, что значение рекомендуемой суточной дозы прежде всего устанавливается на основании результатов воздействия витамина D на здоровье костей без учета прочих его полезных эффектов. А потому вы должны быть гораздо более обеспокоены потреблением слишком малого количества витамина D, а не слишком большой его дозы.

Лучшие источники витамина D

Как убедиться, что вы принимаете достаточное количество этого невероятного питательного вещества? Ниже мы расскажем о трех простых способах получить витамин D, ни один из которых не ударит вам по карману.

Солнечный свет

Один из самых простых, и, что немаловажно, совершенно бесплатный способ приблизиться к получению ежедневной дозы витамина D – просто выйти на солнце! Когда кожа подвергается воздействию УФ-излучения от солнечного света, перед его поступлением в кровоток образуется провитамин D. Оттуда он быстро поступает в печень и превращается в витамин D.

Его синтез в коже максимизируется в течение примерно 10-15 минут, главным образом в зависимости от пигмента кожи (людям с темным цветом кожи может потребоваться провести на солнце немного больше времени). Более длительное нахождение под солнцем приводит лишь к образованию побочных продуктов, таких как тахистерол и ламистерол, которые предотвращают вредное воздействие солнечных лучей.

Рацион

Чтобы убедиться, что вы принимаете достаточную дозу витамина D, поработайте над своим рационом. Хотя витамин D, естественно, не содержится в изобилии во многих продуктах, в некотором количестве он обнаружен в жирной рыбе, такой как лосось и форель, а также молочных продуктах, яйцах, некоторых растениях и грибах. В настоящее время в целях преодоления дефицита витаминов многие продукты (например, хлебцы, крупы и молоко) обогащают витамином D.

Добавки

Если вы временно испытываете дефицит витамина D или просто не хотите слишком углубляться в вопросы правильного питания, отличным способом ежедневно получать необходимое количество  витамина D (да и многих других витаминов) является прием поливитаминов. Большинство поливитаминов содержат по меньшей мере 600 МЕ витамина D (рекомендуемая суточная доза), а многие добавки содержат от 1000 до 2000 МЕ.

Добавки с витамином D становятся чрезвычайно важными зимой, когда вы испытываете недостаточное воздействие солнечного света. Рекомендуется принимать по крайней мере 600 МЕ в день, чтобы удовлетворять суточную потребность, но если этого будет недостаточно, не бойтесь повысить данное количество.

Хотя вы можете точно не знать необходимое вашему организму количество витамина D, это питательное вещество, бесспорно, является крайне важным. Превратите его в один из основных продуктов в рационе – и поднимите свое здоровье и производительность на новый уровень!