Список покупок

Базовый стек спортивного питания. Часть 2: Полезные жиры и витамины

Настя Журавлева
Настя Журавлева

Редактор блога Fizcult.by

Спортивное питание
1106

Продолжаем рассказ о том, как выбрать оптимальный стартовый набор добавок и максимизировать эффект от их приема.

Читать Часть 1

Итак, из всего многообразия спортивного питания мы выделили шесть основных, незаменимых добавок, которые содействуют укреплению здоровья, ускорению восстановления и улучшению физической производительности.

В этой статье мы расскажем, для чего, в какой форме и каким образом необходимо принимать полезные жиры и витамины.

Мультивитамины

Для чего: Ни одна добавка не способна полноценно компенсировать плохое питание или нездоровый образ жизни, однако поддерживающие кофакторы – а именно, мультивитамины –  эффективно помогают обеспечить оптимальную работу различных процессов в организме. Незаменимые питательные микроэлементы не только способствуют укреплению иммунитета, но и помогают организму справиться со стрессом, возникающим в результате интенсивных физических нагрузок, жесткой диеты, фазы набора массы, болезней и т.д.

В какой форме: В идеале мультивитамин должен в достаточном количестве обеспечивать полный профиль определенных активных ингредиентов, которые, по данным многочисленных исследований, содействуют значительному повышению уровня биологически активных форм основных витаминов и минералов в крови.

Существует распространенный миф, который утверждает, что не следует употреблять некоторые витамины и минералы в сочетании с другими. Мол, кальций ухудшает абсорбцию железа, цинк –усвоение хрома и магния. Однако подобные заявления – не более чем маркетинговый ход, который производители спортивного питания используют для объяснения причины, по которой ингредиенты, в действительности попросту занимающие слишком большой объем в капсуле или таблетке, не были включены в ту или иную добавку.

Multivit.jpeg

На самом деле почти все питательные вещества уменьшают абсорбцию одних элементов... и увеличивают поглощение других. Возвращаясь к вышеупомянутым минералам, при одновременном приеме кальций, например, повышает усвоение витамина B12, а цинк – усвоение селена. Более того, пониженный уровень циркулирующего цинка влияет на поглощение и использование витамина А и фолата, а также снижает уровень витамина Е.

Между различными микроэлементами в организме человека постоянно происходит борьба за скорость всасывания в кровь. Но это не означает, что при совместном приеме они вообще не усваиваются – просто каждый раз этот процесс происходит с различной степенью эффективности. В организме действует особый синергетический механизм, посредством которого уровни одних витаминов и минералов в крови взаимосвязаны с другими и влияют на их биодоступность. Так что не ищите подвох в составе мультивитаминов – они в любом случае являются прекрасным дополнением к любому плану питания и стеку добавок.

Каким образом: Принимайте одну половину рекомендуемой суточной дозы вместе с завтраком, вторую – вечером во время последнего приема пищи. По возможности разделите суточную дозу на три-четыре порции, это даст больший эффект.

Обратите внимание: если принимать мультивитамины натощак, это не только негативно скажется на усвоении питательных веществ, но также может повлиять на ухудшение самочувствия, вызвать тошноту и слабость.

Выбрать мультивитамины в каталоге Fizcult

Витамин D3

Для чего: В наши дни эксперты называют витамин D3 «универсальным стероидным гормоном», обладающим массой полезных свойств и способным заменить многие другие микроэлементы. Стандартной рекомендуемой суточной дозы витамина D3 в составе мультивитаминов недостаточно, особенно если учесть, что основная масса людей в наших широтах испытывает острый недостаток в этом важнейшем питательном веществе, которое играет большую роль для здоровья и жизненной силы организма.

В результате исследований было установлено, что прием 4000-8500 МЕ витамина D3 в день оказывает ощутимое позитивное влияние на показатели силы и физической производительности. Для справки – в большинстве мультивитаминов содержится всего 600-1000 МЕ витамина D3.

В какой форме: Доказано, что в плане повышения уровня циркулирующей в крови активной формы витамина D (25-гидроксивитамина D) витамин D3, или холекальциферол, является гораздо более эффективной (хоть и более дорогостоящей) формой по сравнению с витамином D2 (эргокальциферолом).

Каким образом: Принимайте 2000-4000 МЕ за завтраком и еще одну такую же порцию – с пищей в течение дня. D3 – жирорастворимый витамин, поэтому при приеме натощак или только с жидкостью он усваивается хуже.

Выбрать витамин D в каталоге Fizcult

Омега-3 жирные кислоты

Для чего: Помимо того, что жирные кислоты являются мощным источником энергии и качественных калорий, каждая клетка организма нуждается в них как в основе для формирования жидкой клеточной мембраны. Однако клетки постоянно подвергаются воздействию различных факторов, трансформируются и разрушаются. Соответственно, им требуется непрерывное восполнение «строительного материала» для восстановления. Вот почему диета с высоким содержанием незаменимых жирных кислот так важна для поддержания здоровья и физической формы.

Omega.jpg

Жирные кислоты – метаболические предшественники гормонов и косвенно влияют на нормальное функционирование иммунной системы. Примечательно, что при потреблении в достаточном количестве и правильном соотношении с другими элементами некоторые жирные кислоты обеспечивают мощный противовоспалительный отклик, который необходим для быстрого восстановления после интенсивных тренировок или стресса, возникающего из-за нарушения сна, плохого питания и других негативных факторов окружающей среды и образа жизни.

В ходе исследований было установлено, что в отсутствие каких-либо других питательных веществ при приеме 4 г жирных кислот в день не наблюдалось никакого эффекта в плане стимуляции синтеза мышечного белка или активации путей, которые приводят к увеличению роста мышц у здоровых, но физически неактивных мужчин и женщин. Однако при повышении уровня инсулина и аминокислот в крови прием жирных кислот привел к повышению выраженного анаболического эффекта примерно на 50%!

Таким образом, жирные кислоты не только обеспечивают очевидные преимущества для здоровья и производительности сами по себе – они также усиливают действие других питательных веществ.

В какой форме: Омега-3 – важнейшая, самая полезная форма жирных кислот, которую следует регулярно принимать в форме добавки, поскольку ее сложно получить в достаточном количестве с пищей. Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе и некоторых растительных источниках. Рыба обеспечивает более высокую концентрацию двух мощных жирных кислот – докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК).

При выборе добавки Омега-3 рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, которые содержат жирные кислоты в форме натуральных триглицеридов или свободных жирных кислот. Другие распространенные формы – этиловый эфир, концентраты или формы «фармацевтического класса» - потребуется принимать в более высоких дозах для обеспечения аналогичного повышения уровня жирных кислот в крови. Но даже в этом случае этиловые эфиры не дадут такой же позитивный эффект, как омега-3 в форме свободных жирных кислот.

Каким образом: Для поддержания оптимального воспалительного отклика на физические нагрузки и другие формы физиологического стресса, для улучшения настроения и психического здоровья, а также укрепления сердца и сохранения здоровой кожи рекомендуется потреблять не менее 2,8 г омега-3 жирных кислот в день с соотношением ЭПК и ДГК примерно 1,75:1.

Обратите внимание: чем больше вы едите переработанных злаков, рафинированных растительных масел, яиц, мяса птицы, красного мяса, продуктов из свинины, сыра и других видов молочных продуктов – тем больше вы получаете омега-6 (не омега-3!) жирных кислот. Это в свою очередь повышает потребность организма в омега-3 для достижения оптимального соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот (норма – от 1:1 до 4:1).

Выбрать омега-3 жирные кислоты в каталоге Fizcult



Витамины Vitamin Complex, Biotech USA

Витамины Vitamin Complex, Biotech USA

60 таблеток
20.70 руб.
0
Vita Complex Biotech USA содержит витамины и минералы в количестве, которое отлично подойдет в условиях повышенных физических нагрузок. Содержит 13 витаминов и 10 минералов, необходимых для здоровья и активного образа жизни, в целом.
Витамины Multimineral Complex, Biotech USA

Витамины Multimineral Complex, Biotech USA

100 таблеток
24.30 руб.
0
Multimineral Complex Biotech USA - это оптимальный комплекс 12 важнейших минералов и микроэлементов. Обеспечивает дополнительную поддержку для нормального развития скелета, мышечной активности, восстановления и обмена веществ. Способствует минеральному балансу в организме.

Комментарии

gym-training
Звучит парадоксально, но жир поможет избавиться от лишних килограммов.Все дело в том, что жиры, которые содержатся в продуктах бывают разными – насыщенными и ненасыщенными. Первые – вредны, но только в больших количествах. 20−30 граммов чистых насыщенных жиров в день необходимы каждому человеку. Ненасыщенные жиры же не только содержат полезные вещества, но и ускоряют метаболизм. К тому же, при поступлении достаточного количества жира извне, наше тело не создает его запасов «на черный день»

Ваш комментарий:


Распространенный вопрос, который вызывает беспокойство: можно ли принимать витамины и спортивное питание после истечения срока годности?

Или как минимум, если опустить вопрос безопасности, будут ли добавки спустя время работать настолько же эффективно? Или возможно, вы из тех, кто вообще не обращает внимание на срок годности продуктов?

Ответ – как вы уже догадались – не так прост. Давайте разберемся более подробно.

Даже опытные атлеты порой задаются вопросом, как выбрать оптимальный стартовый набор добавок и каким образом максимизировать эффект от их приема? Но стоит уделить немного внимания теории – и подход к формированию базового стека спортивного питания становится простым и понятным.

Бренд Optimum Nutrition уже более 33 лет является лидером на мировом рынке спортивного питания.

Развитие бренда – это, прежде всего, эволюция сферы спортивного питания, основанная на приверженности инновациям, строгому контролю качества, прозрачности ингредиентов и постоянно развивающимся формулам, основанным на научном понимании.