Базовый стек спортивного питания. Часть 2: Полезные жиры и витамины

Продолжаем рассказ о том, как выбрать оптимальный стартовый набор добавок и максимизировать эффект от их приема.

Итак, из всего многообразия спортивного питания мы выделили шесть основных, незаменимых добавок, которые содействуют укреплению здоровья, ускорению восстановления и улучшению физической производительности.

В этой статье мы расскажем, для чего, в какой форме и каким образом необходимо принимать полезные жиры и витамины.

Мультивитамины

Для чего: Ни одна добавка не способна полноценно компенсировать плохое питание или нездоровый образ жизни, однако поддерживающие кофакторы – а именно, мультивитамины –  эффективно помогают обеспечить оптимальную работу различных процессов в организме. Незаменимые питательные микроэлементы не только способствуют укреплению иммунитета, но и помогают организму справиться со стрессом, возникающим в результате интенсивных физических нагрузок, жесткой диеты, фазы набора массы, болезней и т.д.

В какой форме: В идеале мультивитамин должен в достаточном количестве обеспечивать полный профиль определенных активных ингредиентов, которые, по данным многочисленных исследований, содействуют значительному повышению уровня биологически активных форм основных витаминов и минералов в крови.

Существует распространенный миф, который утверждает, что не следует употреблять некоторые витамины и минералы в сочетании с другими. Мол, кальций ухудшает абсорбцию железа, цинк –усвоение хрома и магния. Однако подобные заявления – не более чем маркетинговый ход, который производители спортивного питания используют для объяснения причины, по которой ингредиенты, в действительности попросту занимающие слишком большой объем в капсуле или таблетке, не были включены в ту или иную добавку.

На самом деле почти все питательные вещества уменьшают абсорбцию одних элементов... и увеличивают поглощение других. Возвращаясь к вышеупомянутым минералам, при одновременном приеме кальций, например, повышает усвоение витамина B12, а цинк – усвоение селена. Более того, пониженный уровень циркулирующего цинка влияет на поглощение и использование витамина А и фолата, а также снижает уровень витамина Е.

Между различными микроэлементами в организме человека постоянно происходит борьба за скорость всасывания в кровь. Но это не означает, что при совместном приеме они вообще не усваиваются – просто каждый раз этот процесс происходит с различной степенью эффективности. В организме действует особый синергетический механизм, посредством которого уровни одних витаминов и минералов в крови взаимосвязаны с другими и влияют на их биодоступность. Так что не ищите подвох в составе мультивитаминов – они в любом случае являются прекрасным дополнением к любому плану питания и стеку добавок.

Каким образом: Принимайте одну половину рекомендуемой суточной дозы вместе с завтраком, вторую – вечером во время последнего приема пищи. По возможности разделите суточную дозу на три-четыре порции, это даст больший эффект.

Обратите внимание: если принимать мультивитамины натощак, это не только негативно скажется на усвоении питательных веществ, но также может повлиять на ухудшение самочувствия, вызвать тошноту и слабость.

Выбрать мультивитамины в каталоге Fizcult

Витамин D3

Для чего: В наши дни эксперты называют витамин D3 «универсальным стероидным гормоном», обладающим массой полезных свойств и способным заменить многие другие микроэлементы. Стандартной рекомендуемой суточной дозы витамина D3 в составе мультивитаминов недостаточно, особенно если учесть, что основная масса людей в наших широтах испытывает острый недостаток в этом важнейшем питательном веществе, которое играет большую роль для здоровья и жизненной силы организма.

В результате исследований было установлено, что прием 4000-8500 МЕ витамина D3 в день оказывает ощутимое позитивное влияние на показатели силы и физической производительности. Для справки – в большинстве мультивитаминов содержится всего 600-1000 МЕ витамина D3.

В какой форме: Доказано, что в плане повышения уровня циркулирующей в крови активной формы витамина D (25-гидроксивитамина D) витамин D3, или холекальциферол, является гораздо более эффективной (хоть и более дорогостоящей) формой по сравнению с витамином D2 (эргокальциферолом).

Каким образом: Принимайте 2000-4000 МЕ за завтраком и еще одну такую же порцию – с пищей в течение дня. D3 – жирорастворимый витамин, поэтому при приеме натощак или только с жидкостью он усваивается хуже.

Выбрать витамин D в каталоге Fizcult

Омега-3 жирные кислоты

Для чего: Помимо того, что жирные кислоты являются мощным источником энергии и качественных калорий, каждая клетка организма нуждается в них как в основе для формирования жидкой клеточной мембраны. Однако клетки постоянно подвергаются воздействию различных факторов, трансформируются и разрушаются. Соответственно, им требуется непрерывное восполнение «строительного материала» для восстановления. Вот почему диета с высоким содержанием незаменимых жирных кислот так важна для поддержания здоровья и физической формы.

Жирные кислоты – метаболические предшественники гормонов и косвенно влияют на нормальное функционирование иммунной системы. Примечательно, что при потреблении в достаточном количестве и правильном соотношении с другими элементами некоторые жирные кислоты обеспечивают мощный противовоспалительный отклик, который необходим для быстрого восстановления после интенсивных тренировок или стресса, возникающего из-за нарушения сна, плохого питания и других негативных факторов окружающей среды и образа жизни.

В ходе исследований было установлено, что в отсутствие каких-либо других питательных веществ при приеме 4 г жирных кислот в день не наблюдалось никакого эффекта в плане стимуляции синтеза мышечного белка или активации путей, которые приводят к увеличению роста мышц у здоровых, но физически неактивных мужчин и женщин. Однако при повышении уровня инсулина и аминокислот в крови прием жирных кислот привел к повышению выраженного анаболического эффекта примерно на 50%!

Таким образом, жирные кислоты не только обеспечивают очевидные преимущества для здоровья и производительности сами по себе – они также усиливают действие других питательных веществ.

В какой форме: Омега-3 – важнейшая, самая полезная форма жирных кислот, которую следует регулярно принимать в форме добавки, поскольку ее сложно получить в достаточном количестве с пищей. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе и некоторых растительных источниках. Рыба обеспечивает более высокую концентрацию двух мощных жирных кислот – докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК).

При выборе добавки Омега-3 рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, которые содержат жирные кислоты в форме натуральных триглицеридов или свободных жирных кислот. Другие распространенные формы – этиловый эфир, концентраты или формы «фармацевтического класса» - потребуется принимать в более высоких дозах для обеспечения аналогичного повышения уровня жирных кислот в крови. Но даже в этом случае этиловые эфиры не дадут такой же позитивный эффект, как омега-3 в форме свободных жирных кислот.

Каким образом: Для поддержания оптимального воспалительного отклика на физические нагрузки и другие формы физиологического стресса, для улучшения настроения и психического здоровья, а также укрепления сердца и сохранения здоровой кожи рекомендуется потреблять не менее 2,8 г омега-3 жирных кислот в день с соотношением ЭПК и ДГК примерно 1,75:1.

Обратите внимание: чем больше вы едите переработанных злаков, рафинированных растительных масел, яиц, мяса птицы, красного мяса, продуктов из свинины, сыра и других видов молочных продуктов – тем больше вы получаете омега-6 (не омега-3!) жирных кислот. Это в свою очередь повышает потребность организма в омега-3 для достижения оптимального соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот (норма – от 1:1 до 4:1).

Выбрать омега-3 жирные кислоты в каталоге Fizcult